核心力量对跳远训练的作用与方法研究

（西双版纳职业技术学校 云南 景洪 666100）

核心力量对跳远训练的作用与方法研究

□刘 辉

（西双版纳职业技术学校 云南 景洪 666100）

跳远是一项体能主导类项目，它不仅要求跳远运动员掌握标准的技术跳远动作，还要求跳远运动员具备良好的身体素质、心理素质和身体协调控制能力，身体的协调控制能力主要是由身体脊柱以及周围的核心肌群决定的。本文结合跳远项目特点和专项训练特征进行分析，阐述核心力量训练与跳远之间的关系，探讨核心力量训练对提高跳远技术成绩的方法及作用，提供理论参考依据。

核心力量 训练 跳远

1、核心概念

核心力量：一般是指我们身体躯干除四肢以外部分。包括：脊柱、骨盆、髋关节等周围的核心肌群。它能稳定人体重心使身体保持平稳、也能产生和传递力量到身体各部位参与运动的肢体，这一核心部位肌群将力量和技术动作有效的整合、协调之后所表现出来的身体姿态、技术动作力量能力称之为核心力量。

2、核心力量在跳远项目中的作用

所有体育类项目几乎是都离不开核心力量的参与，它是协调、传递、运转体育技术动作之间的“中转站”。它是在跳远项目中完成四个阶段（助跑、起跳、腾空、落地）运动技术动作的主要输出点与中转点。通过加强核心部位的肌群训练不仅可以保持身体的稳定性，在力量和协调身体各部分机能上有利于快速整合、传递力量到身体各部分参与运动的关节上，并且能有效的避免意外事故的产生。我们在田径项目训练中不仅要把核心力量训练作为日常训练的一部分，它更是田径项目训练不可或缺的一个重要版块。它在训练中不仅能有效的提高运动员成绩，而且在跳远项目上能增强跳远运动员的身体稳定性、能提高能量的输出效率、能有效预防运动员伤病出现的作用。

2.1、心力量可以增强跳远身体稳定性，保持身体姿态

保持身体的稳定性主要是由核心肌群决定的。核心力量训练主要针对核心肌群周围的小肌肉群力量、协调等能力训练。从而提高身体的平衡能力和稳定能力，将力量充分的传递到身体参与运动部位。将身体各部位力量有效的整合在一起进而优化技术动作，在这个传递和整合过程形成一条“运动链”。这条“运动链”能够有效地提高运动员身体的稳定性，保持标准的身体姿态。反之，如果跳远运动员不能将核心肌群力量传递到身体参与运动部位，难以形成一条有效的“运动链”，那么身体很难保持稳定，加之就会增大身体阻力，使身体失去平衡。运动员也就很难保持标准的身体姿态去完成高质量的技术动作，大大增加了在完成技术动作时出现运动损伤概率。如跳远运动员在助跑、起跳阶段增强身体稳定性，才能保证技术动作的规范，进而为完成后面的腾空技术动作做充足的准备。才能有效的提高运动成绩。

2.2、核心力量可以提高核心肌群的能量输出效率

跳远过程能量输送遵循着生物力学传导机制，运动员在助跑过程中产生脚部推力、身体向前的惯力、手臂摆动的力量，通过核心肌群传递到身体各个部位参与运动的关节，相当于核心肌群是身体中的一个能量“中转站”。将身体各个部位的能量蓄存，在一一的传递参与运动部位。在这个过程大大减少能量消耗，提高能量的输出效，保持了动作的持久性。还大大增强了身体的稳定性，节省了能量的消耗，简而言之就是保持体力，以更好的体力完成剩余的技术动作。核心肌群越大、力量、协调更好产生的能量也就越多，能量输出效率也就越大，进而能有效减少能量消耗，提升能力输出效率。如跳远运动员，在空中做腾空技术动作，更好的保持腾空的持久增加跳远的距离，自然跳远的成绩也就越好。

2.3、核心力量能有效提高跳远助跑速度和位移速度

跳远过程中的四个阶段（助跑、起跳、腾空、落地）要求在极短时间内完成的技术动作。不仅要求运动员在各阶段对身体各部分控制能力和平衡能力有一定的要求外，对跳远技术每一个环节几乎做到完美才能达到跳远的要求。核心力量训练能有效的提高跳远运动员的助跑速度和位移速度，能将助跑和起跳技术动作有效的结合起来。并通过增加下肢的爆发力手段，将下肢产生的力量经过能量“中转站”有效的整合传递到身体参与运动部位，从而增大向上和水平的能量输出，保证了身体各部分能规范的完成每一个技术动作，提高运动员的跳远成绩。因此，在平时训练中要注重核心肌群的训练，提高助跑速度和身体的位移速度，做出的动作才能更加优美与标准。

2.4、核心力量可降低跳远运动损伤发生

众所周知跳远过程中的四个阶段（助跑、起跳、腾空、落地）都是核心肌群共同协调作用下完成的。它将身体各部位的力量储蓄和传递，在身体核心部位形成一个能量“中转站”维持着身体的稳定。从一定程度上预防运动损伤的发生。核心力量训练将包裹在关节外的小肌肉群增加韧性和协调性，保护着关节。才能使跳远在助跑、起跳在快速的作用下保持稳定的能量输出和身体平衡。从而降低运动损伤。反之，如果运动员核心力量相对薄弱，发力方式不正确，技术动作不标准等。那么运动发生损伤几率就会大大增加，身体各部位肌群能量输出不协调，从而导致运动员肢体动作变形，直接引起运动损伤的发生。为了能有效的避免意外事故的发生，我们应该增强核心肌群的训练，将核心肌群训练安排在训练的一个重要的板块之上。

3、跳远核心力量训练的方法与手段

3.1、跳远核心力量训练的目的

跳远核心力量训练的主要目的是，通过科学的、系统的、有计划的增强核心肌群的力量，来提高运动员神经对核心肌群的的控制能力，将身体参与运动的各部位力量有效的整合在一起，形成一条有效的“运动链”。核心肌群就是支撑这个运动体系的“运动链”，能量输出和传递的“中转站”。将身体各部位产生的能量传递、储存在核心肌群这个“中转站”中。如何利用核心肌群传递和储存由身体各个部分产生的能力量，是我们核心力量训练的主要问题。

为解决以上问题，我们从核心力量对跳远的作用、核心力量训练的方法和手段进行全方面的阐述。以下就是核心训练的方法与手段：

3.2、跳远核心力量训练的原则

核心力量训练主要是对骨盆、脊柱、髋关节周围的肌肉群以及深层次小肌群进行针对性的力量、协调等训练称之为核心力量训练。训练应遵循以下原则：

（1）时效性原则；

（2）循序渐进原则；

（3）全面性原则；

（，）科学性原则；

（5）系统性原则；

（6）个体差异性原则；

（7）安全性原则。

总之在核心力量训练过程中应遵循以上原则，不能操之过急，循序渐进，全面的将身体的每一个参与运动的小肌肉群都能锻炼到。才能使肌体各部分正常运行，达到训练的目的。

3.3、跳远核心力量训练方法与手段

（1）徒手进行练习。

徒手训练核心力量时，主要在不采用器械，利用自身产生的重力，调动脊柱、骨盆、髋关节及其周围的肌群克服自身重力产生的阻力的训练方法称之为徒手练习。其方法：俄罗斯回转练习；保持坐姿，手交叉，左转提膝，右肘触左膝，左肘部接触右膝，依次完成动作，在完成此动作过程，一定要注意动作的规范性，脚一定要离开地面。俄罗斯回转练习能较好的增强躯干的核心力量，其动作简单，不需要任何器械辅助。

（2）单一器械练习。

单一器械练习核心力量，顾名思义就是只采用一种器械进行辅助性练习。主要是在平衡球、手巾等单一器械辅助进行力量、协调等能力练习，始终如一的保持身体形态的平稳。其方法一；单脚踩在平衡球上，保持身体平衡，时间越长越好，进行反复的练习，增加身体稳定性。其方法二；继续单脚，单上身肢体适当做一些动作，用来干扰身体平衡，进行反复练习，不断的增加训练难度，来增强身体的核心力量的稳定性，能较好的适应身体各机能的改变，达到躯干周围的肌肉群训练，从而进一步强化身体的稳定性。注意在做以上动作，脚不能离开平衡球。

（3）综合器械进行的练习。

综合器械练习就是采用二种或者二种以上的器械辅助身体进行核心肌群的练习。在单一器械练习的基础上增加一种器械，这类练习大大增加了训练的难度，在身体不稳定、不平衡的条件下进行训练，能多方面的锻炼到身体各部分的能力。通过自身的控制能力来调整身体姿势，往往能快速激发周围肌群的参与。单脚采平衡球的基础上，手上持有另一种器械，阻碍身体的平衡性，上肢下肢同时克服这种阻碍力，使身体依旧保持平衡。主要采用：单脚踩在平衡球上同时上肢做持轻器械举、推、扭转等多种混合形式的练习。

（，）同伴辅助下练习。

同伴辅助性练习主要通过同伴在旁辅助，完成一些高难度的训练动作。例如可采用弹力带，一个牵引一个向相反的方向阻抗练习，同时手或者脚做一些内扣，外伸动作。但随着身体的控制能力提高，可以适当的增加训练难度，例如增加阻抗力，继续利用同伴辅助练习如果能较好保持躯干的稳定，不容易摆动，继续可以增加训练难度，能更好的锻炼核心肌群力量、平衡等。

4、结语

（1）核心力量训练在跳远过程中的四个阶段（助跑、起跳、腾空、落地）有着至关重要的决定性因素。能保持身体的平衡性、提高核心肌群的力量的输出效率、还能有效的预防运动员伤病的发生；

（2）核心力量的练习一定要全面、综合不能单一的针对某一个部位练习，更不能忽略小肌群的练习，往往小肌群是核心力量的关键因素；

（3）教练在进行核心力量训练安排时，一定充分考虑项目的独特性和运动员的差异性，制定相应的核心力量训练的方法和手段。

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