存钱不如“存肌肉”

◎李育霖

存钱不如“存肌肉”

◎李育霖

步入中年后，一般会有这样的感觉：走路时，腿不像以前那样灵活轻快有力了；做家务活，胳膊腿常觉没劲。美国著名中老年医学专家科恩给人们敲响警钟：如果你已年满50岁，就得十分注意健身锻炼，重视增储肌肉，否则可能会多种疾病缠身。

科恩和美国西奈小伊坎医学院的专家对不同年龄层的5200人进行了肌肉变化情况的调研，发现年龄的增加对人体肌肉存量的影响特别明显。临床研究发现，人一到老年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。到50岁，肌肉就开始快速减少。到60岁时，男性肌肉会比40岁时减少三分之一，女性肌肉会比40岁减少一半，同时，肌肉的力量也开始衰退。因此，科恩认为：为了晚年的幸福，“增储肌肉”很有必要。

肌肉量减少的危害

科恩告诫，如果中老年肌体的肌肉量不断减少，很可能会带来以下负面影响：出现骨骼肌衰退。伊坎医学院专家的研究表明：随着年龄的增长与肌肉的减少，人体骨骼肌的储量、肌力及其功能都会不断降低，很容易出现骨骼肌衰退症状。科恩说，中老年人肌肉不断的衰退症状有以下几方面：骨胳肌是决定行走能力的重要因素；骨骼肌质量的降低可导致神经肌肉的协调性和平衡性障碍；功能衰退对关节动力稳定性产生不利影响，削弱关节的功能活动，导致关节退变；会出现爆发力、握力等明显下降，下肢肌衰减比上肢肌肉更为明显，这也是老年朋友经常摔跤的直接原因，肌肉衰退甚至会影响器官功能，可能会引发心肺脏器衰竭，甚至死亡。

导致肥胖及其综合征。科恩认为，人到中老年，肌肉量减少后，维持人体生存的基础代谢率会逐渐降低，热量消耗也会因此减少，如果平时摄入热量过多，便会转化成脂肪堆积体内，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，导致高血脂、高血压、肥胖综合征等。

专家认为，人到中老年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了补钙，还应锻炼肌肉。一方面，肌肉能对骨骼起到保护作用，如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重要力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

加重2型糖尿病症状。近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病患者增加一些增长肌肉的力量练习。肌肉是身体内最大的葡萄糖储存库，也是身体内最大的葡萄糖消耗工厂。因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内“糖”的能力就越强。胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患2型糖尿病的风险。肌肉萎缩，功能减弱，会影响血糖的调节能力，很多2型糖尿病的发生同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。

“增储肌肉”的最佳办法

科恩指出“增储肌肉”的最佳办法就是体育锻炼，而选择不同的体育锻炼方法是储存肌肉和增强肌肉质量与功能的必要手段。中老年人应该懂得为健康储存肌肉的方法。对于那些许久不运动者，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳，以及打台球等等，均可满足肌肉对氧气的需求；同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。在所有运动中，最适合老年人的运动是游泳。医学院专家研究发现，一个中老年人每周游泳2次即可达到维持全身肌肉现状的作用，而天天游泳则可起到促进肌肉生长，加强肌肉强度的作用。

增强肌肉强度。老年人在进行一段时间低强度锻炼后，就可适当进行包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等在内的负荷类增肌锻炼。普通老年人每周可做力量练习3次，每次可练30分钟。专家指出，循序渐进的负荷训练可增加肌原纤维。由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此，决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。当用接近最大负荷训练时，可以刺激肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多肌原纤维，以便在下次能担当这种负荷，这就是所谓的过补偿现象。通过反复的负荷训练刺激→肌原纤维合成过补偿→再刺激→再过补偿，最后导致肌原纤维数量和肌肉强度的增加，而肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

增强肌肉的耐力。专家认为，中老年人坚持循序渐进的中等强度持续有氧型耐力运动，能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移，从而达到增强肌肉耐力之目的。转换的效率和有氧型耐力运动的方式、程度、强度、时间长度以及训练状态等都有关。适宜中老人循序渐进的中等强度持续有氧耐力运动，是长跑和自行车运动。

肌肉锻炼。人们经常说，年龄越大，腿部越弱，因为肌肉流失得越来越多。一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去行动与锻炼能力，也很难维持健康。中老年人多进行以下体为主的锻炼方式，可以增强腿部肌肉的运动方式有很多，诸如慢跑、散步、跳迪斯科、练健美操、打门球、玩保龄球等。科恩指出，对呼吸、循环系统有帮助的运动也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到锻炼全身肌肉的强度。