浅谈高中体育体育特长生的短跑训练

刘跃辉

摘 要：作为高校体育专业招考的主要项目的其中之一，短跑一直以来都是高中体育教师对于体育特长生的重点训练项目。而体育教师若希望体育特长生能在考试中得到最优异的成绩，就必须不断地改进训练的策略，提高短跑训练的有效性，从而让学生掌握正确的短跑技巧，将其身体技能发挥到最大限度。本文结合自身教学经验，并参考相关文献资料后，从起跑训练、力量训练以及速度训练三个方面对如何提高短跑训练的有效性进行分析，提出了几点策略，望能为广大基层体育教师提供一些借鉴。

关键词：高中体育；体育特长生；短跑训练

由于高中阶段的体育特长生的技术动作已经基本定型很难改变，教师如果希望将其的潜力彻底发挥出来，在高考中获得满意的成绩，就必须深入地研究相关科学理论，并在对体育特长生进行短跑训练的过程中，根据其身体素质的特点及环境等客观因素，结合科学原理，为其制定合理有效的训练方法。只有这样，才能使学生的短跑水平得到进一步提升。

依照前人总结的科学原理，我们认识到，短跑训练必须以提高肌肉收缩速度为训练中心，将无氧代谢运动作为训练的主要方式，并重视对于步频和步长的发展训练。这就是我们在训练中必须把握的核心策略。

一、起跑训练

在人们的观念中，普遍认为速度是运动员短跑竞赛取胜的关键，所以只重视在速度方面的训练，而忽视了起跑训练的重要性。实际上，起跑水平的高低可以对运动员在短跑中的运动幅度大小和加速效率产生直接的影响。据文献报道，有许多奥运会冠军正是采用了正确的起跑姿势才能在比赛中获得更为优越的成绩。采用正确的起跑姿势，掌握准确的可以让学生在跑动过程中上肢和下肢之间的运动更加协调，从而使得能量的传导可以顺利进行。因此，高中体育教师要加强对学生的起跑训练，使其把握正确的起跑姿势。

（一）起跑姿势的训练

在进行训练之前，教师可以在互联网上寻找一些在奥运会、世锦赛中获得优异成绩的运动员的比赛视频，利用多媒体设备放映给学生看，让学生通过反复观看视频，观察这些运动员的起跑姿势。当出现较为关键的技术动作，如摆动腿前伸扒地、有力后蹬等时，教师要进行反复缓慢播放，并在最重要的部分暂停，为学生进行技术讲解，使学生能够完全理解这一动作的使用要领，从而能够尽快地模仿并运用。

（二）起跑速度的训练

若要提高学生的起跑速度，就要重视对于其位移速度的训练。对此，教师可在学生进行40m或60m训练的过程中，交叉使用站立式起跑方式、半蹲式起跑方式、蹲踞式起跑方式等。此外，教师还可以根据学生的个人特点，适当加大训练强度。

（三）起跑反应的训练

在起跑训练中，最为关键的环节就是起跑反应的训练。起跑反应的速度，往往可以决定起跑水平的优劣，一名有些的短跑运动员，势必拥有良好的起跑反应能力。对此，教师可注重学生在蹬起跑器以及摆臂动作等方面的训练，促进学生起跑反应能力的提升。

二、力量训练

短跑虽然是速度性的竞赛项目，但是力量和合理运用也可以对激发学生潜能具有重要的作用。据研究发现，力量训练可以实现学生整体身体素质的进一步提升，为其发展其他能力打下坚实的基础。

（一）爆发力训练

教师可让学生使用如下方法进行训练：找到一处较为平坦或较为松软的地方，在这里进行下蹲，并结合实际的环境情况，做各种各样的跳跃练习。同时，在条件允许的情况下，还可借助一些体育器材，如单双杠等进行单腿训练。在训练后期，教师还可给予学生负重训练，在学生脚踝处帮上一定重量的沙袋，让学生负重进行训练，并可随时间的推移逐渐增加重量。

（二）绝对力量的训练

考虑到高中体育特长生的训练时间和身体素质与专业运动员存在一定差距，因此，将其的绝对力量训练作为重点训练的对象可以说对其本人是十分有益的。教师主要可以进行如下训练方式：①负杠铃训练；②负重半蹲训练；③负重弓步走。在这三项训练中，教师尤其要注意训练难度和强度的循序渐进，不可操之过急。

三、速度训练

速度是衡量运动员在竞赛中最终成绩的唯一指标，也是获得最佳成绩的不二法门。因此，速度训练是所有训练的重中之重。

（一）越野跑训练

由于越野跑的场地是在野外的自然环境中，需要经过多种不同的地形，可能会多次遇到山地斜坡等地形，是一种难度相当大的训练方式。通过越野跑，可以使学生们在训练中磨炼自身意志，塑造强大的心理抗压能力，还能让学生在随着地形不断变换的同时，也在不断改变跑步方法，调节身体机能，从而发现自己身上的弱点，在今后的训练中加以改善。另外，速度的提升离不开耐力作为稳固的基础，而越野跑正是锻炼耐力的最佳方式。越野跑的强度不宜过大，也不宜过小，最好的每两天进行一次，每次大约为30～60分钟。

（二）变速跑训练

变速跑训练的特点在于“变”，因此在训练中要坚持多变性原则，即速度多变、场地多变、时间多变等。这种方式强度大、效果好，是体育训练中应用最广泛的方式之一。既然多变，那么变速跑的训练套路也非固定不变的，而是要与学生的实际水平相符合。主要的组合方式有：300m快+50m慢+100m，冲刺做4～5组，组间休息8分钟；500m快+400m慢+400m快+300m慢+300m快+200m慢+200m快+100m慢+100m冲刺等。

总而言之，短跑训练是否有效对于高中体育特长生而言具有十分重要的现实意义。通过短跑训练，不但可以提升学生的速度和灵敏度，更能够磨炼学生的心理素质，对于其综合素质的全面发展可以起到积极的促进作用。因此，广大高中体育教师更应该对此进行深入研究，培养出优秀的体育人才。

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