健康的大脑要睡好

文/贾竑晓

健康的大脑要睡好

文/贾竑晓

对人体而言，睡眠就像空气和食物一样重要。伴随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足或者睡眠质量不佳已成为当今都市人的普遍现象，这种状况对大脑健康是极其不利的。

大脑要健康，睡眠离不了

睡眠不足影响大脑的注意力﹑警惕性﹑专注程度﹑推理及问题的解决能力。曾有科研人员把24名大学生分成两组，先让他们进行测验，结果两组测验成绩一样。然后，让一组学生一夜不睡觉，另一组正常睡眠，然后再进行测验。结果没有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组学生的成绩。因此，科研人员认为，人的大脑要思维清晰﹑反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑保持清晰﹑准确思考以及进行正常运动或反应的能力。

睡眠不足会降低人的反应的速度，容易导致交通事故。研究发现超过17个小时不睡觉的驾驶员做出反应的速度会显著降低。

美国2/3的交通事故起因于驾驶员睡眠不足。科学家的研究证实，即使是短时间内少量缺乏睡眠(一周内每天少睡2小时)所累积的疲乏，也会使人在危险场所因不可抗拒的睡眠倾向而发生事故，这种状态对人的行为造成的影响不亚于过量饮酒。我们经常听到的那些长途大货车司机因疲劳驾驶在某处发生事故的消息，大多数都发生在凌晨，这都与夜间睡眠不足﹑疲劳驾驶有关。

宇宙飞船爆炸的人为失误就与睡眠不足有关。此外，科学家和维修人员也已将切尔诺贝利核爆炸与睡眠不足关联起来(判断和反应时间不正常)。

睡眠不足会导致劳动生产率的下降。据《睡眠》杂志20l1年9月发表的一项研究显示，只单纯计算企业生产力的损失，员工失眠每年会给国家造成632亿的损失，主要体现在低出勤率上，研究人员估计，平均算来，一名美国工人因为困倦而无法正常工作每年会给他的雇主造成11.3天的生产力损失，约折合2280美元。

因此许多人说，睡眠对大脑与水和食物同等重要。

睡眠的好处逐个数

睡眠能帮助大脑清除废物

大脑中有两种“河流” 血管充满了红色的血液，是一种红色的“河流”。脑室与蛛网膜下池中充满了脑脊液这种白色的液体，像白色的河流。神经细胞间隙的液体就像森林树丛中的小溪流。神经细胞产生的部分废物通过“小溪流”流到白色“河流”中，再经白色“河流”排泄至红色“河流”，最后经肾脏排出体外。同时白色“河流”将有用的营养物质返送给“小溪流”，然后再交给大脑神经细胞。但这白色“河流”的体积由于睡眠和清醒状态的不同是变化的。科学家在2013年的研究发现小鼠清醒时的白色“河流”的体积是睡眠时的40%。由于白色“河流”的体积越大，清除神经细胞废物的能力越强，所以睡眠更有助于大脑。

排泄废物 β-淀粉蛋白是大脑中一种小段蛋白垃圾，它在大脑中的聚集沉积导致人类出现老年痴呆。最近科学家发现，睡眠时β～淀粉蛋白清除的速度是清醒时的两倍，说明睡眠确实是帮助大脑清除废物。

消除大脑疲劳

从睡眠的生理指标看出，睡眠的主要功能就是消除大脑的疲劳。成人的非快动眼睡眠占全夜睡眠的75%～80%，在这个时期大脑处于一个相对安静的阶段，躯体的副交感神经兴奋，心跳﹑呼吸变得缓慢，基础代谢率和脑代谢率下降，合成代谢速率大于分解代谢，脑血流量减慢，核酸和蛋白质含量增加，使能量充分储存，精神和体力得以恢复。

促进大脑发育

美国科学家发现，睡眠对于动物大脑的早期发育起着至关重要的作用。他们在研究中发现，与不睡觉的小猫相比，睡6个小时的小猫细胞数量增加了两倍。在猫的视觉发育的关键时期，睡眠极大地促进了大脑神经细胞之间的联系。

提高学习能力

睡眠并不是关闭大脑让它休息，而是在“加夜班”处理白天收集到的大量来不及处理的信息，在思考如何做某事或如何做决定。我们每个人经常发现白天百思不解的问题，一觉醒来，便豁然开朗，有了答案，就是睡眠的这种功能的体现。

提高记忆力

美国科学家经过研究发现，学习后睡觉可以提高记忆力。在研究中科学家们把24名学生分为两组，第一天先让他们在60秒钟内记住显示在电脑屏幕上隐藏在竖线条中的3条斜线，之后让其中12人第一天晚上睡觉，另外12人不睡觉。第二天和第三天晚上，24个学生都睡觉。第四天进行测验，让他们回忆曾经在电脑屏幕上看过的斜线。结果是：第一天晚上睡觉的学生记忆力明显高于当晚没有睡觉的学生。

因此，考试前与其熬通宵临时抱佛脚记东西，还不如平时白天努力学习，晚上充足睡眠记忆效果更好。

充足睡眠防止神经衰弱

青少年时期由于学习压力大，过分熬夜，睡眠不足，许多人可能会出现神经衰弱。调查表明，睡眠较少的青年比睡眠充足的中学生神经衰弱发生率要高几倍。其后果是学习效率下降，学习成绩下滑。所以说，充足的睡眠可减少神经衰弱的发生。

大脑睡多少才正好

睡眠要适量

一般认为成年人每天睡6～7小时就够了。可是美国心理学家对睡眠研究的结果表明，只有8个小时的睡眠才能够使人体功能达到高峰。

之所以需要8小时，是和快动眼睡眠的特点有关。人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个阶段。记忆储存﹑信息整理及新的学习﹑表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。因此，每天睡6—7小时，对我们当中大部分人来说其实是不够的，这不仅降低了大脑的效率，还可能引发疾病。

当然，睡眠需求的多少因人而异。有些人天生睡觉极少，比如爱迪生每晚只睡一两个小时，英国前首相撒切尔夫人每晚只睡4个小时。充足的睡眠以人在醒来之后感到精神和体力得到充分的恢复作为标准。

专家强调：

现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于备种备样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程，睡眠时间必须保证。

睡觉时间

要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意:

能取得较好睡眠质量的入睡时间是晚上9：00～11：00，中午12：00～1：30，凌晨2：00～3：30，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低落，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

午休时间不要长

午休时间半个小时即可，不要超过40分钟。因为休息时间太长，就进入深睡眠状态，起床后会感到全身发软﹑精神疲乏，达不到休息的效果。

睡前不要进行运动

临睡前尽量不要进行运动，以免运动后兴奋而影响休息。锻炼的最佳时间是下午的4～6点，这是人体生理功能最好的时候，锻炼身体能够起到事半功倍的效果。如果考生想要锻炼可退而求其次，选在晚上9～10点。

大脑健康也需要偶尔打个瞌睡

我们原来把课堂上打瞌睡的学生定义为不勤奋的学生，工作中打瞌睡的员工称为懒惰的员工，但是最新的研究发现，白天打瞌睡可以增强一个人的活力，并提高学习和生产的效率。许多名人如丘吉尔﹑爱迪生和达芬奇都有工作期间小睡的习惯。可见，偶尔打个瞌睡对大脑健康也很重要。

促进睡眠系统与促进觉醒系统的战争

现代医学研究认为人的脑部存在着两个系统，一个促进睡眠，一个促进觉醒。要使睡眠得以发生，力量相对较强的觉醒系统的活动应首先减弱，力量相对较弱的睡眠系统充分发挥作用，以致从而进入睡眠。觉醒系统活动过强，或睡眠系统力量不足，则不能发生进入睡眠。觉醒系统活动增强，睡眠系统作用减弱，人就觉醒了。两个系统协调地发挥作用是形成正常睡眠的必要条件。

富含色氨酸的食物有益睡眠

在睡眠系统和觉醒系统中，去甲肾上腺素和多巴胺递质系统使人处于兴奋状态，不容易入睡，而5一羟色胺能使神经细胞的活动处于抑制状态，更有助于睡眠。

在饮食中，一些含咖啡因的食品和饮料，以及富含多巴胺的前体物质——酪氨酸的食物能增强多巴胺功能，在晚间服用易引起失眠。富含色氨酸的食物能增强5一羟色胺的功能，在晚间服用有助于睡眠。

酸敛入阴的食物有益睡眠

中医古籍《黄帝内经·素问》认为天地阴阳的盛衰消长，致使一天有昼夜晨昏的节律变化。人与自然界是统一的整体，人体的阳气，随之有消长出入的节律运动。早晨人体的阳气随自然界阴气生发而由里出外，阳气渐长，人起床活动，中午时分人体阳气盛于外部，黄昏则阳气渐消，入夜则阳气潜藏于内，人上床休息。阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。

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《灵枢·口问》说：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”阴主静，阳主动：阳气衰，阴气盛，则发生睡眠；阳气盛，阴气衰，则产生觉醒。这种阴阳盛衰主导睡眠和觉醒的机制，是由于人体阳气入里出表的运动来决定的。因此从中医理论来看，辛温助阳的食物有助于觉醒，不利于睡眠；相反，酸敛入阴的食物有助于睡眠，不利于觉醒。因此要想有好的睡眠，夜间饮食要尽可能选用酸敛入阴的食物，避免过于辛温辛辣的食物。

难消化的食物不利睡眠

另外，中医有关失眠的重要论述还有“胃不和，则卧不安”，即夜晚胃肠功能不好会导致睡不好觉。因此夜间饮食要尽可能避免难以消化的食物。

从上面的论述我们可以知道，要想有好的睡眠，夜间饮食的原则是:(1)尽可能选用富含色氨酸和酸敛入阴的食物；(2)避免富含酪氨酸、增强多巴胺功能、辛温助阳及难以消化的食物。

那么，哪些食物是富含色氨酸的?哪些食物酸敛入阴?哪些食物富含酪氨酸?哪些食物会增强多巴胺功能?哪些食物辛温助阳?哪些食物难以消化?知道常见的食物有哪些，饮食就有针对性了。为简化起见，下文我将从助眠食物和盗眠食物两方面讲。

小贴士：

TIPS

富含色氨酸的助眠食物：

花豆、干酸奶、奶疙瘩、南瓜子仁、腐竹、鸡蛋粉、全蛋粉、大豆、豆腐皮、豆粕、黄豆粉、鱼片干、鱿鱼、墨鱼、乌贼、酱牛肉、干贝、虾米、海米、猪肉松、叉烧肉、鸭胰、驴肉、烤鸡、扒鸡、羊肉串、羊乳粉(全脂)、紫菜、黑芝麻、蛋黄粉、豆浆粉、芸豆、黑豆、葵花子、莲子。

有助于大脑睡眠的食物逐个数

香 蕉

——欧洲人眼中的“快乐水果”

香蕉被欧洲人称为“快乐水果”，含有色氨酸，还含有较多的促进色氨酸合成血清素的维生素B6，每100克香蕉中含0．51毫克维生素B6。食用后能促使人体分泌血清素与褪黑激素，血清素与褪黑激素能够促进睡眠，还能使人快乐和放松。睡前食用香蕉能使人舒适放松，睡意渐生，是非常好的助眠方法。

芹 菜

——安定神经，含钙有助入眠

芹菜是安神助眠的优质蔬菜，其所含营养素丰富，包括维生素C、多种氨基酸、钙和磷等，其中钙有抑制神经兴奋的作用，能帮助入眠。芹菜中还含有一种芹子烯，对于大脑神经具有安定与抗兴奋的作用，所以多吃芹菜也能够帮助睡眠。

黄 花 菜

——安定心神的“安忧草”

黄花菜是一种营养价值很高的蔬菜，含有丰富的蛋白质、钙、磷，都是大脑代谢所需的物质。黄花菜很早便被称为“安忧草”，具有一定的安神功效。晚上做菜时加入一些黄花菜，可有助于安定心神。

百 合

——清心除烦，宁心安神

中医讲百合入心经，性微寒，能清心除烦、宁心安神。古医书中用于热病后余热未消、神思恍惚、失眠多梦、心情抑郁、悲伤欲哭等病证。晚上无论做菜或熬粥时加入一些百合，可有助于安定心神。

小 米

——富含色氨酸，缓解紧张情绪

小米中含有丰富的色氨酸，小米中的碳水化合物促进色氨酸尽可能多的通过血脑屏障，从而促进5一羟色胺的合成。因此小米具有很好的安神与催眠效果。晚饭时喝一碗黄澄澄的小米粥，有助于尽快进入梦乡。

莲 子

——养心安神

莲子含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物，钙、磷和钾的含量也非常丰富。中医认为莲子性平味甘、涩，具有补脾、益肺、养心安神的功效，具有稳定神经、安抚情绪的作用，常用于治疗心烦失眠。

牛 奶

——睡前配合谷物饮用，使人产生倦意

牛奶中含有较多的色氨酸，而它会合成5一羟色胺。但牛奶中也含有很多其他氨基酸，会与色氨酸形成竞争关系，色氨酸通过血脑屏障的速度较慢，还没等它通过大脑，其他的氨基酸已经把大脑挤满了，大脑就没有更多的余地容纳色氨酸，所以要使牛奶的助眠作用加强还需要碳水化合物的帮助。喝牛奶时配合吃一些谷物，可以让色氨酸更好地进入大脑。因为这类谷物可以增加体内胰岛素的分泌，胰岛素分泌的多，可将与色氨酸竞争的其他的氨基酸带走，让色氨酸更多地通过血脑屏障，合成促进睡眠的5一羟色胺。

大脑要睡好，“盗梦食品"要远离

在日常所吃的食物中，有些食物吃多了会对睡眠产生负面的影响，以下列举了美国营养学家最新列出“偷走睡眠的7大食物”，读者不妨一读。

咖啡因饮料

众所周知，咖啡因一直被认为是导致失眠的重要物质，它会刺激大脑神经，使其兴奋性增强，从而影响睡眠。

干酪

干酪中含有大量的酪氨酸，酪氨酸可以促进人体产生多巴胺，后者是大脑神经信息传递的物质，多巴胺增多人会更加清醒，从而更难入睡。

辛辣食物

辛辣食物影响睡眠主要是因为进食后身体的不适感而引起的，即餐后的“烧心”感觉，实质上这是辛辣食物对胃黏膜刺激的表现，如果恰好晚饭吃的过饱，当躺下后还会刺激食道下端的黏膜，这不仅影响睡眠，还容易引起反流性食道炎等疾病。

加工或烟熏肉食

加工肉食，尤其是熏肉，其中也含有大量的酪氨酸，和干酪一样，也会使多巴胺增多，影响睡眠的，此外熏肉食品也被肿瘤专家认为是致癌的“垃圾食品”。

酒精

很多人喜欢在睡前饮些红酒或白酒，感觉饮酒后脑袋晕晕沉沉想睡觉，所以将酒精当作安眠饮料。事实上，摄入的酒精会妨碍身体进入深睡眠阶段。也正因如此，虽然很多人酒后呼呼大睡，但第二天起来却仍然感觉头晕、反应速度变慢。

牛奶巧克力

牛奶巧克力之所以不利于睡眠也是由于其含有酪氨酸，同干酪和熏肉一样，在晚餐食用会使大脑兴奋，不易入眠。

人参

用一些中草药冲泡代茶饮用有助于睡眠，如茯神、百合、红枣等。在冲泡中草药时，要避免加入人参，因为大量饮用人参茶可能引起失眠和血压升高，所以高血压患者也要格外注意在血压升高时避免食用人参。