田径运动核心力量训练的有效实施

张冬梅

中图分类号：G825.1 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-021-02

摘 要 在田径运动中，体能作为一个关键的因素，运动员需要在日常的训练中掌握一定的技巧，只有当运动员能够拥有强健的体魄，才能在田径项目发挥出较大潜力。因此，核心力量要求运动员在训练中更好地提升体能，在核心力量的训练过程中，帮助运动员塑造更好地核心区肌肉力量，保证运动员具有良好的稳定性。本文主要分析核心力量在田径运动中的训练的方式，使得核心力量得到训练能够从水上项目中逐渐进入田径项目訓练中，帮助运动员控制自己身体，从而促进运动员在田径运动中取得优异成绩。

关键词 田径运动 核心力量 训练 有效实施

体能素质的高低直接对运动员水平发展的好坏产生较大影响，因此，田径运动要重视体能训练，如果一个运动员的体能较差，那么这将难以有效保证运动员具有稳定水平。而在体能训练中主要的内容之一就是力量训练，通过对运动员核心部位的肌肉加强训练，使得田径运动员在发挥自己的力量方面能够拥有较强的稳定性，控制好自己身体的各种姿势，发挥出运动员的最佳水平。本文针对田径运动员核心力量的训练问题提出几点建议，希望能够对田径运动员提升他们的核心区域肌肉力量带来一定的指导作用。

一、阐述核心力量和田径运动

（一）核心力量的出现

核心力量是在二十世纪九十年代的欧美学者从力学、生理学以及解剖学中分析人体的躯干而核心力量的概念，更好地帮助运动员进行肌肉锻炼，从而提升运动员的力量。其中的核心主要指的是身体躯干，从脊柱、骨盆、腰间以及髋关节而组成整体，这基本涉及到背部、腹部和骨盆区域的肌肉[1]。根据国外对核心力量的研究结果可以知道，在核心力量中主要涉及到的肌肉有二十九对，它们在运动中需要有效地配合才能够较好地为田径运动员提供良好的运动状态。这些肌肉收缩在固定的区域中，因此，需要通过有效的锻炼激发它们的活力，使得腰、骨盆以及髋关节这三个部分能够有效地组合成统一的整体。在田径项目中，这个核心力量可以有效地控制身体稳定性，进而使得力量能够顺利地传递，为运动员能够完美呈现出运动美感。

（二）核心力量的作用

核心力量可以有效地提升田径运动员对肌肉控制能力，进而使得运动员的身体处于一个稳定的状态中。因为田径运动员身体状态的情况直接与运动员在比赛中所取得的成绩高低有密切关系，而稳定性又与核心部位的肌肉群之间具有密切关系，因此，需要充分地发挥这些肌肉的作用，帮助运动员取得较好地成绩。

（三）分析田径项目

首先，田径是一个统称，它包括了田赛与竞赛这两个部分。随着运动不断发展与完善，田径运动在后来又加入了一项全能比赛，因此，在现代的田径运动中，基本可以分为田赛、竞赛以及全能这三大类项目。而对田径进行细化分析，则可以分为跳跃、跑、投掷、走以及全能此五大类；其次是从各种项目所需要的场地角度认识田径，因此，这些类型的项目属于“田赛”的范畴，而“径赛”项目则包括跑相关的项目，它是从“路径”运动逐渐发展而来的，在现代的比赛中则称之为跑道运动。径赛都有一定的距离限制[2]，然后通过观察运动员在比赛中所用的时间多少而记录成绩，在距离相等的条件下，运动员用时较少为获胜方；最后是全能，它主要是通过对田赛和径赛的整合，一共有十个项目，因此人们将其称之为“十项全能”。

二、核心力量在田径运动中的训练策略

（一）运用科学训练理念的指导

目前，国际中较为流行的“动力链”理论，将运动员的整个动作肢体视为在“链”中运行，保证每一个部分的运动都能较好地在对应的轨道中运行，从而能够发挥出整体的动力作用。因此，在田径训练中可以运用这一理论为指导，把人体中的整个动力链都能够充分地调动起来，把动力链中的核心力量激发出来。这就像模拟机器一样，核心力量位于中间部分，就像发动机，它能够把各个关节中的齿轮联系起来，然后通过肌肉这一传送带进行传输，而人体的躯干犹如作业臂，因此，只有每一个部分都能够科学地搭配与协调工作才能够更好地完成工作。在田径训练中，需要把核心力量在科学指导下进行分配。

（二）训练田径运动的协调性

众所周知，田径运动项目中重视追求的是速度、远度以及高度，这离不开运动员良好地身体素质，而其中更多地需要身体的综合能力，而不是身体中的单一部分力量。因此，这就需要田径运动员在核心力量地训练过程中，重视对身体协调性的追求，尤其是在身体发力的时刻，需要身体整体进行配合。而核心力量作为身体中各个部分的支系，能够起着控制的作用，通过协调性的训练能够帮助运动员有效地保持身体具有良好的协调性。

在训练中可以结合以下两种方法，第一种是跳跃练习，如起跳转体，首先双脚站立与与肩同宽，然后双脚蹬地起跳，此时身体在空中从作左至右进行180度转体。再如交换腿条，以及弓箭步换腿条等，都是很好训练协调性的方法。第二种是逆向练习法，如栏架摆腿，在栏架的两端各站立一人，快速进行摆腿，一脚站立，而另一脚的小腿需要绕过栏架，在充分触地后再返回，最后连续快摆10次，此外，还有弯道跑的方式以及原地高频加速跑的方式都能够帮助运动员锻炼协调性。

（三）做好核心力量的节能

运动员在进行比赛或者是日常训练，需要他们的核心力量能够具有一定的持久性，因此，在训练的过程中就需要学会掌握节能方法，进而保证自己的体能能够持续的时间更长。其中核心力量的贮藏位置就在躯干中的中心位置，因为人体中的此部分前、后肌肉，上体的横膈肌和下体中的髋部肌肉群，都可以较好地保存力量，此外，在人体两侧的腰部也是被肌肉包围着，因此，整个核心力量可以从静态至动态地转化中储藏力量[3]，为运动员力量的爆发而随时提供体力支持。

（四）训练稳定性

这是根据田径运动的不同种类来分析的，例如跨栏、短跑、链球以及撑杆跳等项目，它们都要求运动员必须具有较强的稳定性，因此，在核心力量地训练方面需要增加一些稳定性方面的训练，从而为运动员在完成田径项目中能够更好、更快地找到自己身体的稳定性。

（五）掌握核心力量训练的方法

通过观察我国田径运动中核心力量地训练方式，基本上采用的方法是：克服阻力、环境阻力、消化弹性以及负重训练，在这些训练中都具有一个共同特征：运动员需要克服不稳定的状态，通过这样的方式进行训练，运动员可以在完成这些难度时，尽量地保持身体达到一个稳定的状态，如身体的重心、平衡感等，在接受训练时能够较好地维持身体处于一个平衡的状态中，经过长期地训练，田径运动员能够在赛场中更好地掌握自身的身体情况，更好地发挥出运动员的水平。如果在平时训练中，田径运动员不仅需要更好地提升在训练中的效率，而且能够掌握自己的身体状况。

如站立提膝，双手平举，双脚张开并与肩同宽，然后尽最大力量提高左膝，并在最高点时保持三秒，缓慢放下，提膝时呼气，而落下时吸气，再换右膝，重复刚才的动作。再如侧卧剪刀腿，首先人体左侧卧，用左手支头，而右手支撑，然后最大力量抬右腿，同时保持与身体处于同一面上，并在最高点时保持三秒再回落，，然后换右侧，重复动作即可。此外，还有卷腹的方式进行训练，屈膝、手在胸前进行交叉，卷腹时让肘部尽可能靠近大腿，然后保持背部与地面紧贴。

三、结束语

在田径运动中，核心力量作为一名田径运动员重要的训练内容之一，需要他们在日常的训练中给予高度重视。这对提升运动员自身的身体稳定以及掌控能力具有重要作用，同时也是保证田径运动员良好协调性的需要。由此可知，核心力量在田径项目中具有重要的意义，无论是运动员参加竞赛还是田赛，核心区肌肉群的稳定性都能够保证运动员可以控制好身体各单元，做好能量蓄积，更好地促使身体发力、传递、保证动作具有较好的连贯性，进而取得优异的成绩。

参考文献：

[1] 李前杰.田径运动员核心力量训练的作用及方法探讨[J].当代体育科技.2015，5（36）：46，48.

[2] 陈静.加强核心力量训练对提高田径运动员下肢反应力的实证研究[J].哈尔滨体育学院学报.2015，33（2）：78-82.

[3] 李秋影.田径的核心力量训练策略[J].当代体育科技.2016，6（23）：19-20.