糖友运动铁三角

受访专家：

北京协和医院内分泌科副教授 李文慧

运动康复师 全建东

运动师 余世龙

糖友运动铁三角

受访专家：

北京协和医院内分泌科副教授 李文慧

运动康复师 全建东

运动师 余世龙

运动对糖友可以起到药物治疗不能替代的关键作用。运动主要有3种形式：有氧运动、无氧运动和拉伸。就好比三角形是最稳定的形态，这3类运动对于糖友来说一个也不能少，如何选择还需要依据自身状况，在专家指导下科学进行。

有氧运动调代谢，益心肺

北京协和医院内分泌科副教授李文慧解释说，之所以称为有氧运动，是由于在整个运动的过程中，人体吸入的氧气量和需求量相等，可达到生理上的平衡。这种运动的特点是强度低﹑持续时间长﹑有一定节奏﹑方便易行且易于坚持。常见的运动形式有快走﹑慢跑﹑跳舞﹑游泳﹑八段锦及太极拳等。

坚持进行有氧运动的益处体现在：首先，能增强肝脏释放葡萄糖及肌肉摄取葡萄糖的能力，提高肝脏﹑骨骼肌和脂肪组织对葡萄糖的敏感性，改善胰岛素抵抗；其次，能调节﹑改善脂代谢，避免脂肪堆积，有利于保持合理体重；再次，长期坚持可提高心肺功能，让全身组织器官得到良好的氧气和营养供给，维持最佳功能状态；最后，有氧运动还能改善机体免疫功能，延缓衰老。

拉伸增柔韧，解疲劳

俗话说，筋长一寸，寿长十年，强调了肢体柔韧性的重要。拉伸，又称柔韧性训练，通过主动性的弯曲和伸展，提高肌肉弹性及张力，放松肌肉，有很好的保健作用。对于糖友来说，适度的拉伸运动，可改善关节灵活度，缓解肌肉疲劳和关节压力，从而减少外伤和感染的可能性。我们常见的“伸懒腰”“伸胳膊”都属于拉伸运动的范畴。

运动康复师全建东推荐了几种拉伸运动，糖友们可以依据自身情况量力而行，适度锻炼。头颈练习：将右手举过头顶，扶住头一侧向右侧轻轻拉动，复位，反复几次，然后换左手练习。胸部练习：双手向两侧平伸，做扩胸运动。小腿练习：一条腿向前跨一大步，另一条腿伸直，身体前压，注意膝盖下压幅度不要超过脚尖，以免损伤膝盖。上背练习：站立，双手抓住与腰平齐的扶手，身体前倾下压，后背反复弓起。下腰练习：可仰卧，双腿并拢弯曲，双手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重复10次。

此外，做拉伸运动时，要注意让身体放松，呼吸均匀，肌肉﹑肌腱和韧带有轻微拉动感，不要用力过猛，同时，拉伸方式尽量多样化，还要勤测血糖，如果觉得不适须及时终止练习或就医。

无氧运动增肌肉，控血糖

无氧运动也称力量训练，指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动。阻力可以由他人﹑自身肢体或器械产生，常见运动形式有短跑﹑举重﹑俯卧撑﹑哑铃﹑沙袋及弹力带等。

这项锻炼与我们的肌肉功能息息相关。通常，人体的肌肉力量在25～35岁达到最大值，并维持到40～49岁左右。50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%～14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。

对于中老年糖友来说，增强肌肉力量很重要。首先，增强肌力能改善弯腰﹑驼背等不良体态，美化身体线条；其次，能够减少关节承受的压力，对保持身体平衡﹑增强肢体协调性及预防摔倒很重要；再次，肌肉能够储存糖原，如果肌肉量足够，就会形成糖原储备库，防止糖友饥饿时血糖波动太大，有利于血糖平稳；最后，经常锻炼肌肉，还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞，起到降低血糖值的效果。

运动专家余世龙提醒，初练肌肉者不要心急。刚开始锻炼时强度要稍低，节奏宜缓慢﹑平稳，有控制，避免猛举猛放，以完成一套运动后刚好感到疲劳为宜。同时，要把握好呼吸节奏，建议在放松时吸气，用力时呼气，不要屏住呼吸。在锻炼频次方面，每周2～3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的两次锻炼最少间隔1天，这样更有利于肌肉生长。

常见问题解答

1. 问:

我的膝关节不好，还能运动吗？该怎样运动？

答:膝关节不好，可能由于运动方法不够科学，如运动形式太单一，只是走路，这样对膝盖的磨损可能更多。另外，运动时缺乏指导，也可能造成膝关节损伤，比如经常深蹲，膝盖弯曲前倾，超过脚尖，这个姿势就对膝盖损伤较大。因此，糖友既要让自己的运动形式多样，比如走路、太极拳、保健操相结合，还要把握好幅度，不要用力过猛，避免关节损伤。

2. 问:

我还没退休，工作忙起来就忘记运动，一坐就是半天，怎样加强运动呢？

答:要想保持身体健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1个小时就起身活动一下。平时抓住零星时间，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿；双手并拢，向上伸展；向侧面伸手臂，手臂与身体保持在一个平面等。

3. 问:

我弯腰驼背比较厉害，如何通过运动改善我的身体姿态？

答:通过锻炼背部肌肉，可以增强后背力量，有助于改善身形。如双手交叉向上向后缓缓用力；用弹力带做扩胸运动，动作需缓慢，帮助拉伸胸部和背部肌肉；靠墙站立，肩膀贴墙，坚持练习，也可改善体态。