减脂型瑜伽运动处方对练习者身体形态的影响研究

杨杰夫周姣

(1.广西师范大学漓江学院;2.广西师范大学体育学院 广西桂林 541006)

减脂型瑜伽运动处方对练习者身体形态的影响研究

杨杰夫1周姣2

(1.广西师范大学漓江学院;2.广西师范大学体育学院 广西桂林 541006)

该文通过用实验法来验证减脂瑜伽对练习者是否有显著性的效果。研究采用了文献资料法、逻辑归纳法、实验研究法、统计法等,以天津古梵瑜伽南开店会员12位体重肥胖者为研究对象,对研究者的臂围、下臂围、胸围、腰围、臀围、上臂围等身体形态指标的变化来进行分析。结果显示:6个月减脂瑜伽练习能明显改善肥胖者身体形态,在胸围、腰围、臀围、大腿围等呈现显著性差异。

减脂型瑜伽 运动处方 身体形态

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。随着时代的进步，瑜伽作为一种养生、健身、娱乐的体育活动受到人们的追捧。目前，瑜伽常用的是以某一派系动作练习为主，对于特殊的群体缺乏针对性，不能满足其需求。该研究尝试采用减脂运动处方对练习者施加影响，以检验其效果，为瑜伽运动处方练习形式在瑜伽运动中的推广提供参考。

图1 各项测试指标练习前后变化百分比

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

天津古梵南开店瑜伽班12位减脂女性会员。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过在中国知网等网站搜索有关瑜伽运动处方教学的论文，阅读有关瑜伽、运动处方和健身减肥等方面的书籍和论文，对瑜伽运动处方有相关的了解。

1.2.2 逻辑归纳法

根据对练习者的调查分析后整理数据和资料，运用逻辑的方法对数据进行归纳和总结，并得出论文的结论，由以此提出合理的建议。

1.2.3 实验研究法

(1)减脂型瑜伽运动处方设计(如表1)。

(2)实验设计。

表1 减脂型瑜伽运动处方范例

表2 实验前后身体形态指标变化

第一阶段，2015年7月初至8月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽练习，实施减脂型瑜伽运动处方，主要目的要求练习者熟练瑜伽拜日A式动作和其他的单个动作，达到减少脂肪，增加体能的效果。

第二阶段，2015年9月初至10月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽练习，实施减脂型瑜伽运动处方，主要目的要求练习者熟练瑜伽拜日B式和其他的单个动作，达到减脂增肌，增强力量作用。

第三阶段，2015年11月初至12月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽练习，实施减脂型瑜伽运动处方，主要目的要求练习者结合拜日A式和拜日B式去练习，让练习者消耗更多的体能，从而达到良好的减肥效果。

6个月后分别对古梵瑜伽12位会员的身体指标的测量包括：上臂围、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围进行测量，分析会员的身体形态水平，为提供科学的数据和理论作参考。

1.2.4 数理统计法

对天津古梵瑜伽南开店瑜伽班12位肥胖会员身体形态指标实验前后的数据使用SPSS软件进行统计分析，为本文得出准确的数据支持。

2 研究结果与讨论

2.1 研究结果

2.1.1 实验前后身体形态指标变化

从表2可以看出，12位受试者通过6个月的减脂瑜伽练习之后，被测身体各项指标呈非常显著性变化(P＜0.01)，说明减脂型瑜伽运动处方对改善练习者身体形态效果和减脂效果是显著的。

从图1可以看出，练习者练习之后体重变化最为显著，其平均体重从69.1 kg下降到了58.9kg，实验前后体重减轻了10.2 kg，减少14.7%，其次分别是胸围减少8.6%；大腿围减少8.59%；腰围减少8.38%；小腿围减少6.89%；上臂围减少6.56%。

2.2 讨论

根据以上数据的结果可以看出12位女性通过6个月减脂瑜伽练习，身体指标均前后对比均有所降低，减脂效果十分明显。从减少幅度来看，涉及到大肌肉群减少脂肪的幅度最大，而小肌肉群脂肪减少的幅度较大肌肉群小。从运动处方瑜伽动作的构成来看，运动处方中的瑜伽动作均需要大肌肉群的持续发力，在用力的过程中加速了体脂的燃烧，因此取得了较好的效果。运动处方中的瑜伽动作虽然涉及到如小腿、上臂肌肉的发力，但是受试者在练习减脂型瑜伽的过程中手臂和腿部的力量较差，练习过程中，不经意将力量转移到大肌肉群的支撑用力上，导致练习体位时动作幅度较小，小腿和手臂肌群受到刺激较小，不足以燃烧脂肪。因此，在减脂幅度上要较大肌肉群小。

拜日A和拜日B 式，在整套动作中起到热身的作用，通过对全身肌肉的拉伸，不但拉伸了肌肉和韧带，起到热身作用，还达到了燃烧脂肪的目的。练习者对其功效没有很好的理解，往往容易忽视拜日式的作用，理解为一般的瑜伽练习前的准备活动，降低了练习的效果。腰围对于肥胖的人群来说是较难减的，因为部分练习者不良的个人饮食习惯，导致腰腹部堆积的脂肪较多，实验者在练习三角式和侧角式会感觉比较困难，腰部脂肪受到挤压，导致练习瑜伽体位时身体无法伸展，所以腰腹部减肥效果与其他指标相比较显著性差异较小。根据以上情况实验者可以加强练习拜日式练习，一周不低于3次，每次练习不低于30 min。如果实验者因腰部脂肪过多练习三角式和侧角式较为困难，第一阶段要求了解动作结构，可以采取单臂风吹树式练习，第二阶段练习侧角式，第三阶段练习三角式或者其他高级的瑜伽体位，针对以上实验者循序渐进的练习瑜伽体位能更好的减少侧腰脂肪的效果。三角式、侧角式、单臂风吹树式其主要功能是强壮腹部器官及腹部肌肉，能够很好地刺激肠胃系统的蠕动，有助于消化，燃烧腰围的多余脂肪，让受试者的腰围指标降低，可以针对性的达到美化腰围和塑形的作用。针对手臂和小腿需要减脂的会员需要坚持练习上犬、平板支撑、下犬式和爬坡跑等体式，上犬式可以很好减少腹部脂肪、开肩、灵活脊柱等效果。平板式可以很好的刺激到上肢、腰腹部及腿部的力量。而下犬式可以消除其余体式给身体带来的疲劳感，拉伸和放松手臂、背部以及腿部，3个动作结合练习可以达到相应的减脂塑形功效。

3 结论与建议

3.1 结论

(1)通过减脂型瑜伽运动处方6个月的练习，练习拜日A、拜日B、幻椅式和veyasa等体式减脂效果明显，让受试者的体重保持在正常的身体指标之内。

(2)受试者经过6个月的减脂型瑜伽练习可以改善了身体形态指标体重、胸围、大腿围、臀围有明显的变化。但小腿围、大臂围与其他指标相比变化较小，主要原因在于受试者练习动作幅度太小导致练习效果不明显。

(3)减脂瑜伽运动处方个别身体指标维度变化较小，由于个别动非动，似静非静，动似疾风卷劲草，静如落霞映森丛。快时电闪雷鸣，慢时行云流水。意气神合一，刚柔相济，重意不重力，具有实战价值。

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2095-2813(2017)02(a)-0204-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.204