大学篮球运动员快速力量及训练方法研究

黄俊贤



大学篮球运动员快速力量及训练方法研究

黄俊贤

（集美大学 诚毅学院，福建 厦门 361021）

力量是可以反映出高校运动竞技体育成绩的一项关键性指标，借助力量的训练与科学培养，可以使参与运动者在对抗水平方面显著提升，特别是对于增强运动员处于激烈对抗状态下时的各类攻防技术运动水平，具有非常突出的现实意义。为此，分析并研究大学篮球运动员快速力量及训练方法，对于促进高校篮球教学程度的进步，可以说是一个非常重要的课题。

大学体育；篮球运动员；快速力量；训练方法

按照运动心理学的观点，运动成绩并不是单一一次表现的结果，而是一种能够逐渐进行估量的、完成预期任务且反映出专项能力的客观结果，特别是和运动员的基本认知水平、情感状态、运动心理等密切关联[1]。如果基于物理学的视角加以研究，运动成绩可以被视作功率，其在很多时期，要看力量和速度乘积大小如何。换句话说，如果缺少了力量和速度这两个重要选项变运动成绩，便可说是空中楼阁，不切实际。而如果继续深究下去，在质量处在统一状态的情况下，如果力量越大，则所给出的加速度也就越符合理想效果[2]。因此我们能够得出结论：在高校篮球运动过程中，篮球运动参与者力量素质是一个非常重要的参考项目，而在此基础上发展出来的速度、柔韧度、协调性等项目，便有很大的进步空间，会直接影响到高校大学生运动员竞技水平的进步。其中，快速力量是力量和速度的结合，很显然，若想使竞技取得理想的成绩，就一定要注意到这一结合要素，使之发挥更大的作用。

一 研究对象与研究方法

（一）研究对象

我省两所高等院校校篮球队的运动员共30名，都是男性，平均年龄21岁，同时选择未参与快速力量训练的30名同年龄篮球运动员作为对照组。

（二）研究方法

本次研究共利用了四种方法，其一是实验法，在实验之前和实验之后对高校篮球运动员加以纵跳高度、立定跳远等方面的专业测验。其二是文献资料法，利用查找专著、期刊等国内外有关资料的办法，了解与篮球快速力量有关的专业知识，并实现后期分析整理。其三是数据统计法，对于各种途径得到的数据加以科学统计分析。其四是逻辑分析法，使得到的资料，统计后的数据在客观思维分析的框架内展现出成果。

二 结果与分析

（一）结果

从下表我们能够比较清晰地了解到：实验组和对照组之间的差距是比较明显的，当给予实验组不同的力量训练时，加入了纵跳摸高及立定跳远等方面的练习，强调了针对运动员的快速力量训练之后，运动员的快速力量得到了显著提升[3]。与此同时，我们还针对实验组和对照组进行了百米成绩的对比，发现这种差距的存在在具体运动中得到充分体现，因为除了快速力量训练以外，两组队员的其他训练方式并无不同，因而能够推断出：快速力量的提升，是致使实验组百米成绩好于对照组的一项唯一关键性因素。

（二）分析

通过实地调查及资料查阅，能够了解到，对高校篮球运动员快速力量产生影响的训练方法实际上有多种，其中包括：1.负重训练法，现今，国内外各专业运动团体，普遍采取大负荷训练手段，用以增强运动员的快速力量，也就是利用个体最大力量约80%的负荷，给予相应的练习，其中比较常用的一种测量手段是看受试者是否可以一次举起规定的最大力量，具体还可以采取负重半蹲测量法，使受试者以该姿势肩负杠铃，屈膝到半蹲位状态，看一次性的蹲起力量[4]。2.超等长训练法，本次调查所重点采取的纵跳摸高与立定跳远是训练快速力量的最佳训练方式，在负荷适度，也就是跳深高度协调的情况下，那么下肢的伸肌便可以产生适度的拉长效果，适度拉长肌肉的做法既能够提升肌肉牵张的反射力，也可以从另外一方面使得受拉长肌肉弹性成份向弹性势能的方向转化，并且在其后的运动过程中，释放出来以供运动者加以应用，增强运动者人体腾空时，高度同远度相应的调整作用。在如今的纵跳摸高和立定跳远训练中，最好可以依大学生运动员身体素质的区别，利用与个体相适应的方式、强调增强其快速力量。3.大幅度的训练手段，该方法可以和前述方法相配合进行。比如当实施负重训练过程中，可以将超出本身最大动作幅度可能性的练习也涵盖其中，若是在几个相关联的练习里面实施有效选择，便尽可能选择那种用力比较大、力量输送距离比较长的练习内容[5]。当高校大学生运动员进行多次反复类似动作的练习以后，其肌肉能够处在完全的收缩姿势状态下，得到短暂的停留，保证肌肉静力性收缩状态发挥出应有的作用，无形中强化肌肉可能发挥的最大力量。最后还可以采取的是递增训练法，快速力量递增训练方法，也是基于前面提及的纵跳摸高和立定跳远训练训练模式，而在此基础上增加渐增阻力的理念，用以确保运动参与者在负荷重量及既定动作的速度与力量稳定提升。为此，在进行每组练习时，所采取的负荷重量，以可以用正确方式举起五至六次的要求为标准，在其动作的速度趋于极致时，再对负荷量进行适当调整增加，如此反复练习，直至到达理想效果为止。

表1.实验前后成绩对比

项目分组实验前实验后成绩提升 平均成绩标准差平均成绩标准差 立定跳远实验组164.7514.21172.1413.567.54 对照组167.2112.15170.4612.692.31 纵跳摸高实验组36.253.5240.223.594.05 对照组29.053.2430.912.431.65

三 建 议

（一）大学篮球运动员快速力量训练原则

大学篮球运动员快速力量训练包括三个原则。其一，是对最大力量进行率先发展，在力量同速度共同发展的过程中，如果速度和力量得到同步提升自然是比较理想的状态，可是通常情况下，运动员在力量方面的提高效果往往较速度的提高更容易达到一些，也就是说，在平时训练过程中，发展力量可以被视作提升运动员快速力量的一条捷径[6]。除此以外，按照高等院样篮球运动员机体自然生产发育的一般情况及自然增长的趋势特点而言，在此期间进行训练指导，同样是力量发展的绝佳时机。若是教练员能够科学合理地借助多种力量性训练方式加以辅助，在增加运动员大重量负荷的同时，保证等负荷力量训练的针对性，便可以尽最大可能大幅度提升运动参与者肌肉横断面积，使肌肉协调水平得到上升，给接下来的速度进步奠定坚实的身体素质基础。其二，专项练习方式需要尽量同比赛状态相接近。按照体育运动专家塞尔及迈格多格的分析，力量训练尤其是快速力量训练需要在解剖学的原理下进行，以便让运动员的参与形式、具体动作，尤其是肌肉的伸展和收缩力量能够尽可能向专业技术动作靠拢，该原则是同现代运动训练基础要求相统一的。关于这一点，即在训练过程中更多地融入专项练习方式，具体要求在于：训练时的动作结构同比赛时的动作结构保持在统一状态，像在关注大学生篮球运动员快速力量中的跃起练习，便应当同专业比赛时的冲抢篮板起跳动作保持一致，在对肌肉用力方面进行指导时，便应当关注到专业比赛时的肌肉用力，再比如当教练员需要大学生篮球运动员进行各种类型的负重练习时，其肌肉表现特点也应当和跳跃投篮、运球上篮、篮下再次进攻等运动的肌肉表现特点相统一[7]。除此以外，利用运动生理学分析，练习时的供能特点和比赛时的供能特点是需要保证尽量相似的，比如个体运动员完成半场的一次运球、突围、投球、再投等运动，一般需要4s上下，而在平时以快速力量为目标的训练中，通常训练时间便应当控制在此时间范围内，不能超过6s。其三，是保证负荷强度的适中性，训练负荷强度通常可以选择中等水平来应对，并同时照顾到力量与速度这两个要素，如果过于强调大负荷的作用，便会对动作速度产生不利影响，阻碍速度因素的正常发挥，反之，忽视负荷强度的重要性，却又难以产生力量发展的效果。再者，运动训练间歇时间如何，对于负荷强度也会产生重要影响，为此，出于动作速度保证的要求，间歇时限应当同大学生运动员肌肉数量、训练程度等因素关联起来综合确定[8]。最后，重复次数也是保证负荷强度适中性的又一要素，重复次数是多还是少，受到运动参与者练习基本动作速度所影响，因此需要以运动员可以借助快速动作形式完成练习的标准为基础，给出相应的重复要求。

（二）大学篮球运动员快速力量训练相关方法

在保证上述三个原则得到贯彻的同时，进行快速力量具体训练过程中，尚需要注意下述几项技巧性内容的应用。其一是应用杠铃连续快速高翻挺举的做法，也就是从提铃到胸、上挺这两个动作中得到启示，注意到它们在发力特点方面的短时性，有助于全身爆发出巨大的肌肉力量。可以发现，该方法能够使得运动员身体整体处在综合发力的效果，同时也给运动员身体协调用力带来了更为明确的要求，使运动员起跳动作、原地投篮动作能够得到极大的促进。其二是应用杠铃宽速拉的办法，用于较为全面地促进高校篮球运动员身体快速力量形成，由于该技术动作在发力形式上同篮球运动员平时所做的起跳发力有类似之处，皆属下肢先蹬地再发力，与此同时，它所具有的特定提拉动作手段，恰好符合双臂上摆制动强化的要求，所以其在运动员弹跳力锻炼方面的促进作用值得提倡。其三，篮球运动员在起跑瞬间、起跳瞬间，以及变向跑等方面的制动抵地动作，都和前脚掌、踝关节等位置的快速力量有较为密切的关联。为此，可以利用连续双摇跳绳这种办法，使高校篮球运动员下肢快速力量训练得到保障，尤其在小腿、脚弓等方面的促进作用值得被提倡，同时，该方法也可以给运动员上肢，尤其是手腕、手指等部位的快速力量训练提供帮助。其四，利用双手传实心球再加上实心球投篮的策略，也均可以以小负荷的形式，给予专项技术动作培养，用以增加练习难度，促进运动员相关部位的快速力量提升，并巩固既有身体素质。

四 总 结

事实证明，合理而有效的快速力量练习能够有助于大学生篮球运动员专项比赛成绩的提升，与此同时，力量对于大学生篮球运动员完善自身身体素养练习的基础性作用不容小视，从这个意义上说，快速力量练习更显重要。为此，以最优化途径处理训练理念与训练方法的调整任务，继而发展大学生篮球运动员能力，是持续性提升高校篮球运动水平的基本保障。

[1]马莉.关于篮球运动员力量训练方法的研究[J].内江科技, 2013,(2):173-174.

[2]刘航.篮球运动员力量训练方法探究[J].湖北体育科技,20 14,(9):814-816.

[3]韩鹏.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].中国培训,2015,(10):48-48.

[4]陈晨.啦啦操运动员快速力量的表现特征及训练方法[J].中国学校体育(高等教育),2015,(7):229-229.

[5]孙宝洁.篮球运动员专项力量训练方法探讨[J].湖北广播电视大学学报,2015,(7):156-156.

[6]董婧.淄博市中学篮球运动员力量训练方法现状分析[J].科技视界,2016,(21):121-121.

[7]孟繁菲.青少年篮球运动员进行核心力量训练的必要性与方法探究[J].当代体育科技,2014,(20):35-36.

[8]刘青松.核心力量训练对高校男子篮球运动员身体素质及基本技术影响的研究[J].广州体育学院学报,2016,(2):81 -84.

（责任编校：张京华）

中图分类：G80-3

A

1673-2219（2017）12-0151-03

2017－07－03

黄俊贤（1984－），男，福建厦门人，集美大学诚毅学院讲师，硕士研究生，研究方向为体育教育与训练。