杂中有“章”

文/陈霞飞

虽然已经入冬，常常能喝到一碗暖心暖胃的赤豆薏米仁汤，却时不时地还会惦记立夏时那些鲜嫩碧绿、清香可口的蚕豆和炎炎夏日里那一碗清凉消暑的冰镇绿豆百合汤……而奉献这些美味的主角就是最平常的食物——豆。在民间有“宁可一日无肉，也不可一日无豆”的说法，可见人们对豆的喜爱。这各式各样的豆的干制品（大豆除外）在LS/T 3113—2017《中国好粮油 杂豆》中被统称为杂豆。杂豆，除了提供主食和美味佳肴外，还具有怎样的营养品质呢？

杂豆之“贵”

杂豆，常见品种有：小豆（又名红豆、赤豆）、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等干制品。对于杂豆，人们通常认为它充满了蛋白质。其实，这类豆的碳水化合物含量达46%～60%，远超其蛋白质含量，可作为主食。另，它除了含有钙、磷、铁、钾、镁、维生素E等营养素外，蛋白质、尤其是赖氨酸、精氨酸都“贵”于谷物。杂豆是一种环境友好型作物，抗逆性强，在提供人类食品、动物饲料原料的同时，还可改善土壤质量。杂豆的推广和综合利用，对食物的营养安全和可持续发展具有重要意义，联合国已将2016年命名为“国际杂豆年”。

杂豆之珍品——蚕豆

蚕豆为一年生草本植物，适宜于温暖湿地，耐-4℃低温，但畏暑，对温度要求，随生育期的变化而不同，全国各地均有栽培，以长江以南为胜。据相关研究数据显示，蚕豆含蛋白质、碳水化合物、粗纤维、磷脂、胆碱、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁、磷等多种矿物质，尤其是：

富含钾。其含量是精制大米的10倍，精制小麦的5倍。钾能维持碳水化合物、蛋白质的正常代谢。多数存在于各细胞内，与细胞外的钠离子等组成钠钾泵，进行钠离子和钾离子之间的交换，以维持血液和体液的酸碱平衡，以及体内水分平衡与渗透压的稳定，维持神经肌肉的应激性和正常功能，维持心肌的正常功能，调节血压。GB 28050－2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》中对成人钾的营养参考值进行了推荐：即每天摄入量最佳值为2 000 mg。

富含锌。其含量是精制大米的2倍，精制小麦的2倍。锌缺乏常见的有：味觉障碍、偏食、厌食、异食，生长发育不良、矮小、消瘦、腹泻、皮肤干燥、皮疹、伤口愈合不良、反复性口腔溃疡、免疫力减退、反复感染、男性不育和认知能力差等症状。GB 28050－2011中对成人锌的营养参考值推荐：每天摄入推荐量为15 mg。

杂豆精品——豆芽

杂豆，其蛋白质中赖氨酸含量远高于谷物蛋白，对于蛋白质的利用率，芸豆相对高，但消化吸收差的人群食用后可能会产生胀气等消化不良的现象。据相关对蚕豆和绿豆发芽的研究结果显示，蚕豆发芽1天，不仅可溶性蛋白质显著增加，而且单宁、维生素C含量同时提升，粗脂肪和淀粉、抗营养因子植酸含量显著下降；绿豆经42小时发芽后，氨基酸种类增多，更接近理想的氨基酸模式，食用后吸收率提升，同时，维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2和异黄酮的含量提升，植酸含量降低，这都将更有利于人体的生理活动开展。

杂粮杂豆饭

薏米仁红豆汤

绿豆糕

芸豆沙面包

青椒胡萝卜炒绿豆芽

豆香四溢

杂豆中的人体必需氨基酸种类齐全，接近理想的氨基酸组成模式，特别是含有谷类缺乏的赖氨酸，与谷物搭配食用，可提高食物中蛋白质的种类和生物价；杂豆因杂，口味也各具特色。为了实现食物的多样性，它们除了与谷物做成五谷杂粮杂豆粥、饭外，还可以做成不同的面食，如：红豆做成的豆沙包子、芸豆沙面包；甜点类，如绿豆糕、豌豆黄、薏米仁红豆汤；美味佳肴：青椒胡萝卜炒绿豆芽、长豇豆干鸭子。食用这些食物时，建议适当减少相应其他主食的摄入和蛋白质的摄入量，以达膳食平衡。

禁 忌

绿豆性寒凉，身体阳虚、脾胃虚寒、泄泻者慎食，一般不宜冬季食用。

芸豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆，尽量不要在晚餐时吃，且建议搭配蔬菜一起吃，特别是绿叶蔬菜，会提高食物中营养素的吸收利用。烹调之前最好将豆充分浸泡8小时以上，煮熟后再食用，否则易中毒。杂豆中含有一些影响消化吸收的物质（抗营养因子），如低聚糖（水苏糖和棉籽糖）、植物凝集素和植酸等，吃多了会出现肚子胀气的现象，一次不可多食，尤其是胃不好的人群；有些儿童因一种先天性遗传缺陷，易得蚕豆病，应避免使用蚕豆，否则严重者将危及生命。

《中国居民膳食营养指南》推荐：食物多样，谷薯类为主。从谷类多样性原则来看，一天三餐，建议将大米、面食、玉米、粟黍、燕麦、荞麦、薯类、杂豆等多种谷薯、杂粮作为主食交替食用。一般成年人谷薯类总体摄入量每天建议250 g～400 g，其中，全谷类和杂豆类50 g～150 g，薯类为50 g～100 g。