图说6种锻炼臀部、膝盖和脚踝的最佳动作

编辑/南溪/

图说6种锻炼臀部、膝盖和脚踝的最佳动作

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专家们建议，在预防伤病方面，跑步者所能做的最重要措施之一就是在训练中加入规律的力量训练。力量训练可以调节肌肉、筋腱、骨骼和体态，让它们更好地应对跑步带来的压力。

这一组由马克・特梅(孟菲斯物理理疗医师，长期为跑步者提供治疗)推荐的动作，能够锻炼到支持臀部关节、膝关节和踝关节的肌肉。特梅通常让跑者进行单腿的锻炼，因为“跑步其实就是连续的单腿深蹲，跑者需要让双腿能够提供足够的支撑”。他建议跑步者每周进行2～3次这组动作，一旦能够用正确的姿势轻松完成这些动作后，增加负重。特梅推荐选择的负重为能够做6～8组且每组的最后几次要感觉比较困难的程度。这能够模拟跑步时身体承受的压力。

侧面抬腿

侧卧，双腿伸直。缓慢抬起右腿，然后缓缓放下。保持骨盆稳定，不前后摇晃。每条腿做30次。

增加难度：一旦能以正确的动作做30次了，在脚踝上绑上沙袋。

单腿弓箭步

站在长椅或者椅子前方，左腿放置其上。蹲下，直到右大腿和地面平行。新手从每条腿10次开始，目标是每条腿能做到20次。

增加难度：一旦能以正确的动作做20次了，抱着哑铃做。

单腿硬拉

左腿单腿站立。保持背部挺直，向前弯，手够向地面。恢复站姿，再重复。从每条腿10次开始，目标是每条腿能做到20次。

增加难度：一旦能以正确的动作做20次，手里握着哑铃。

单腿垫脚

右腿单腿站立。可以扶住墙或者椅背来保持平衡。缓缓踮起脚尖，然后放下。每条腿做30次。

增加难度：一旦能以正确的动作做30次了，并且不需要扶着东西来保持平衡，就可以握着哑铃做了。

单腿臀桥

平躺，膝盖弯曲，双手伸展放于体侧。右腿伸直，收紧臀部并向上抬。保持几秒钟，然后放下。每条腿做25次。

增加难度：一旦能以正确的动作做25次了，可将双手交叉放于胸口进行训练。

侧面平板支撑

从身体左侧开始。收紧腹部，臀部抬起。坚持30秒再放松。换另一侧，重复，每一侧做5次。

增加难度：在平板支撑的时候把上方的腿抬起。