试论快速伸缩复合训练方法及手段

□ 翟旺旺 周向东

（北京体育大学体育艺术系 北京 100085）

试论快速伸缩复合训练方法及手段

□ 翟旺旺 周向东

（北京体育大学体育艺术系 北京 100085）

当前快速伸缩复合训练是提高爆发力最有效的方法。笔者拟通过快速伸缩复合训练训练的概念、基础理论的系统研究，并结合网球项目的竞技要求和规律特点，以快速伸缩复合训练为训练方法，对网球运动员上肢、下肢及结合球训练进行实例分析，并提出相应对策。

快速伸缩复合 训练方法 网球

调查表明，P l y o m e t r i c（快速伸缩复合训练）训练是提高爆发力的最有效也是最为常用的一种训练方法，很多不同项目的运动员都通过进行有针对性的P l y o m e t r i c训练，显著提高了自身成绩，并从中受益。快速伸缩复合训练又称增强式训练或者超等长训练，是一种能够在最短时间内，最大限度地激活肌肉收缩力量的练习方法，使运动员能够完成从力量房到运动场的空间变化。

1、快速伸缩复合训练的发展沿革及概念

快速伸缩复合训练最早起源于古希腊奥林匹克运动会的 “跳跃训练”（J u m p i n gT r a i n i n g）。2 4世纪6 0年代后期，苏联人尤里·沃克霍山斯基首先提出了现代意义的快速伸缩复合训练。2 0世纪7 0年代，随着以苏联为首的东欧运动员在奥运会、世锦赛等国际性大赛中的竞技成绩和霸主地位越来越明显，人们也开始关注这种被人称作秘密技巧的训练方法。超等长收缩（P l y o m e t r i c）最早是由美国著名田径教练弗莱·威特正式命名的。实际上，关于P l y o m e t r i c的中文译名一直存有争议。其中意大利、瑞典和前苏联的研究人员所用的术语是s t r e t c h-s h o r t-e n i n gc y c l e，所以有的外国文献资料中使用S S C来代替 p l y o m e t r i c，但是其包含的肌肉收缩原理等同于p l y o m e t r i c。其实P l y o m e t r i c是根据希腊语产生的复合词汇，由P l i o=更大和M e t r i c=测量值，这两个单词组合而成，可直译为更大的测量值或者增加测量值，大陆多翻译为超等长训练，香港和台湾地区的学者多翻译为增强式训练或 “弹震式训练”，近年来，在两岸三地普遍翻译成“快速伸缩复合训练”，包括在稳定情况下的快速收缩复合训练和不稳定情况下的快速收缩复合训练，是目前公认的最有效的弹跳训练方法，本文也采用此译名。

2、快速伸缩复合训练的工作原理及应用

2.1、快速伸缩复合训练的工作原理

如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，而后肌肉收缩就会更加有力、更加迅速，其中最经典的例子就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速将身体重心降低，使得下肢、躯干等与跳跃有关的肌肉得到充分伸展，制造出了更加有力的向上运动力。从生理学角度来看，快速伸缩复合训练的理论基础，主要包含了两个方面的模式和原理。

（1）力学模式——弹性势能。

在力学模式状态下，通过迅速伸展肢体，使得肌肉和肌腱充分制造并储存大量弹性势能（e l a s t i cp o t e n t i a le n e r g y）。在伸展之后，肢体通过迅速进行向心动作，使得之前存储的弹性势能得到迅速释放。相关专家将这种原理比喻成一根拉长的弹簧，一旦松手弹簧自然急剧收缩，并恢复到原先的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。另外，快速伸缩复合训练运用的是肌肉拉长—缩短周期机制，它的生理学工作原理主要由两个因素影响：一是肌肉神经元中，包括肌腱以及肌动蛋白和肌球蛋白横桥连接：二是在肌梭中的感受器预先设置肌肉张力以及感受肌肉拉伸发生牵张反射的。

（2）神经反应模式——牵张反射。

当肌肉迅速伸展时，身体会为了维持躯体姿势，自然地引起受牵拉肌肉的收缩，以防过度伸展和受伤，生理学将这种反应称作牵张反射（s t r e t c hr e f l e xm y o t a t i cr e f l e x）。肢体在进行伸展或者离心运动时，牵张反射能够引起肌梭兴奋，刺激脊髓前角运动神经元，导致梭外、内肌收缩，使其能够发出更大的力量。如果预伸展运动结束，而向心运动又没有立即完成，牵张反射通过腱反射和肌紧张而产生的潜在能量自然也会消失。

2.2、快速伸缩复合训练的具体方法

（1）训练类别。

快速伸缩复合训练一般有三种类别，分别是躯干练习、上肢练习和下肢练习。例如，旋转抛接球是躯干的快速伸缩复合练习，单腿跳是下肢快速伸缩复合练习，头上扔球是下肢快速伸缩复合练习。通过国外研究机构对部分职业运动员进行跟踪研究，P l y o m e t r i c训练在跳高、跳远、短跑等田径项目以及足球、篮球等球类项目上，能够有效提高运动员的竞技成绩。而对于普通人，只需采用两种P l y o m e t r i c训练动作，每周训练1-3次，坚持半年到一年，就可以显著提高自身的速度和力量。研究表明，针对P l y o m e t r i c俯卧撑每周练习3次以上的，即可有效提高上肢力量，在实心球投掷测试中取得更好的成绩。

（2）训练间隔。

研究证明，p l y o m e t r i c训练每次动作的间隔和组间间隔，应该以能够使身体完全恢复为标准。D e p t hJ u m p的动作间隔可以是5至1 0秒钟，每组休息时间和组间训练时间之比例应为1 0:1。也就是说，如果一组动作花了3 0秒，两组之间的间隔时间应该是3 0 0秒，即5分钟。

（3）训练安全性。

虽然关于P l y o m e t r i c训练是否比其他训练的风险更高，由于没有精确的数字统计，学界没有形成一致意见。然而专家们普遍建议，训练者对自身能够承受的训练强度进行较为科学的判断，一般情况下，普通人应该以能够以负重深蹲一次（自身体重的1.5倍）、卧推一次（自身体重的1-1.5倍），作为训练是否安全的判断基准，而为保障实际训练的安全性，还要注意低强度、高密度的训练方式。另据国外调查证明，未成年人和处于青春期的青少年由于骨骺线仍未闭合的原因，不适合进行P l y o m e t r i c训练，甚至可能由于过度训练对身体造成无法挽回的伤害。

3、快速伸缩复合训练的主要影响因素

3.1、性别与年龄

运动员必须具备一定的力量基础才能完成各种技能展示，而快速伸缩符合训练更强调力量训练的重要性。这对男女运动员同样适用，没有理由表明女运动员不能进行快速伸缩复合训练。所以，女运动员由于身体素质和力量素质较差等原因，更需要加强快速伸缩复合训练。

3.2、训练的竞技水平

从生理学和运动机能学的角度来看，训练负荷和训练手段是影响训练效果的主要因素。通常来说，运动员训练负荷的大小，决定了运某一部位机体接受刺激的强度，而训练手段的选择，则确定了机体接受刺激的部位。因此，负荷大小的合理控制和训练手段的正确选择才能保证身体力量能力的最佳训练效果。

3.3、训练的专项性

快速伸缩复合训练在本质上是很特殊的，却具有广泛的实用性。对于下肢快速伸缩复合训练主要是促进运动员水平和垂直的加速度，跑步跳跃等主要是发展这种速度 网球运动则主要是发展水平的加速度。

4、关于网球运动的研究实例

灵敏素质是人体在运动中综合素质的集中表现，体现了神经反应、运动技能等生理素质，主要由爆发力、反应速度、性调性等因素影响。比如，人体在运动中，控制身体加速、减速的因素是爆发力量，而控制身体躲闪、移动、变换方向速率的是爆发速度。通过研究网球的特点不难发现，要想在有限的场地和对方紧密的防守中完成进攻得分，网球运动员需要具备在反复折返的状态下，不损失自身平衡、力量、速度以及身体能力。近几年，国内的研究者和网球教练普板对如何快速提高运动员的加速能力、弹跳能力以及核心力量等方面，进行了广泛而深入的研究与思考，但就如何最大限度地发挥P l y o m e t r i c训练方法的优势，提高网球运动员灵敏素质方面，却较少有深入的研究。下面，本文结合网球运动的规律和特点，就利用快速伸缩复合训练对运动员力量和灵敏素质训练进行大胆尝试。

4.1、上肢快速伸缩复合训练

网球是一种对上肢力量要求比较高的运动，比如俄罗斯女运动员迪娜拉·萨芬娜、美国女运动员戴维斯·威廉姆斯等，都有着接近男运动员的上肢力量。而网球运动上肢力量训练的主要特点是，网球的击球动作在用力顺序时是一致的：体现用力顺序为踝—膝—髋—肩—肘—腕，用力特征为下肢蹬伸一躯干侧转—伸肩—伸肘—前臂内旋—上臂转动—手腕屈 。因此，对于网球运动而言，每次击球都是将力量从下肢传递到上肢。我们可以将“肩部接触”定义为每次击球的次数，据统计，在一场五局的比赛中，次数是惊人的2 4 0-2 6 0次。因此，在每次训练中也要完成这个量，我们主要借助一个1 5磅的实心球进行练习，每节课采用4组×2 5次的仰卧头上传球+4组×2 5次的侧面传球+2组×1 0次的来回侧传球+2组×2 5次的仰卧接传实心球(实心球由同伴在9 0厘米高的跳箱上抛下)虽然每节课的练习方式可以不一样，但是每次的训练量要保持这个量。

4.2、下肢的快速伸缩复合训练

在网球比赛中，由于击球线路变化多样，运动员的移动路线也随着对方回球线路向左、右、前、后方向移动。其中侧向移动是运动员移动的关键，运动员总是想通过网球在正手、反手位置进行大角度的调度对手，这样既可以消耗对手的体能，同时也能为自己赢得对方获得先机 。因此对于运动员来说侧向移动以及第一步的启动速度都至关重要。对于发展下肢快速伸缩复合训练，我们主要借助跳箱、锥筒等器材进行训练，所以我们制定此计划（3组×3 0 S的单腿蹬跳练习+3组×3 0 S的双腿交替蹬跳练习+3组×3 0 S的侧向来回跳箱练习），这个方案是为了提高网球运动员的与地面的接触反应时间和无氧耐力学会如何快速反应并在长时间里保持这种能力是网球运动身体素质训练不可缺少的要素。

4.3、网球快速伸缩复合训练与其他训练的关系与组合

（1）阻力训练。

P l y o m e t r i c训练与阻力训练是相辅相成的，适当的阻力训练可以为肌肉做好相应的准备，以承受在快速伸缩复合训练后带来的巨大冲击力。在阻力训练中，运动员首先需要降低身体或者重物的高度．也就是发展离心收缩的能力。

（2）无氧运动、间歇、短跑训练。

P l y o m e t r i c训练能够提高运动员的磷酸原和乳酸能系统，在进行复合训练时原地跳跃、立定跳远和跳深跳跃都是持续时间很短的动作，而多级跳跃、跳箱跳跃等都是发展乳酸系统。

（3）循环训练。

P l y o m e t r i c训练的另一个特点是可以组合成循环训练，通过从一个点移动到另一个点，运动员可以完成不让的练习，而这些练习可以提高水平、垂直的运动能力。

5、结论与建议

基于体能在运动员比赛中的重要性，在网球运动员的综合训练中应该有效增强训练强度，丰富体能训练内容，因此结合网球运动特点提出如下建议：（1）P l y o m e t r i c训练与传统抗阻力量训练均能增强网球运动员上肢爆发力，但P l y o m e t r i c训练后，对运动员力量的提高幅度更大，训练的效果更加明显；（2）相较传统的抗阻力量训练方法而言，P l y o m e t r i c训练对于运动员能力的提高比例更大，训练效果相比起来也更有效果，因此网球运动员可以视自身的情况，适当增加P l y o m e t r i c训练的力度和频次；（3）P l y o m e t r i c训练适合U 1 7年龄段（1 5-1 7岁），但训练的强度和时间需要严格控制，与传统抗阻力量训练结合的复合训练方法效果比较值得进一步研究。

[1]曹小祥.论快速伸缩复合训练在竞技体育中的训练——起源、问题、发展[J].安徽体育科技,2017,38(1).

[2]于宁.快速伸缩复合训练对男子自由式摔跤运动员无氧代谢能力影响的研究[C].中国运动生理生化学术会议,2012.

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1006-8902-（2017）-09-SY