浅谈青少年短跑运动员核心力量训练方法

袁广慧

摘要：近年来，在我国体育运动的发展过程中，短跑运动也受到了一定重视。为了提高短跑运动员的成绩，对运动员进行力量训练是训练中非常重要的组成部分。短跑运动员核心力量训练方法需要依靠科学的、专业的训练方法。基于此点，本文主要通过分析青少年短跑运动员的身体情况与素质，结合相应的核心力量训练方法对其进行探讨，并提出了相应的力量训练方法，以期为青少年短跑运动员核心力量训练提供一点建议。

关键词：短跑 青少年 核心力量训练 方法

在短跑运动中，运动员肢体的协调能力与平衡能力在短跑中起着非常重要的作用，因此其对运动员的身体素质要求较高，核心力量的训练直接影响着青少年运动员的身体素质。而在近些年来我国田径运动的发展过程中，核心力量训练的理论也被逐渐重视起来，逐渐被教练与运动员所采用，并且取得了不错的成果。由此可见，对青少年短跑运动员核心力量训练关系着运动员在短跑运动中的质量与成绩。

一、核心力量对青少年短跑运动员的重要性

（一）核心力量是短跑训练体系中的重要组成部分

短跑运动不同于长跑运动，其速度与爆发力直接影响着运动员短跑的成绩，而肢体的协调能力与平衡能力关系着短跑的质量。在短跑运动员的训练中，核心力量的训练直接影响着运动员的速度与爆发力，并且在核心力量训练中，其还影响着四肢的协调与配合能力。因此要利用专业的技术方法对青少年运动员进行核心力量训练。

（二）核心力量对青少年短跑运动员的作用

在对青少年短跑运动员进行核心力量训练时，其对短跑运动员的短跑姿势有着能够进行规范与锻炼，使运动员在短跑过程中可以坚持应用正确的短跑姿势进行运动，达到保护关节的作用。正确的短跑姿势可以避免青少年运动员在短跑过程中受高强度的运动对其脊柱与骨盆的伤害。确保其身体机能处于一个稳定的状态，从而有效提高身体的协调与平衡。同时，核心力量训练也在一定程度上锻炼了短跑运动员的控制能力，这使运动员可以在运动中最大程度的避免其身体上的损伤，并且使肌肉与四肢的机能有效提高，这为提高短跑运动员的身体素质提供较大帮助。

二、青少年身体素质的发展特点和核心力量训练

通过对青少年身体发育状况的调查可以看出，青少年在发育过程中，基础力量的形成一般处于12—15岁之间，这个期间的训练对青少年运动员的基础力量有着很大的影响。而在青少年运动员15—17岁时则进行专项力量的训练，同时根据青少年个人的实际身体情况对核心力量训练方法进行调整。

（一）基础力量训练

在进行基础力量训练时，主要针对青少年身体的肌肉进行训练，根据运动员的实际身体状况进行力量训练强度的调整。过小的训练强度无法达到增强运动员身体素质的目的，而过大的训练强度则会影响青少年身体的发育情况，造成不利的影响。由于青少年处于生长发育期间，可塑性强，因此应着重训练青少年运动员的速度与爆发力。

（二）专项力量训练

在青少年短跑运动员的训练中，可以根据其身体发展情况增加相应的专项力量训练。由于对青少年运动员进行专项训练时期正处于青少年的身体发育第二个高峰期，在这个高峰期中，青少年的下肢发展速度要高于上肢，与其逐渐成熟的下肢相比，其身体组织器官却在不断的生长发育阶段，因此在此期间对运动员进行专项训练时需要教练熟悉运动员的身体情况，着重培养短跑运动员的控制能力，并且增加专业力量训练，从而在最大程度上开发运动员身体力量，达到提高运动员身体素质的目的。

三、核心力量在预防疾病中的作用

短跑项目在运动中并没有激烈的对抗性活动，并且其赛程较短，对耐力没有过高的要求，因此在短跑运动中，运动员所受的伤害几乎不受外部因素影响，其主要是由于自身所造成的。在短跑运动中需要非常快的速度与很强的爆发力，这就造成肌肉与韧带拉伤和关节的扭伤成为最常见的伤病，其主要集中在运动员的腰部与腿部。而这些伤病的原因与核心力量薄弱有著很大的关系，因此，对青少年进行性核心力量的训练可以有效避免运动员身体的损伤。

四、青少年核心力量训练的方法

利用核心力量训练的方法可以使运动员的身体机能处于稳定状态，这在一定程度上有利于青少年短跑时肢体的平衡性与协调性，可以帮助其开发全身肌肉的力量，从而提高短跑运动员在比赛中的速度。

（一）动力性训练

在核心力量的训练中，动力性训练在其中占据着主导地位。在这种训练方法下，青少年短跑运动员的协调性能够在很大程度上得到提高。动力性训练的方法有很多种，首先就是通过仰卧起坐进行力量性训练。在进行仰卧起坐时，青少年与运动员腹部和腰部的力量得到了很大程度上的锻炼。其次还可以结合器材对运动员进行训练。在核心力量的训练当中，可以借助的器材主要有实心球、橡皮筋、杠铃和哑铃等等。同时，在借助器材进行动力性训练时，必须要有相关教练人员在旁边进行协助，避免在使用器材设备的过程中出现意外事故。

（二）静力性练习

对于青少年短跑运动员来说，进行静力性练习的方法有以下几种：首先，对短跑运动员腰部的肌肉进行静力性练习。对短跑运动员进行腰部训练主要可以通过静力侧桥、静力垂悬等；其次，短跑运动员的静力性训练还包括对运动员腿部的肌肉进行一些必要的练习，训练腿部肌肉的方法主要通过运动员进行单腿俯姿腿臂平伸、斜桥下肢平举等方法实现。在进行这些训练时，要对训练动作进行规范，避免因不标准的训练动作给运动员的身体造成不必要的伤害。

五、青少年短跑运动员核心力量训练方法的建议

教练员在对青少年短跑运动员进行核心训练方法时应根据青少年本身的身体承受能力，以及青少年运动员的运动量进行科学合理的安排。青少年短跑运动员的身体发展正处于人生重要的发育时期，如果在进行核心力量训练时不考虑运动员的身体状况而盲目增加训练量，有可能会对运动员的身体造成不可挽回的伤害，从而影响运动员的运动生涯。因此，在通常情况下，特别是训练刚刚开始的阶段，教练员要尽量对运动员进行一些简单的训练，遵循循序渐进的原则逐渐增加运动员的训练量，这样可以保证运动员的身体对训练量的适应，从而达到理想的训练效果。

参考文献：

[1]兰环.浅析青少年短跑运动员的核心力量训练[J].神州旬刊，2016，（01）.

[2]张晨光.浅析短跑运动员核心力量训练[J].赤峰学院学报：自然科学版，2012，（05）.

（作者单位：鹤岗市体育运动学校）