高中体育课堂和体育锻炼的拉伸观念讨论

徐江伟

（浙江省杭州师范大学附属中学，浙江杭州 310000）

在多年的体育教育理论中，运动前拉伸作为预防运动损伤的必要手段长期存在，看似正确的拉伸活动也常常作为普通大众运动前的热身活动，但是，恰恰是对拉伸运动认识的误区，把拉伸归为热身运动的错误常识，使得机体变得更加缓慢，关节韧带的韧性更差，更容易受到运动伤害。目前学界的运动理论的诸多研究也证明训练前拉伸所带来的是弊大于利。譬如在权威杂志《Med Sci Sports Exe》发表的两篇随机研究报告中，研究对象是在训练课的基本部分之前做拉伸练习带来的影响,根据结果显示,训练前拉伸并不能降低运动损伤的发病率；关于拉伸对降低延迟性肌肉酸痛(DOMS)的影响,《Med Sci Sports Exe》只有一项研究显示可以降低酸痛。1999年，《Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching》 研究中指出肱三头肌的拉伸测试中，肌肉最大力量下降了23%。2000 年，《Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors》指出肌肉进行拉伸之后。肌肉的最大力量马上下降了28%，在拉伸进行后一个小时再进行测试，肌肉力量仍然下降了9%。

作为体育课堂教学和学校教育，应该把更新的知识和正确的体育锻炼观念带进体育课堂教学，分析运动前拉伸的利与弊，矫正之前的错误观念，从而提高课堂效率，更加完善而精准地把握体育课堂节奏。

1 训练前拉伸弊端原因分析

训前拉伸对肌肉产生负面影响原因，研究认为肌肉在运动中的肌肉感应器官感应到被动的拉伸等动作才能产生兴奋，促进了肌肉的等张、等长、等动收缩，最终产生力量。譬如奔跑前进时，必须先有蹬地动作造成肌肉感应器官感觉蹬地过程中肌肉被拉伸，进而产生肌肉收缩现象，完成收腿动作。训练前进行拉伸，促使肌肉中的感应器官一直受到着肌肉被牵拉和拉伸刺激，随着刺激的时间延长，肌肉感应器官会变得相对不敏感和不兴奋。在之后做动作的时候，感应变弱也导致了肌肉收缩刺激变弱，肌肉的收缩力量变小。

肌肉感应器官是保护肌肉在合理范围内运动的基础，起着增强运动表现的作用。在日常锻炼中，肌肉受到不自然的牵拉刺激时，肌肉感应器官会立刻促使肌肉收缩，并保护机体本身。当锻炼者训练前进行了拉伸运动，肌肉感应器就会习惯肌肉被拉伸，再遭遇什么不自然的牵拉时，这种应激反应就无法正常启动，更加容易导致运动损伤。

2 建立正确的拉伸观念

如何树立正确的拉伸观念？首先要对拉伸观念进行改进，目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的：准备活动后腋下温度在37.8～38.8℃，心率调整到最大心率的70%～80%。就能达到很好的热身效果，之后直接进行基础部分的练习。

正确的拉伸应该在运动之后，或者在一个单一的时间进行拉伸练习。训练后拉伸和单独拉伸就可改善身体柔韧度，增加人的力量，并减少受伤几率。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显的会有提高，即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。

另一方面，拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。肌肉拉伸的方法类似日常肌肉训练中离心收缩的方法，而离心收缩是促进肌肉生长的重要手段，它能刺激多种类的有益激素的分泌，因此拉伸可以非常有效的增长肌肉。据研究，肌肉被动拉伸过程中，肌肉协同性增加，肌肉会处于极易增长的状态。这种现象被称之为“应力松弛（stress-relaxation）”即一种被牵拉导致肌肉力量下降、协同性上升，易增长肌肉的状态。

因此，正确的训练后拉伸和单个拉伸训练课是正确的拉伸观，树立正确的拉伸观不仅能有效的避免运动损伤，发挥肌肉最大功效，而且能更好更快的增长肌肉与身体的柔韧。

3 运动后的拉伸运用

3.1 拉伸程序安排

通过以上论证，研究认为正确的拉伸观应该是在体育课锻炼后的结束部分进行安排，或者在力量训练后安排单独时间有针对性的有目的地进行肌肉拉伸。

按照研究认为的拉伸观安排课堂教学，把拉伸活动放在整堂课锻炼的结束部分，或者在力量训练课后安排一整节的有针对性的拉伸训练课。一方面能够提高课堂授课效率，另一方面，单独的拉伸训练课丰富了课堂内容，改正观念，提升锻炼效果。虽然特定的拉伸活动只需要3～5min，但对整堂体育课的节奏就发生了改变，通过更加科学正确的拉伸方法进行拉伸，能够改变整堂体育课的结构与锻炼后的效果增益。

3.2 拉伸种类

目前肌肉拉伸的方法主要有3种:即主动或被动的静力拉伸法(static stretching);主动或被动的弹振式拉伸法(ballistic stretching);本体感受神经促进技术拉伸法(PNF)。在此重点介绍第三种，即本体感受神经促进技术拉伸法 （PNF:proprioceptive neuromuscular facilitation）：被伸展肌肉在进行静态伸展前先做等长收缩 （对抗不能移动的重量或阻力的收缩）。程序是：等长收缩——放松——静态伸展。

3.3 PNF法介绍

研究者认为，PNF法更适合训后拉伸和单个拉伸训练。

PNF技术是以人体发育学和神经生理学原理为基础，根据人类正常状态下日常生活的功能活动中常见的动作模式创立的。它强调多关节、多肌群参与的整体运动而不是单一肌肉的活动，增强了关节的运动性，稳定性，控制能力以及如何完成一复合动作的技巧，同时利用了运动感觉，姿势感觉等刺激增强有关神经肌肉反应和促进相应肌肉收缩的锻炼方法；其特征是肢体和躯干的对角线和螺旋形主动、被动、抗阻力运动，并主张通过手的接触、语言口令，视觉引导来影响运动模式。它的治疗原则是按照正常的运动发展顺序，运用适当的感觉信息刺激本体感受器，使某些特定的运动模式中的肌群发生收缩，促进功能性运动产。

就以上的PNF法的理论基础中看出，PNF法在体育锻炼的使用过程中不能全然照搬照抄，必须结合场地和锻炼的实际情况来确定。以下拟出几天PNF法的锻炼程序以供参考：首先，寻找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10s；其次，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩缓缓归位；再次，放松目标肌群，继续由外力拉伸，即重复第一步。举例说明：胸大肌的PNF法拉伸：手推墙，蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌；胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来；重复手推墙，蹬腿转腰拉伸胸大肌。

PNF拉伸法优于其他两种拉伸法的优势在于的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉，消除牵张反射，让其达到最大的伸展范围。第二阶段，对抗肌牵张反射被消除的情况下，主动收缩目标肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韧，又保护其不容易受伤。这种现象被称为交互抑制现象。

PNF法，不仅是肌肉拉伸的训练，同时还是神经训练法。在PNF训练的情况下，能提升柔韧提升力量减少受伤，同时还可以训练神经系统，让神经系统也提升性能。从而增加力量减少伤害。

总之,PNF法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段。也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉肌腱韧带性能更好，神经系统性能提高。

3.4 PNF法在课堂中的拉伸运用

明确PNF法的原理后，根据原则可以在高中课堂上制定出多种多样的PNF法的拉伸，从而在课堂结束前的5～8min内进行有效的拉伸放松。运用PNF法的原则，可以对静力性拉伸动作进行创编，只要再拉伸过程中加入一个外力和对抗组练习就可以达到交互抑制现象。

因此，PNF法动作创编可以分为以下四类：单人完成的自身外力对抗组PNF拉伸、单人辅助环境的自身外力对抗组PNF拉伸、单人辅助器械对抗组双向力PNF拉伸、双人配合对单一部位的双向力对抗组PNF拉伸。

为了更加明确所举四类PNF法拉伸，研究按照身体锻炼的五大部位，按照分类原则，举例式的证明PNF法在拉伸上的运用，按照其原理可以举一反三，本研究中不做详述。

（1）胸部（单人辅助环境的自身外力对抗组PNF拉伸）：手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身子面向，使得大臂与身躯角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感；胸大肌发力，对抗腰腿，把自己面向推回来；重复第一步。

（2）肩部（单人完成的自身外力对抗组PNF拉伸）：一臂横与胸前上部，另一手臂向里压肘关节处，使得横臂于身躯夹角改变，直至有拉伸酸痛感；横臂发力，对抗另外的手臂，把横臂推回初始位置；重复第一步。

（3）背部（双人配合对单一部位的双向力对抗组PNF拉伸）：手握住自己手腕，用力将大臂拉伸，同时身子向旁倾斜。直至感觉背肌被拉有酸痛感；背肌发力，对抗手的拉扯力度，将大臂缓缓归位；重复第一步。

（4）核心部位（单人辅助器械对抗组双向力PNF拉伸）：跪姿，背反弓，双手高举抓拉力绳，身子向后弯，脊柱挺直，缓缓拉伸直至腹肌有酸痛感；腹肌发力，对抗拉力绳，将腹肌恢复原位；重复第一步。

（5）臀腿部（单人完成的自身外力对抗组PNF拉伸）：坐姿，双手抱一腿横于胸前，另一条腿伸直，双手发力向胸前按压，直至有拉伸酸痛感；臀肌发力，对抗按压力，将腿复原位；重复第一步。

4 结语

（1）目前学校体育与群众体育锻炼中对训练前拉伸存在错误认识，认为拉伸训练可以提高运动成绩和预防运动损伤。

（2）训练前拉伸练习并不能防止运动损伤，也不能降低延迟性肌肉酸痛与提高运动表现，并且训练前拉伸降低肌肉感应器反应，降低肌肉最大力量，影响锻炼效果。

（3）训后拉伸和单独拉伸课能让肌肉产生“应力松弛（stress-relaxation）”现象，被牵拉后导致肌肉力量下降、协同性上升，易增长肌肉的状态。

（4）正确的拉伸观应该是在体育课堂结束部分后进行，或者力量训练后单独安排时间进行拉伸。

（5）运用PNF法进行拉伸，也就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段。过程为：拉伸-收缩-拉伸。效果是肌肉肌腱韧带性能更好，神经系统性能提高。

（6）高中课堂体育课运用PNF法在结束部分训后拉伸或单独拉伸，一方面提高开始部分准备部分的运动强度和运动效率，另一方面动作按照PNF法原则进行拉伸能够更好的提升柔韧，提升力量，减少受伤，同时还可以训练神经系统。

（7）按照PNF法原则可以对拉伸动作进行创编改进：在原有静力拉伸动作上加上对抗阻的PNF练习；双人配合施加外力对抗阻PNF练习；运用器械对抗阻PNF练习。

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