跑步易发的损伤及对策

周敏

摘要：跑步既能塑形又能愉悦身心；还能够很好地调节免疫系统；帮助身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素，时下越来越流行。不正確的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多都可能导致损伤。

关键词：跑步 损伤 对策

跑步既能塑形又能愉悦身心；还能够很好地调节免疫系统；帮助身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素，时下越来越流行。随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步。运动是为了强身健体，是为了更健康，如果因为运动对身体造成损伤，那就适得其反。

人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整，肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。

不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多都可能导致损伤。很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。

一、最易受伤的四类人群

1.跑步初学者

在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。有人常年不运动，刚开始就跑30分钟，甚至更久。坚持了没几天就出现膝盖髌骨下方的地方在下蹲时开始出现轻微疼痛的感觉。

2.跑步激进者

跑步计划应该逐步执行，如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下。而不要急于跳到下一步，在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。你的身体知道它能接受什么样的强度的训练，尊重身体的感受，不要勉强。

3.有受伤历史者

自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

4.骨密度较低者

骨密度是骨质含量的一个重要标志，主要是反映当前骨质疏松程度。骨密度低者没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步，可能发生骨折的危险性。

二、最常见的跑步损伤类型

1.髌腱炎

髌腱炎是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛。

2.髌骨关节疼痛综合征

髌骨关节疼痛综合征是造成跑步膝关节受伤的另一大原因。它的病理机制主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。主要表现形式是疼痛，一般位于膝盖下部。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。损伤的主要诱因是髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。

3.胫前疼痛

胫前疼痛主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起，多位慢性炎症。主要表现形式为局部肿胀、按压疼痛。损伤的主要诱因是步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。

4.跟腱炎

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。主要表现形式为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。损伤的主要诱因是跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。

三、跑步易发损伤的对策

锻炼是为了更健康，不要以身体受伤为代价，任何运动可以看作重新认识自己身体的过程。为了有效预防损伤，可以从以下几个方面着手。

1.全面训练

全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循序渐进。

2.积极的主动恢复和按摩

积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练，就是静力性的动作。

3.加强关键部位的肌肉力量

加强关键部位的肌肉力量训练，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。

（1）臀中肌

训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。除了侧卧姿势的这种训练，我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。在这个过程中，同样要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。

（2）臀大肌

臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。

（3）股四头肌

要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

（4）小腿比目鱼肌

不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。