错误健身让你得不偿失

李启

生命在于运动，这句话大家都很熟悉。但如果存在错误认识，不当的运动习惯和动作不仅很难达到预期健身效果，还会造成对身体的损伤。以下这些健身锻炼误区可千万不能有。

误区1： 有氧运动越多越好

慢跑、跳绳、骑车等有氧运动，不仅可瘦身减肥还能促进血液循环，好处多多。但需要注意的是，长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。

有氧运动与力量训练相结合，是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它能增加肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高。

运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。

误区2： 运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中会有口渴的感觉，甚至嗓子眼发干，说明身体已处于缺水状态，别忍着不喝。补水原则是少量多次，能缓解口渴症状就行，注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水也会造成不良后果，比如增大心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等。

如果运动量大、出汗多，补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主；如果运动量小，出汗少，喝矿泉水就好。

误区3： 看到健身器材就一阵猛练

很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥，但如果你是个健身房新手，千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。健身锻炼贵在持久。翻翻自己的抽屉，里面是不是还躺着几张过期的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活动半小时，1周坚持3天以上足矣。

每天去健身房摆开架势猛练，看似信心满满，其实很难坚持下去。而且，身体突然承受很多新的生理负荷，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。

误区4： 运动后“急刹车”

常有人将快速运行的跑步机直接按停，大汗淋漓地从上面下来。

在较为剧烈的运动后立刻停下休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

误区5 ：晨练肯定比暮练好

有的人喜欢晨练，有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合锻炼？

晨跑时，因为是空腹，人体血液中血糖、胰岛素水平低，主要以燃烧脂肪作为能量，有助于减肥。餐后一两个小时后再运动，也能有效燃烧脂肪，还帮助消化。需要提醒的是，早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危险性相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时人的心跳、血压相对平衡，人体应激能力也是一天中的最高峰，此时锻炼安全系数高些。

锻炼项目要根据身体健康情况来选择，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不適合爬山、爬楼梯、深蹲等活动，游泳、骑车、散步比较适合。高血压、心脏病患者，不适宜进行太过剧烈的运动。

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每天散步一刻钟 早亡风险降两成

坚持每天散步15分钟，这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。

法国圣艾蒂安大学医院的研究人员发现，对60岁以上的老年人而言，如果每天坚持低强度锻炼15分钟，死亡风险比不运动的同龄人低22%。这项研究历时12年，跟踪记录了两组老人的日常锻炼和健康状况，其中一组为1011名法国人，在研究开始时年龄为65岁；另一组则是大约12万名不同国家的60岁老人。

按照每周运动的代谢当量，这些老人被划分为不运动和低、中、高强度运动等4类。12年间，9%的第一组老人和15%的第二组老人去世。研究人员发现，运动越多的老人，死亡风险越低。与不运动的老人相比，低、中、高强度运动老人的死亡风险分别减少22%、28%和35%。研究牵头人戴维·于潘博士说，多半老年人达不到每周150分钟中等强度或75分钟剧烈运动的推荐量，而这项研究证实，就提升老年人健康状况而言，每天坚持低强度运动足以实现“质的飞跃”。“低强度运动量只有推荐量的一半，相当于每天散步15分钟。”于潘说。