弹力带训练方法在跳远专项技术训练中的应用与研究

首都体育学院 匡仁星 李建臣

一、研究目的

弹力带最早在100多年前就被当做一种阻力训练工具应用于健身领域，当时最常见的是用手术管和自行车内胎作为抗阻训练的工具，随着科技的不断进步与发展，现在的弹力带具有多种规格，不同颜色代码（黄色、红色、绿色、蓝色、黑色和银白色）分别代表不同的弹性系数和伸长率。弹力带训练方法作为一种非常重要的身体功能训练的方法被引入我国，但是我国的大部分教练员以及体育工作者对弹力带阻力训练的认识都还不够深入，很显然，弹力带训练方法在运动方法领域有着其独特的地位，为了更好的提高跳远运动员的专项技术以及体能训练水平，笔者通过对青少年功能性体能训练指导丛书《弹力带组合训练》主编李建臣教授为首的多名专家进行访谈，目的在于深入的了解弹力带训练方法如何更好的在跳远专项技术中发挥作用，了解相关训练方法与手段从而更有效的提高跳远运动员的成绩。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

以跳远专项技术训练中弹力带训练方法在的应用为研究对象。

（二）研究方法

1.文献资料法

通过在中国知网检索，对相关文献进行归纳、总结。阅读青少年功能性体能训练指导丛书中的《弹力带组合训练》为本文提供理论依据。

2.专家访谈法

通过走访多名运动训练专家以及多名资深教练员，了解弹力带训练的开展情况以及世界高水平跳远运动员的专项技术的技术特点，为本文的研究与撰写提供支持。

三、研究结果与分析

（一）弹力带的训练学依据

1.生理学依据

弹力带给予被试者的是一种变化的力，通过渐进式变化的力可以不断调整肌肉的收缩程度以及肌肉弹性势能的储存，每个人可以根据自身的情况来选择自己能够承受的负荷，而肌肉收缩做工的多少以及收缩产生的力学效果也可以随之调整，所以每一块肌肉都能够在收缩时产生最佳效果。利用弹力带进行训练时，向心收缩和离心收缩在不断地交替进行，因而还可以发展快速力量。

2.生物力学依据

生物力学原理中有这样的定义：力矩是描述物体转动效果的物理量，力矩的大小与力量的大小有着直接的关系，我们通常用力量曲线来描述关节运动中肌肉骨骼系统和受到阻力的相互作用，弹力带阻力训练的目的就是调动更多的骨骼肌纤维参与运动，并且使施加的负荷达到肌肉所能承受的极限，肌肉在最大程度激活的情况下就可以获得最大的力量。

（二）弹力带在跳远专项技术训练中的练习方法

弹力带阻力训练是一种非常特殊的阻力训练方法，这种训练方法不是只有单关节面的运动，而是可以多关节面共同协调的运动。我们在训练过程中要坚持因人而异的原则，结合专项，根据不同的个人能力来选择不同的运动符合以达到良好的训练效果，在训练过程中要特别注意与跳远运动的专项技术特点相适应，与此同时充分发挥弹力带训练的功能，从而更接近甚至超越预期的训练效果。笔者根据跳远专项技术特点确定几种弹力带抗阻练习的手段，期望能够对提高跳远运动员成绩起到较好的效果。

1.跳远技术起跳蹬摆上抬练习

开始姿势：身体保持正直站立在地面上，脚尖指向正前方，两脚后跟并拢，一共使用两条弹力带，一条缠绕在腹部，另一条缠绕与膝盖上方，收腹抬头。弹力带另一端固定在身体后方，高度稍低与缠绕关节。训练方法：在运动员正前方摆放一个跳箱或跳板，运动员通过快速助跑迅速踏在跳箱或者跳板上面，运动员快速向前跑两步，第三步准确踏在跳箱或者跳板上面，并控制住动作成跳远起跳动作，左右腿交替进行，每一次动作完成时间大约1-2秒，动作还原时间2-3秒。注意事项：助跑时应该尽量用最大频率，然后做到充分快速蹬摆，保证动作质量，身体不能后仰或者前倾，保持直立状态，摆动腿要加大摆动幅度，起跳腿要充分蹬直。训练部位：股二头肌、股直肌、腹直肌、股四头肌、髂腰肌。

2.腾空动作核心稳定性练习—双腿悬空仰卧收腹

开始姿势：运动员身体仰卧在垫子上，大腿分别与小腿和髋部保持90°悬于空中。弹力带在双手手掌与背部环绕，双臂伸直使弹力带成微微绷紧状态。弹力带的固定位置：弹力带位于背部下。训练方法：身体缓慢向上收腹直至个人能够达到的最大幅度，然后再缓慢的还原至最开始的姿势。训练过程每个动作完成时间为1-2秒，动作还原时间2-3秒。注意事项：收腹时双臂始终要求保持直臂状态，弹力带始终保持悬空不动。训练部位：腹直肌、背阔肌。

3.助跑加速练习中弹力带的应用

（1）在加速跑中的应用

开始姿势：身体保持正直，双脚直立站立于地面，脚尖向前。弹力带环绕于腹部并成绷紧状态。抬头收腹，弹力带固定的位置：弹力带固定在教练员手中。训练方法：运动员快速向前跑，教练员在后面给予一定阻力，组次：2-3组，组间间歇30-60秒。注意事项：完成距离的长短和教练员所给的阻力的大小，可根据运动员的水平做一定的调整。行进间跑时不要低头，要充分抬腿蹬伸。

（2）摆臂练习

开始姿势：运动员上身保持正直，双脚直立站立于地面，脚跟并拢，两根弹力带分别环绕于左右肘关节并适当绷紧，弹力带固定位置：两根弹力带的另一端都固定在身体背后的固定支架上，训练方法：重心稍下降，两腿前后成弓步，双臂做大幅度的前后摆臂练习，身体可以正对肋木，也可以背对肋木练习，双脚也前后交替成弓步。

四、结论与建议

（一）结论

1.弹力带训练有利于提高运动员的本体感觉能力

弹力带阻力训练能够很有效得刺激肌肉，让运动员在运动过程中可以很好的调动相关肌肉，很好地控制肌肉和关节，保证练习的姿势和技术动作的准确性。

2.弹力带训练有利于力量的准确控制

弹力带训练时的力量和方向都是可以时刻发生变化的，因此肌肉力量的大小和方向的改变对神经的刺激也时刻变化着，这可以让运动员在以后的训练中更准确得控制力量的大小和方向。

3.有利于动作模式的形成

通过不断重复地做弹力带训练的过程可以对跳远技术的标准动作模式产生有效刺激，提高运动员对动作的控制能力，增强运动员的动作训练的稳定性，从而提高运动员的跳远专项运动技术。

（二）建议

1.在做弹力带练习前要充分热身，拉伸各个关节，从而确保参加工作的肌肉能够完全激活，保证训练效果，并且避免受伤。

2.在使用弹力带做练习之前要仔细检查弹力带是否有裂痕，做好保护措施，练习时要提高注意力，训练过程中一旦发现弹力带有任何滑脱或者断裂情况应立即停止练习，并且更换弹力带。

3.弹力带训练过程中训练负荷在不断的变化，因此很难准确的把训练负荷量化，训练过程中要严格按照教练的安排，在保证技术训练的准确性的情况下逐渐加大负荷，并且要选择适当规格的负荷，完成动作的过程中强调动作的质量。

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