随时随地的产后运动，助你恢复好身材

彦吉

婴儿车健步走

每天推着婴儿车带宝宝出来呼吸新鲜空气的时间，也可以是你锻炼身体的好机会。在散步的过程中，逐渐加快速度直至最快行走速度。在最快速度上保持1分钟，然后逐渐将速度递减至慢走，反复这个过程。在运动过程中，需要柔和的加减速度，不要停顿或突然变化速度。

还有这些小方法，也可以让你见缝插针，随时随地给自己来一堂健身课。

热身

拉伸：拉伸大腿前侧、小腿后侧、胸部、背部、腰部两侧、颈部肌肉群各10秒钟以上。

直臂绕肩：以肩关节为轴，直臂由前向后绕环8次，再由后向前绕环8次。注意沉肩挺胸，在不改变身体姿态的前提下尽量画出最大圆圈。

平衡练习：中立位站姿，双臂可选择前举或侧平举，将身体重心移动到右脚上，腰腹部核心收紧，左脚屈膝，缓慢抬起，在3次深长呼吸之后，交换腿完成。

平衡伸腿

准备姿势：中立位站姿，双臂可选择前举或侧平举，将身体重心移动到左脚上，腰腹部核心收紧，右腿屈膝，缓慢抬起。

1.呼气，将右腿尽量伸直。

2.吸气，右腿慢慢收回，屈膝至90°。

3.連续完成12次后，换左腿完成12次。

小提示：如果力量不够，可以将腿放低或不完全伸直膝关节，但不可以借改变身体姿态来完成动作。

坐姿肩上推

准备姿势：将弹力绳放在运动垫上展开，将弹力绳中部压在臀部下，上体与地面垂直，自然屈膝并腿，保持身体平衡。双手握住弹力绳把手，屈肘手心向前，腕关节伸直，此时弹力绳应刚好拉直但并未被拉长。

1.呼气，手臂向上拉伸，直至肘关节伸直。

2.吸气，缓慢将手臂收回至起始位置。

3.相同动作完成12次。

小提示：在向上和向下过程中身体始终保持正直、挺胸沉肩，手腕伸直并保持在两肘正上方，切忌靠耸肩、弓背、前倾身体或移动腿来完成动作。

控腿卷腹

准备姿势：仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，双臂交叉屈肘扶肩，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。双腿屈膝抬起，大腿垂直于地面，小腿与地面平行。

1.呼气，收缩腹肌，从头开始向膝关节方向卷起，头、颈、肩依次卷离运动垫，下巴、颈部微微收紧贴向衣领方向，肘关节尽量向髋关节方向靠拢。

2.吸气，肩、颈、头逐渐卷回运动垫上，回到起始位置。

3.重复12～16次。

小提示：卷腹时腿部应保持静止，不可以借摆腿完成动作。如练习者没有感觉清晰的腹部肌肉收缩，而是颈部酸痛或不适，可将腿放回地面，待基础动作掌握正确后再提高动作难度。

侧卧踢腿

准备姿势：侧卧于运动垫上，右肘关节屈肘撑地，挺胸直背，下巴微收，保持身体头、颈、躯干在一条直线上，微微屈髋，双腿伸直、并腿侧放（腿与躯干有一定角度），勾左脚脚尖。

1.呼气，向上侧踢左腿（直腿、脚尖向前）。

2.吸气，将腿收回至起始位置。

3.重复完成16～20次，同样动作交换腿完成。

小提示：抬起腿高度与同侧髋关节同高即可，如果身体保持不好平衡可以将下面一条腿屈膝放置。

俯卧卷髋

准备姿势：俯卧于运动垫上，屈肘，收紧腹部，挺胸、沉肩、直背，双脚分开与髋关节同宽，脚背贴于运动垫上。

1.呼气，收缩腹肌，同时向内卷尾椎骨直至下腰部与身体成一条直线。

2.控制身体在卷起的位置30秒～1分钟。

3.吸气，缓慢放下身体。

小提示：如果无法将下背部卷至水平位置，则需要尽量减少下腰部的曲线，同时注意不能耸肩、弓背或是借助腿的力量完成动作。

拉伸放松

这是来自瑜伽的动作，它通过拉伸脊柱，能有效地减轻背部压力，缓解背部疼痛，增加关节的灵活性。

准备姿势：俯撑于运动垫上，双膝跪姿、脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽，双手分开垂直于肩，肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线，肩胛骨内侧没有凹陷。

1.吸气，缓慢弓背，感觉身体像彩虹一样向上卷起，头颈自然放松垂下。

2.呼气，放松背部，缓慢地向下放下身体（手臂伸直不变），使身体向下形成凹陷，头部抬起、微微上仰。

3.相同动作完成8～10次。

小提示：身体拉伸幅度以不出现任何疼痛或异常感为限度。