高血压要“使劲”吃蔬菜

文丨王兴国

高血压要“使劲”吃蔬菜

文丨王兴国

我国成年人高血压的患病率高达25.2%，也就是说，每4个成年人中就有一个高血压患者，而高血压是中国人首位死亡原因，控制血压刻不容缓。

高血压饮食简单来说就是“高钾低钠”。低钠、低盐大家听得比较多，即减少摄入与盐相关的含钠食物（盐、味精、酱及各种咸味零食等），但高钾大家了解的就不多了。高血压患者每天要吃到3100mg以上的钾（几乎是普通人的1.5倍），要达到这个量可不容易。新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食钾的主要来源，所以务必多吃、使劲吃新鲜蔬菜，每天吃1000克（1公斤）左右（这一建议量参考美国DASH饮食，水果另算也差不多1公斤）。

不过，蔬菜种类很多，并非全部都含钾丰富（各种蔬菜钾含量见下表）。应首选绿叶蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，一方面钾含量高，一方面能量低，维生素、矿物质膳食纤维含量又很丰富，推荐每天摄入300克。例如每100克菠菜含钾311毫克，如果每天摄入300克菠菜，就可以达到930毫克以上。几乎是全天钾摄入量的三分之一了。

常见蔬菜钾含量表

各种鲜豆类也不错，如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黄豆芽等，特别是毛豆每100克含钾478毫克，几乎蔬菜中的高钾冠军了。但由于能量略高于绿叶蔬菜，所以在数量上不宜过多。

菌藻类也可以经常吃，如鲜蘑、金针菇、榛蘑、口蘑（除了水发木耳和鲜蘑，含钾很少）等，除了高钾之外，蛋白质含量也很丰富，素食者应该多摄入一些。

茄瓜类可以做加餐，如甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、南瓜、黄瓜等等，好处是水分含量大，能量很低，特别适合需要控制体重的高血压患者做加餐，把它们作为加餐，既增加钾的摄入，同时能量不高。

要达到这个量，光靠使劲吃还行，告诉大家几个小贴士——

早午晚三餐，甚至加餐，每餐都要有蔬菜，全天5个品种以上。

每个菜肴都搭配蔬菜，比如西红柿炒鸡蛋、黄瓜片炒肉、西兰花炒肉等。

“生菜”作为零食吃，比如黄瓜、西红柿、圣女果等。

用蔬菜榨汁，作为饮料用，可以明显增加摄入量。西芹、苹果、胡萝卜混合榨汁味道就不错。

尽量食用当季新鲜蔬菜，变换蔬菜的种类。

（作者为大连中心医院营养科主任。）