高校田径教学中长跑运动训练的恢复方法

□ 李兆林（西安体育学院体育教育系田径教研室 陕西 西安 710068）

高校田径教学中长跑运动训练的恢复方法

□ 李兆林（西安体育学院体育教育系田径教研室 陕西 西安 710068）

在我国高校的田径教学的相关活动中，中长跑运动训练对于运动员们来说是一项需要具有持久性耐力的运动，并且在运动法过程中也需要消耗运动员们的大量体质能量，比较容易产生疲劳感。因此，学校加强田径教学中长跑后的恢复训练是非常有必要的。本文根据中长跑运动之后产生的疲劳机理进行相应的分析，对中长跑运动后的相关恢复措施作出相应的分析。

高校田径教学 中长跑运动训练 体能恢复 措施

前言

随着我国现代化的体育教学方式的不断深入，运动员相应参与田径运动的的成绩也得到了显著的提高，并且高校对于运动员体育教学中的田径的运动训练的教育水平也随着现代化的教学方式得到相应的教学发展。其中，教师为了提高运动员的体质水平，对于中长跑的运动训练的力度也随之加大，然而在一定程度上使运动员自身的运动负荷增加，在短时间内容易产生疲劳感，不容易恢复自己的机能体质。因此，高校教学训练对于运动员参加中长跑运动之后的恢复训练应该予以高度的重视。

1、中长跑运动员产生疲劳性机理的原因概述

中长跑运动员在持续性运动的情况下，会使身体产生一定的疲劳感，在很大程度上会让自身的体质水平相应的发生浮动，也就是说运动员出现疲劳感之后再短时间内无法维持体质的特定水平或者是无法保证预定运动强度的情况，特别是当运动员出现运动疲劳的现象的时候，同时会导致身体的相应功能下降的现象。

运动员产生运动疲劳的主要原因是来自于自身机体的能量代谢的情况，当运动员进行激烈的运动的时候，在最初运动的过程中，身体机体的代谢水平还是处于正常的控制范围之内，代谢的过程也比较简单，然而随着运动员运动强度的不断增大，身体的肌肉保持持续的运动状态中国，致使身体中的糖原被大量的消耗，身体的血糖值也会相应的下降，随之而来的是血液中游离脂肪酸会大量增加，这就是运动员在中长跑运动训练之后产生疲劳感的主要原因。

如果在此基础上运动员还是保持持续运动的状态，在很大程度上体内的蛋白质就会被大量的被分解用以维持人体内的能量平衡。中长跑运动在一定程度上属于中低强度的有氧运动，需要运动员保持长时间的持久耐力来完成此项运动活动，也就是说需要运动员需要在完成此项运动过程中消耗大量的能量。

除此之外，运动员在运动的前期主要是凭借身体中的糖作为运动能量的直接供给者，后期体内中的糖分被大量消耗需要利用脂肪氧化进行相应的功能，在此氧化的过程中会致使产生大量的脂肪酸，会在一定程度上导致运动员身体产生疲劳性的身体机理。

2、中长跑运动员产生疲劳性机理的相关表现

2.1、肌肉酸痛

当运动员进行中长跑运动训练之后，在很大程度上会消耗体内大量的蛋白质和糖，其中糖原再分解的过程中会产生相应的肌糖原，在运动员的强度增大发生缺氧的现象中，肌糖原会在无氧的条件下继续分解成为乳酸，对机体的稳定运动进行相应的能量供给活动。然而，随着运动员运动强度的持续增加，时间也相对延长的时候，运动员的运动能力会由于糖元的分解能力的下降，乳酸的含量持续增加的时候，运动员肌肉的运动能力也会随之下降，肌肉相应的放松与收缩的速度也会随之下降，协调性也会降低，从而运动员会产生肌肉酸痛的疲劳感。在运动员肌肉疲劳感增强的时候，运动员会相应的出现肌肉僵硬、肌肉酸痛的现象，甚至运动员的肌肉组织会产生严重的痉挛。

2.2、产生运动性疲劳的心理

运动员在中长跑运动的过程中，由于运动的动作在一定程度上都是属于重复性的动作，并且相应保持运动的时间也是比较长的，致使运动本身会具有相应的枯燥性且运动员在运动过程中会感觉到运动的单调性和疲劳性，因此，中长跑运动需要运动员具备相应的高素质调节的运动心理。

中长跑运动员在训练运动或者比赛的过程中，很容易发生受伤的现象，在很大程度上也会造成运动员情绪的相应波动的情况，会进一步导致运动员产生一定的心理问题，甚至会产生厌恶中长跑运动训练或者比赛的心理，这种心理波动我们可以归纳为运动员在运动的过程中产生了疲劳的心理。一旦运动员在运动训练或者比赛的过程中产生了运动性疲劳的心理，就会导致运动员在运动过程中无法发挥自身的体能水平，很大程度上会使运动员成绩无法达到正常发挥水平的分数。

除此之外，运动员如果长期保持着运动性疲劳的心理，在很大程度上对运动员的身心发展是十分不利的，运动员会产生情绪低落、压抑、孤僻，甚至对待周遭事物比较冷漠的心理，长此以往会影响运动员的运动生涯。

2.3、神经系统的疲劳性

在中长跑的运动过程当中，运动员的身体承载了过多的运动负荷量，导致运动员的神经系统运行的过程中出现了不同程度的疲劳状态。尤其高校运动员训练之后还有繁重的相关理论课程学习，神经休息得不到有效的保证，运动员在进行中长跑运动的训练的过程中，由于大脑长时间的对身体的各项系统进行相应的指挥，在此过程中需要神经系统进行相应的的传输作用，在很大程度上导致了神经系统短时间内处于高度紧张的状态之中，会相应的出现运动疲劳的状态。

神经系统在处于紧张而频繁的过程中的时候，对运动员身体中的血液和氧分的需求量也变得很大，这时候运动员身体中的血液会随着运动员的运动强度的增大而变得流量增加，用以维持运动员身体的机制平衡。当运动员的运动量超出身体的承受能力范围之外的时候，大脑容易出现供血不足的现象，身体的各项机能的相应指标也会随之下降。

当神经系统出现疲劳性的时候，大脑便会出现不同程度的疲劳感，与肌肉疲劳的症状相反，后者比较明显，而神经系统的疲劳相对来说是比较隐蔽的，在时间的潜移默化的作用下，神经系统的疲劳会对运动员的身体体质方面的影响是非常大的。

3、中长跑运动训练的相关恢复方法

运动员在进行中长跑的运动训练之后，需要采取一系列的恢复训练的方法对自身的体质水平进行相应的恢复，这也是保证运动员长期坚持进行中长跑运动训练的一个重要途径。在中长跑的运动过程中，运动员在运动的过程中需要消耗体内的大量能量，需要经过一段时间的恢复才能达到正常的体质水平。因此。运动员的教练应该全面的掌握相关的运动恢复训练的知识，并且要通过合理化、科学化的组织安排对运动员进行相应的恢复训练。目前，我国采取的长跑运动训练主要有一下几种恢复的方法：

3.1、采取运动恢复的方法

运动员在进行长跑运动训练之后，一般在运动的恢复过程中会经历三个主要的阶段。第一个阶段主要是当运动员终止中长跑训练之后，能量的消耗情况要远高于能量的恢复情况，此时运动员的体制内的能量也逐渐减少，从而导致身体的各个组织机能也逐渐降低。

在运动员经历第一个阶段的时候，教练可以采用补充能源的方法对运动员进行少量的能源补给，例如教练可以在运动员运动后的产生的症状消失的时候，适当的让运动员喝少量的功能饮料，及时的补充运动员体内消耗的糖分，可以在短时间内，让运动员的体质水平稍微提升一些。

恢复过程的第二个阶段是指运动员在运动停止后的一段时间可以在一定程度上减少了能量的消耗问题，机体中的能源物质也逐渐恢复到了正常的水平范围之内。在此阶段中，教练可以对运动员进行适应的放松训练，例如教练可以让学员适当的捶打运动员的腿部，在一定程度上可以有效地较少运动员的疲劳感，促进运动员体能的恢复。

恢复的第三个阶段是指运动员会经历超量恢复的阶段，也就是说运动员运动过程中身体中被消耗的能源物质，会在短时间内恢复到原来水平，甚至超过了原来的恢复水平，会给运动员的身体机能体制造成一定波动的影响。从运动科学的角度上来看，运动员经历超量恢复的阶段是比较正常的，但还是需要引起教练员的注意。举个例子来说，当运动员出现超量恢复的情况的时候，身体会产生比较亢奋的状态，教练可以让该运动员进行适当的慢跑，在运动员慢跑的过程中可以有效地将体制恢复到正常的水平范围之内。除此之外还需教练注意的是，每个运动员经历的阶段会因为运动员身体素质的不同而产生不同的阶段恢复法。

3.2、采取心理恢复的方法

教练员可以通过采取心理恢复的方法，对参与中长跑运动后的运动员进行相应的心理恢复训练，从而使运动员摆脱疲劳性心理的现象。中长跑运动员在训练运动或者比赛的过程中，很容易发生受伤的现象，在很大程度上也会造成运动员情绪的相应波动的情况，会进一步导致运动员产生一定的心理问题，甚至会产生厌恶中长跑运动训练或者比赛的心理，因此需要教练员采取相应的心理恢复治疗的方法对运动员进行相应的调整。

心理恢复的过程主要是依靠运动员自身的意志去消除身体产生的疲劳感，因此教练在采取心理恢复的过程中，应该从加强运动员的心理素质的方面进行相应的培训。举个例子来说，教练应该在运动员进行中长跑运动之前对运动员进行运动理念的相关宣传，让运动员们了解真正的体育精神，可以从很大程度上给运动员一定的心里鼓励，从而可以有效地磨炼运动员的意志力。除此之外，心理恢复的训练方法还可以让运动员在运动过后，进行相应的呼吸训练，即将呼吸进行有规律的放慢和拉长，可以在一定程度上缓解运动员的心理压力。

3.3、采取膳食恢复的方法

运动员在中长跑的过程之中，该过程消耗了运动员体内的大量能量，在一定程度上会使运动员产生一定的虚弱感。因此，教练员在运动员结束中长跑运动训练之后，应该适当的给运动员补充相应的膳食能量。举个例子来说，教练员在给运动员膳食能量补充的食材选择上，可以选取一些高热量的食物，如肉类，但是一定要掌握好选取的量。教练人员最好多选取一些富含维生素的蔬菜水果，如富含维生素B、维生素C的蔬菜水果，此外教练员可以选取一些高蛋白的食物，如牛奶或者是补充运动能量的功能饮品。

通过训练员采取膳食恢复的方法，在很大程度上可以有效地提高运动员体质恢复的水平，与此同时，也可以有效地缓解运动过程中出现的虚弱感，更重要的是，通过采取膳食恢复的方法，还可以提高运动员的运动积极性。

4、结论

中长跑运动具有高消耗、持续时间长久的运动特点，在很大程度上很容易引发运动员机体疲劳的情况。我国传统教练员采取运动恢复的方法在一定程度上比较欠缺科学性和合理性，因此这就需要教练员应该运用现代化的运动恢复的方法，在很大程度上可以提高运动员的体质的恢复水平。希望通过本文对于中长跑运动之后产生的疲劳机理进行的分析以及对恢复措施的分析，可以为相关的人员提供一定的参考和帮助。

[1]赵健.哈尔滨工业大学高水平运动队中长跑项目训练模式的个案分析[D].哈尔滨工业大学,2016.

[2]骆学锋.青少年女子长跑运动员基础训练阶段研究[D].北京体育大学,2011.

[3]冀征征.吉林省青少年中长跑训练现状分析与对策研究[D].吉林体育学院,2015.

[4]董琦.安徽省普通高校发展高水平田径运动队的现状分析与对策研究[D].北京体育大学,2005.

[5]许治平.我国体育类核心期刊田径运动科研论文文献计量学分析[D].北京体育大学,2004.

[6]刘武.我国田径径赛项目体能训练现状分析与对策研究[D].云南师范大学,2006.

G82

A

1006-8902-（2017）-11-ZL

李兆林（1986-），男，汉族，助教，研究生，研究方向：体育教育训练学。