浅谈中学生1000米跑训练

广东省河源市连平县大湖中学 吴永捷

一、前言

我校九年级升中体育考试连续两年获得县排名第二。成绩的获得有赖于在训练中制定了科学有效的训练方法。本人结合十几年来的实际工作经验和对中长跑训练及比赛的探索，谈谈中学生1000米跑训练的有效途径与方法。

二、1000米跑项目的根本属性和特点

1000米跑属中长跑项目。现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养学生保持高速度的能力作为训练的根本目的。

三、1000米跑训练的有效途径与方法

（一）速度感训练

1.400米定时跑

练习前安排好领跑者顺序，轮流领跑。在规定时间内跑完400米，一般规定男生用时80秒左右，女生用时90秒左右（这个规定时间应根据学生的水平而定，可高可低），组间间歇慢跑，使心率恢复到120次/分左右后马上进行下一组练习。为了提高单位时间的有效训练，每次训练课安排4～6组，最多8组。练习时，应把运动水平相当的学生安排到一组，各组中绝对速度快者应适当控制速度，绝对速度慢者应适当加快速度，都必须在规定的时间范围完成任务。此项练习能提高机体耐受乳酸的能力，能有效地发展学生的速度耐力素质及掌控速度、节奏的能力，并能培养学生的意志品质。

2.300米计时跑

同样每跑完一个300米，规定男生要用65秒左右完成，女生要用75秒左右完成，间歇慢跑100米至300米起点应立刻继续跑，重复三次为一组，每次训练课以3组为宜，组间间歇5分钟。此项练习也能提高机体耐受乳酸的能力，发展学生的速度耐力及掌控速度、节奏的能力，但其强度比400米定时跑的强度稍大，训练课安排内容时应变换使用。

（二）速度耐力训练（无氧供能能力）

1.变速跑

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，能力。才能不断的进步。例如，400米快跑80秒，慢跑40秒，跑6至8组。400米跑80秒的节奏是1000米的成绩3分20 秒。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。你的水平提高了。变字学问很大用脑子研究，分析，要有针对性，结合运动员的实际，当运动员训练，成绩停止不前。进步缓慢时。必须改变训练手段。这是“变”字的作用。

2.间歇跑

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。如在规定时间内跑完400米，一般规定男生用时80秒左右，女生用时90秒左右（这个规定时间应根据学生的水平而定，可高可低），组间间歇慢跑至走路，积极放松，使心率恢复到120次/分左右后马上进行下一组练习。为了提高单位时间的有效训练，每次训练课安排4～6组，最多8组。

（三）“极点”前置

“极点”亦称第二次呼吸，是人体在大强度运动中由于疲劳的逐渐加深而产生的一种生理现象，主要原因是“消耗”与“供应”相矛盾。它是影响训练效果和比赛成绩的一个较为重要的因素，特别是在中长跑项目中表现得更为明显。

从生理学角度讲，这是由于内脏器官活动紊乱而导致生理机能出现障碍，不能迅速而顺畅地超越“正常生理机能的最大值”所致。此阶段一般历时几秒钟，长者可达十几秒。之后由于内脏器官的适应性调整，使人体的生理机能与运动重新适应，各种活动均恢复正常，极点也随之消失。

若想提高训练效果与比赛成绩，应使“极点”在准备活动中出现，即使“极点”前置。其有效方法是加大准备活动的负荷强度与负荷量(量和强度大到何种程度，应当因人而异)，并直至出现“极点”。如果在训练和比赛过程中，有意识地把基本部分和比赛的一些内容放到准备活动中去，同时加大“量和强度”，可有效地实现“极点”前置。并可显著提高训练效果和比赛成绩。

（四）改进和提高运动技术

长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据学生的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。

（五）提高认识、注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质

育人是训练的根本，学生对疲劳的心理耐受度是决定学生耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知—情—意—行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。

在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进学生在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。

由于训练的对象是初中生，其运动水平各异。训练前必须充分做好准备活动及跑的专门练习，训练时应特别注意因材施教，合理安排运动量和运动负荷，遵循循序渐进原则和超量恢复原理。训练后必须积极放松，通过慢跑和相互按摩消除疲劳，促进机体恢复。

四、结论

通过上述途径与方法进行中长跑教学及训练，可提高学生练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进学生掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅有效地改善了学生心肺功能、发展耐力，提高成绩，又培养了学生进行自我锻炼和自我恢复的运动能力，为学生终身体育锻炼打下坚实的基础。