发胖陷阱之生存指南

生活真美好，直到接二连三的大事件布下陷阱，引诱你跌入肥胖的深坑。是时候制定逃脱计划了……

你邂逅了渴望与子偕老的人；一份“不算太糟”的工作到手，大展拳脚的机会来了。长大成人的感觉好极了，对吗？请注意：人生的重要阶段不只有美酒与玫瑰，在它们背后还藏着无形的发福陷阱，虎视

大事件之生日

精美的礼物、诱人的蛋糕都是你的，要是丢了清醒的头脑，体重秤上膨胀的数字也会是你的。

陷阱1：迈入而立之年的你添了几分自信，多了几朵桃花，却少了肌肉含量。从30岁开始，肌肉含量逐渐下降1%。

免胖金牌：诺丁汉大学代谢生理学教授伊恩·麦可唐纳德表示：“好消息是，在这个年纪，生物学不是唯一的主宰。在很长—段时间内是可以维持或提高肌肉含量的。现实中，生活方式与运动才是关键。”如果你每周的力量训练少于三次，那就从现在开始，打响肌肉保卫战吧。

陷阱2：四十不“瘦”，腰腹部首当其冲。麦可唐纳德解释：“黄体酮、雌激素与睾丸激素的改变能够影响脂肪分布，难怪你发现自己越来越向小‘腹婆靠近了。”

免胖金牌：向纤维搬救兵。纤维堪称“游泳圈”杀手。研究发现，在保持腰围方面，每天要摄入30克纤维。

与限制饮食的效果相当。营养学家瑞侬·兰伯特建议：“如果你有便秘的困扰，在菜单上增加可溶性纤维，例如豆荚与亚麻籽，令肠道运动更通畅。”

陷阱3：梅奥诊所称，女性进入绝经期的平均年龄为51岁。在肌肉衰减综合征的影响下，激素水平骤降，生物学上的肌肉萎缩真正来临。

免胖金牌：用蛋白质对肌肉进行爱的供养。兰伯特推荐：“每餐都要有蛋白质的身影，同时注意卡路里，肌肉减少意味着燃烧能量的机会减少。不妨把油性鱼作为蛋白质的主要来源，这类鱼也富含健康的脂肪。”

大事件之爱情

他是你的真命天子。他是你的完美爱人。他是你患上痛风与2型糖尿病后依然不离不弃的伴侣。当然，不生病更好……

陷阱1：昔日，两人坐在餐厅品尝美食，无话不谈；如今，你们一边用速冻食品填饱肚子，一边默默地看着《纸牌屋》。

免胖金牌：还记得当年激情燃烧的岁月吗？一盘三色沙拉就能打发几个小时，从诗词歌赋聊到人生理想。是时候回到过去了。兰伯特介绍：“《食欲》期刊的一项研究发现，吃饭时看电视或玩电脑，几小时后开小灶的可能性提高了69%左右。”慢一点（我们说的是吃饭的速度，不是感情的进度），每晚在餐桌前停留一个小时。用餐的速度越慢、越专心，满足感就越强。例如，计算咀嚼的次数，然后加倍，久而久之，细嚼慢咽成为习惯。研究显示，这个好习惯可以减少15%的摄入量。

陷阱2：学名：“饮食趋同”。接地气的说法是：我吃到了他的食量。

免胖金牌：用兰伯特的话说：“女性与食物的情感联系更深。爱屋及乌，吃也要吃得和他一样，但是千万不能完全照搬，要么减少分量，要么稍做调整。”尺度关系到你裙子的围度，控制在他食量的三分之二至四分之三（假设你的他不是绿巨人）。需要一点帮助？《市场营销研究》期刊发现，在昏暗的灯光下，人们会多吃39%的食物。为什么？因为在明亮的房间里，警惕性提高，更可能做出健康的决定。这下懂了吧，在拿起筷子前，要么调亮光线，要么往脸上泼点冷水。

陷阱3：造人計划成功！宝宝就在肚子里，两人饭一人吃的理论，此刻不用更待何时？

免胖金牌：虽然我们不愿唱反调，但是伦敦罗麦克斯健身中心私人教练、产前产后训练部主管查理·劳德称：“在孕早期，不需要猛地增加卡路里，一天不能超过200卡路里。孕中期与孕晚期，如果运动辛苦，应该增加大约350至500卡路里。”运动？你没看错，没什么能阻挡你跃动的步伐。研究显示，持续至孕晚期的有氧运动有助于减少分娩时间，令分娩更容易。劳德提倡力量训练：“由于耻骨松弛激素作祟，孕妇的关节会变软。保持关节强壮，尤其是坚持针对膝盖、臀部与背部的锻炼，有助于缓解体重增加导致的压力。”挑选一位经验丰富的私人教练，让他或她指导你度过十月怀胎。

大事件之工作

你终于得到了梦寐以求的工作。摸摸厚厚的薪水袋，这下可以理直气壮地买买买了。坏处？钱包鼓起来的同时，你也会膨胀。

陷阱1：不记得上一次在《晚间新闻》之前上床是什么时候？每周工作超过40小时的代价是被肥胖盯上的几率高出将近8%。

免胖金牌：在理想的世界里，完美的方案是提前备餐；在被工作吞噬的现实中，可行的方案是提前备快餐。此快餐非彼快餐，我们说的是：鸡蛋。《解压效应》作者夏洛特·瓦茨表示：“鸡蛋是生物可利用度最高的蛋白质种类，也是烹饪时间最短的食物。做一个菜肉馅煎蛋饼最多只需要15分钟，速战速决，晚餐搞定，再留一半当作第二天的早餐或午餐。”兰伯特也支招：“星期天晚上煮十个鸡蛋，每天吃两个。”不过，如果你打算对新同事用美食计，鸡蛋嘛，估计难堪大任。

陷阱2：为了款待大人物，老板交给你一张信用卡。烤里脊牛排是你的了，小子。

免胖金牌：假装由你私人掏钱包，哪怕报销单在手。在美国哥伦比亚大学肥胖研究人员安德鲁·路德尔博士看来：“因为是陪客户，人们往往为自己的任性大开绿灯，贪杯也好，胡吃海塞也罢，都拿客户当挡箭牌。”给自己订下只喝一杯的规矩。要知道，在饮用含酒精饮品时，因为酒精被用作了燃料，燃烧的脂肪更少，速度更慢。相当于大约两杯马丁尼的酒下肚，身体燃烧脂肪的能力降至73%。

陷阱3：近在咫尺的期限、不近人情的老板，每次被叫进办公室，都担心收到解雇通知单的焦虑。因此，咖啡因、碳水化合物，一股脑地全塞进肚子。

免胖金牌：兰伯特建议：“具有提升情绪、平衡5-羟色胺功效的食物可谓抗压利器。首先，把咖啡换成未加工的优质绿茶。身体处理茶中咖啡因的方式不同，对5-羟色胺的抑制作用减弱。此外，茶还含有左旋茶氢酸，能提高冷静神经传递素伽马氨基丁酸的水平。从而降低对压力的生理反应。”同时，兰伯特表示，坚果、大豆、豆腐、鸡蛋、红肉“都是色氨酸一5-羟色胺前体——的理想来源。”而且比热狗的味道好多了。

Q+A

专家在线

罗斯玛丽·弗格森哈利街营养学家

问：乳糜泻、小麦过敏和麸质不耐受有什么区别？

答：乳糜泻是一种终生自体免疫疾病，是由于摄入麸质后，免疫系统自我攻击导致的。炎症会损伤肠黏膜，影响营养物质的吸收。通常来说，过敏是因为过度活跃的免疫系统对小麦中的蛋白质做出反应造成的，从皮疹到过敏性休克，症状多种多样。麸质不耐受与乳糜泻相似，但是缺少免疫反应，而且肠黏膜并未受损。与其他两者不同，在经过一段时间的无麸质饮食后，麸质不耐受者有可能再次接受小麦。

问：睡前吃东西真的会长胖吗？

答：如果身体在休息时消化食物，更有可能造成脂肪囤积。不过如果在晚上7点吃东西，早上7点醒来，中间有12小时与食物无缘，如此长时间禁食也不利。睡前少吃一点，可以避免因血糖暴跌而影响睡眠与食欲。复杂碳水化合物，例如全麦面包、水果、不含淀粉的蔬菜能缓慢地分解并释放能量。