浅析中学生铅球运动员力量训练的方法

刘洋

[摘要]“铅球重，铅球圆，历史发展六百年，世界纪录二十三，技术分成五个组，握持滑力缓。”短短几句话就形容了铅球技术的重要组成部分。我的主要研究，就是研究力这个环节。根据力学原理，在一定距离内，力的大小决定着速度的快慢。所以，通常对于铅球的误解就是力气大者占据先天性优势。但是，力气和力量是两种概念。力气通常是指爆发性强、且比较短暂的速度力量。而力量所包含的就比较多。有大小肌群训练的区分，有速度力量和耐力的区分等等。所以，力量训练是铅球运动员的基础课，在这种绝对力量的体育运动项目中，应当将科学合理的训练方式来贯穿到训练生活当中，一切以健康合理的训练安排来对运动员进行有效地训练。

[关键词]中学生 铅球运动 训练方法

[中图分类号]G84 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2016）22-0247-02

一、研究对象与方法

（一）研究对象

本文是以洛阳市东方二中、轴承厂第一中学的20名铅球运动员为研究对象（其中东方二中12人，8男4女。轴承厂第一中学8人，4男4女），利用学生们每天下午放学后的两个小时来作为训练时间，保证不耽误学生文化课的学习。

（二）研究方法

1.文献资料法

在吉林体育学院图书馆查阅相关铅球力量训练的方法、手段等大量的书籍，并且利用网络资源查询和了解了近几年有关铅球训练和铅球运动力量训练的相关文章，进而归纳出适合铅球运动员力量的训练方案和训练方法。

2.实验法

观察东方二中、轴承厂第一中学铅球运动员的训练，经历二个月的时间，对其力量训练模式进行分析和借鉴，构建此研究的理论框架。

二、结果与分析

（一）铅球项目的特点

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手角度。要求运动员掌握完善的投掷技术，必须具备一定的力量素质。铅球运动员的专业训练一般需要6—8年甚至更长，才能达到较高的水平，是一项以力量为基础的项目。

（二）力量训练的重要性

力量训练是指身体克服阻力已达到强健肌肉的目的。它能使肌肉变得强壮、增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员利用能量的能力，从而提高运动员的运动成绩。力量的主要来源是大小肌群，大肌群强壮，极限力量、爆发力就强一筹，而小肌群则更耐力。通常，铅球运动员的肌肉分布比率都是大肌群强壮，小肌群比之则弱了很多。

（三）中学生力量训练所采用的方法

中学生正处于青少年时期，利用青少年运动员模仿力强、好胜心强烈、求知欲望强的特点，不但能使他（她）们对力量训练产生浓厚兴趣，而且也可使其实现训练的持久性和肌肉全面协调的发展。对东方二中、轴承厂第一中学的六名运动员，我们首先采用一般的力量训练。一般的力量训练是人体整个肌肉系统完成任务动作所需的基本力量。它主要包括腿部的力量、腰部力量及屈腕力。而对这20名运动员我们可以把这三种力量连贯的结合起来，合为共同向上的力，才能使铅球被推得更远，这样就比以前有力气使不出来要好的多。采用的方法如下：

1.利用自身体重练习法

这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，对于青少年运动员来说简单易懂，而且有明显的效果。这种方法的神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。增长数量会根据运动员的训练周期成绩决定，设定每两周为一个周期。

2.原地拨球训练法

铅球的主要技术部分分为五个动作：握、持、滑、力、缓。其中的力，不仅仅是铅球运动员的四肢力量。很多有经验的教练在训练青少年铅球运动员的时候，都会采取原地拨球的训练方法，因为铅球出手时，并不仅仅依靠手臂的力量，下肢的转体带动上身，手肘推球，指尖拨球。很多青少年铅球运动员在接触铅球伊始，因为力量训练方法不得当，投掷铅球时往往变成“抛铅球”。原地拨球的主要训练方法是寻找一块塑胶场地或者跳远专用的沙坑作为作训场地。运动员持球，将球放置在锁骨的位置，用力朝下拨球。一周训练5次，每天一次。一次3—5組，每组15—20次。拨球所使用的教具铅球可以采用8kg训练球、9kg训练球等大重量的训练球。

（四）中学生铅球运动员在力量训练中的基本要求

在铅球力量训练中有好的训练手段固然重要，但是也要在训练上遵照一定的基本要求去进行合理的训练安排。第一点要求应是在铅球力量训练的过程中要随着运动员成绩的不断增长来增加训练负荷，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。而超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但超负荷并非过度负荷，而是指在不引起机体衰竭的情况下刺激机体，使之发生预期的适应变化。超量恢复与负荷的非适应程度有关，随机体适应性的提高，力量训练的负荷水平必须进行相应的调整。第二点就是要求教练员要依据一定的量化指标进行控制性安排训练：其一是训练内容的量化，其二是运动负荷的量化，使训练目的与任务产生更为有效的训练效果。第三点就是要求铅球力量训练必须有周期性，就是将进行一种动态控制，使其能够更合理地安排训练。第四点就是要求运动员要保持经常进行铅球的力量训练，做到循序渐进。查阅的资料中显示有人试验，训练20周，每天训练，力量增长100%，以后完全不训练，这样在40周以后训练所获得的效果则完全消失。而另一种实验是训练45周，每周只进行一次训练，力量增大了70%，可是训练停止70周后，以获得的力量效果尚未完全消失。这样的实验表明力量训练增长得慢，停止训练后消退也缓慢；增长得快，停止后消退也快。所以铅球力量训练要经常进行，并使其缓慢增长。第五点就是要求铅球力量训练的全面性，也就是以多种不同的训练方法刺激运动中枢和肌肉本身，使其产生适应性，让其改造得更丰富、全面，从而提高肌肉在运动中的同步水平，改善运动中枢的协调关系，更有效地提高铅球力量训练的整体效果。因此，只有力量得到了全面均衡的发展，在运动训练中才能充分发挥出全身的力量。

力量不是短时间就能训练好的基础科目，而是需要时间的堆积。速成法永远存在着不可忽视的弊端，因此，揠苗助长、填鸭式的训练方法在铅球运动员的力量训练方法中属于极不可取的错误训练方法。想要增长运动员的肌肉力量，不仅仅需要训练速度力量（大肌群），小肌群的锻炼也尤为重要。一个木桶能够盛放多少水，不在于最高的木板有多高，而是在于最低的木板有多低。因此，力量的全面均衡十分重要。

（五）试验前后对比

通过观察东方二中、轴承厂第一中学铅球运动员的训练，经历二个月的时间，通过表1和表2对比可以看出，这30名名运动员遵照力量训练的基本要求，成绩均有明显的提高。

三、结论与建议

（一）结论

铅球是速度力量型项目，力量是基础，速度是核心，所以力量训练对铅球运动员来说是非常重要的。而从对这二十位运动员的观察来看，发现他们在推铅球的过程中身体的力量不能很好地发挥出来。通过查阅大量资料和对这三十位运动员的实践练习中总结出铅球运动中力量训练能够在实际当中应用的方法。推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需求的专项素质。同时，运动成绩越好，对专项素质的要求也越高，力量训练的量也会随着身体的能力而逐渐增加。

另一方面，铅球必须做针对性训练。力量训练固然重要，可是，单纯力量、速度、爆发力的充足无法达到理想的成绩。力量是基础，万丈高楼平地起，单独的基础素质训练无法满足提高成绩的需求，针对性训练即投掷铅球，熟能生巧，多次数的投掷练习可以增强自身技术，配合基础素质训练，是提高成绩的必要条件。

铅球属于危险性较高的体育运动项目，有效地提高铅球运动员的力量可以让肌肉在训练或者比赛时起到一定的保护作用。例如，运动员A肌含量为25%，运动员B的肌含量为40%。两人同时从180cm的高台往下跳，运动员A落地时会有较强烈的晃动，甚至可能受伤，而运动员B则仅仅有些轻微的晃动便站稳脚跟。肌肉的强壮不仅仅代表力量的强大，也同时能够保护自己的关节不受损伤。

（二）建议

青少年铅球运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主；青少年运动员的力量训练应遵循循序渐进原则，选择正确的力量训练方法，贯穿到整个训练计划中去，并且在训练的过程中要特别注意，力量训练一定要与技术相结合才能发挥好的功效。还要按照铅球力量的基本要求进行训练，那样效果会更佳。训练量应根据体质检测的结果来给运动员拟定相对应的训练计划，切不可拔苗助长，为了一时的成绩增长而影响青少年运动员正常的新陈代谢和身体发育。训练量增加的同时，营养膳食也应该相對提高，一切以运动员体魄健康为基础进行训练。以上均是我个人的意见，希望能对青少年铅球运动员的力量训练有所帮助。

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责任编辑：杨柳