浅析提高中学生200米跑成绩的训练方法

许家林

[摘要]在现代提倡的中学素质教育中，田径短跑是中学体育教育中的重要训练内容，其中200米短跑更是部分地区的中考体育项目。200米短跑是一项速度力量型运动项目。中学生要想获得较好的运动成绩，不仅需要掌握基本的技术动作要领，而且还要具备良好的心理素质，才能在中考体育考试中获得较好的运动成绩。因此，对提高中学生200米跑成绩训练方法的研究，具有重要的现实意义，有利于创新中学生200米跑训练方法、增强中学生的身体素质、提高中学生的考试成绩、培养中学生的良好体育锻炼习惯。通过对中学生200米跑成绩提高训练方法的探究，也有利于促进中学素质教育的具体落实，使200米跑训练方法更加符合素质教育的具体要求，促进中学生的全面发展。

[关键词]中学生 200米 训练方法

[中图分类号]G822 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2016）22-0249-02

一、研究对象和研究方法

（一）研究对象

本文以邯郸市春晖中学随机抽取的25名中学生为研究对象。（其中包括男17名，女8名）

（二）研究方法

1.文献资料法

根据研究需要，在大型期刊网站上进行相关的资料搜索，为本研究工作的开展提供基本的理论基础。在维普网和中国知网上进行论文资料检阅，共搜索到相关文献16篇，在对这些资料进行认真阅读的基础上，对这些资料进行了归纳和整理，有利于本研究后续工作的积极开展。

2.对比实验法

本实验主要采用对比法进行，随机抽取25名学生，经过为期两个月的训练，具体实验安排如下：

实验时间为2016年4月—5月。

实验内容：根据研究需要，对这25名中学生进行为期两个月的前后对比实验（训练时间为每天下午，在不耽误正常上课的时间进行训练），主要采用常规式和结合式两种训练方法进行训练。为尽可能减少外在因素的干扰，在实验过程中由同一名教练员对实验组学生进行训练。

3.数据统计法

运用Excel2010对实验数据进行统计处理，并结合三线表对实验数据反映出的问题进行具体的分析。

4.逻辑分析法

运用综合、归纳的逻辑分析方法，具体分析提高中学生200米跑成绩提高的训练方法，进而得出研究结论。

二、研究结果分析

（一）中学生200米短跑成绩提高常规训练方法分析

中学生200米短跑的成绩提高是综合因素作用的结果。因此，还应该从速度素质、专项技术节奏感、力量素质、力量、柔韧、速度、耐力相结合式训练等角度对中学生200米跑成绩提高的训练方法进行分析。

1.重复训练法

重复训练法作为常规的训练方法，是体育训练中常用的训练方法之一，就是在运动强度和动作结构不做任何改变的情况下，按照既定的动作要领不断进行重复跑动的方法。这种训练方法的优点在于通过不断重复的训练，可以帮助中学生快速掌握基本的动作要领，提高训练效果。这种训练方法的不足在于训练内容较为单一，训练方式较为单一，重复性的训练容易引起学生的厌学情绪，很难充分激发中学生的学习兴趣。

2.间歇训练法

间歇训练法是采取间歇休息的方法进行训练。就是在训练者完成一次訓练后，在身体尚未完全恢复过来时，就进行下一次的训练，这种训练方法可以使训练者进行中高强度的训练，间歇训练有利于提高训练者的抗缺氧能力，最大限度地激发训练者的机能潜力，增强身体的代谢能力。间歇性训练的要素主要包括每次练习的距离、练习次数、练习速度以及两次之间的间歇休息时间。间歇训练法的适用范围较广，优点在于练习期间，可以通过严格的间歇时间控制、运动强度控制，将个人的心率控制在最佳的范围之内，增强心脏的泵血功能。这种训练方法在体育训练中的运用，有效提高了训练者的训练效率，提高了训练者的训练兴趣，增强了体育运动带来的乐趣，增强身体机能水平。

3.力量素质训练法

在现代短跑训练中，力量素质已成为影响短跑成绩的重要因素。加强200米短跑力量素质训练，是提高中学生200米短跑成绩的重要练习方法，只有具备了良好的力量素质，才能为速度素质的提高提供保证。力量素质的基本练习方法主要有负重跑、跳跃练习。负重跑练习的方法有很多，可以在小腿部位绑重量不等的沙袋，强化下肢力量练习，通常是负重情况下，进行50—60米短跑，连续进行4组练习，每组2次。为了提高学生的训练兴趣，也可以通过背同学的方式进行身体力量练习。跳跃练习的方法有很多，可以进行立定跳远练习，连续进行5组练习，每组进行3次练习。单足跳跃练习，指导学生连续进行6组，每组进行5次练习，也可以组织学生进行原地跳跃摸高练习，连续进行5组练习，每组进行15次练习。

4.提高核心力量的训练方法

第一，平板支撑练习，6人一组，每次进行90秒，进行5组，每组间隔休息3分钟。第二，屈膝仰卧起坐和伸膝仰卧起坐，6人一组，每次进行30个，进行5组，每组间隔3分钟。第三，拱桥，保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢放下，连续做10—15次。第四，侧卧训练，坚持30秒，然后换另一侧做同样的动作，左右侧为一组，进行5组，每组间隔休息3分钟。第五，仰卧抬腿，5人为一组，每次进行30 个仰卧抬腿，进行5组，每组间隔休息3分钟。

5.弯道跑技术的训练方法

在200米跑过程中弯道跑技术相当重要，如果弯道没有跑好，那么200米的整体成绩就会受到很大的影响，所以练好弯道技术是提高200米成绩的重要因素之一。200米起跑就是弯道，所以在起跑的时候，起跑速度要快，迅速摆动两臂，在进入弯道时要对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线，最后，在起跑加速后进入弯道步幅要逐渐放大，频率稍低，这样可以省力。弯道跑技术的练习：（1）学生5人一组进行50米弯道跑，要充分利用所学的弯道跑技术进行训练，进行5组练习，每组间隔休息3分钟；（2）学习完整的弯道跑技术，中学生5人一组进行120米的弯道跑练习，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术，练习3组，间隔休息时间为5分钟；（3）最后进行弯道快、直道慢5圈/组x2-3组。每组间隔休息时间为5分钟。

（二）力量训练与柔韧训练相结合的练习方法

力量训练是短跑训练的核心，核心力量的核心肌群包括腹部、下背部和臀部的肌肉，如果这些核心肌肉不够强健的话，就不可能发挥最好的成绩，因为这些核心肌肉为短跑的最后冲刺、长时间维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，而且还可以避免肌肉和各关节的损伤。练习方法：负重体前屈，正压腿时教练给予外力阻止或减慢学生躯干前倾的速度，2人一组，一人压腿或体前屈，另外一人给予外力阻止或减慢学生躯干前倾的速度，每组练习时间2分钟，进行8组练习，每组间隔休息2分钟。

（三）200米跑成绩实验前后对比

经过为期两个月对实验组的训练，通过观察表2可以明显看出，实验后实验组学生在200米跑上的运动成绩存在明显的差别，实验后实验组200米成绩有显著性提高。这说明常规式和结合式两种训练方法在提高中学生的200米短跑成绩上具有良好的效果，值得进一步推广应用。

在实验前，对实验组学生进行200米跑成绩测试，主要是为了保证实验结果的准确性。由以上测试数据进行分析，在实验前，实验组学生的200米跑成绩最慢为33.8秒，最快为30.1秒，平均值为31.8秒。

在实验后，对实验组学生进行200米跑成绩测试，通过对测试数据进行分析，实验组学生的200米跑成绩最慢为30.5秒，最快为27.6秒，平均值为28.9秒。通过实验前后对比分析，实验组学生在200米跑上的运动成绩出现明显的差别。实验后实验组学生的200米成绩有显著性提高。这说明常规式和结合式两种训练方法在提高中学生的200米短跑成绩上具有良好的效果，值得进一步推广应用。

（四）200米训练应注意的问题

（1）在200米短跑训练中，教练员运用各种训练方法进行训练时，应根据实际情况采取合理的训练方式。因为不同的中学生在身体素质和技能水平上存在差异性，因此，注重因材施教，对中学生进行针对性训练，是在提高中学生200米短跑成绩的训练过程中应该值得注意的问题。

（2）在训练过程中，还应带领中学生做好准备活动和放松活动，使中学生以最好的状态参与到200米短跑训练中。这样既可以提高中学生的短跑训练信心，又可以有效避免中学生在训练过程中出现运动损伤的情况。

（3）在饮食结构、作息时间等方面，教练员应引导中学生注意合理膳食，攝取充足的营养，训练后要做好身体的放松和休息，注重身体的保暖。

三、结论与建议

（一）结论

（1）中学体育训练改革不断深入，对中学体育训练方法也提出了更高的要求，为了更好适应中学体育训练的需求。体育训练方法得到进一步创新，结合式训练法已逐渐被应用到体育训练中。

（2）通过实验测试分析，采用常规和结合式训练方法的实验组学生在成绩和身体素质上均有明显的提高，这说明常规和结合式训练方法在提高中学生的200米跑成绩上也具有一定的效果。

（3）在200米短跑训练中，运用结合式训练方法，对于提高中学生的耐力素质和下肢爆发力具有积极的效果。耐力素质和下肢爆发力都是取得较好运动成绩的基础和前提，因此，应在中学短跑中积极应用和推广结合式训练方法。

（二）建议

（1）对中学生进行200米短跑训练时，不仅要注重提高中学生的速度素质、耐力素质以及爆发力，同时还要加强对中学生进行心理辅导，使中学生的身心得到健康发展。

（2）中学200米短跑训练是一个较为枯燥的过程，体育教师应该采用多样化的训练方法进行训练，提高中学生的短跑训练兴趣，进而达到提高运动成绩的目的。

【参考文献】

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责任编辑：张丽