缓解膝痛，从放松肌肉开始

文/戴剑松（南京体育学院运动健康科学系副教授）

缓解膝痛，从放松肌肉开始

文/戴剑松（南京体育学院运动健康科学系副教授）

跑步损伤，不管发生在膝盖、小腿还是足踝，疼痛都是其基本症状。疼痛其实是一种自我保护的信号，提示我们这些部位出现了问题，需要休息或者治疗。当然疼痛作为一种不良刺激，本身也会带来更多继发性问题。

疼痛导致肌肉紧张

疼痛首先会引发受伤部位周围肌肉保护性收缩，举例来说，如果膝关节发生疼痛，包绕膝关节的肌肉，也就是大腿以及小腿肌肉都会出现紧张性收缩，目的是减少膝关节活动，避免因为活动过度而加重疼痛。

长时间肌肉收缩一方面导致肌肉痉挛并引发肌肉弹性下降，另一方面，由于膝关节周围肌肉张力高，也会使得膝关节压力进一步增加并导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，局部发生代谢障碍，使得组织修复和再生受阻。

肌肉的持续紧张还会导致动作模式错误，举例来说，在马拉松比赛中后程时，我们发现很多选手跑起来变得一瘸一拐，这就是由于伤脚无法受力，其他肌肉代偿性紧张从而发生动作模式错误，上述这些因素综合起来，就构成损伤恶性循环，使得疼痛愈发严重。

缓解疼痛从肌肉放松入手，很管用

我们知道，引发疼痛的原因众多，但疼痛会对肌肉产生诸多负面影响，如肌肉持续性紧张、弹性下降、肌肉血供及代谢都会受到影响。肌肉是一切人体运动的动力源泉，肌肉受疼痛影响，发生性能下降，当然会给人体运动带来更多不利。如因为肌肉弹性下降，导致柔韧性和灵活性受到极大影响，动作被束缚，跑姿自然就不那么舒展飘逸，肌肉僵硬；血供不佳，运动时肌肉更容易疲劳，这些反过来又加重了疼痛，并容易造成反复受伤。

因此，当出现疼痛时，除了针对引发疼痛的原发疾病进行治疗外，积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛，这是一种非常重要的非药物治疗手段。因为通过拉伸、按摩等技术，有效缓解肌肉痉挛，降低肌肉激惹性，肌肉张力下降也有利于受伤部位代谢废物的排出，这时关节压力也得以减轻，疼痛自然大大缓解。这也是我们为什么做完牵拉之后，肌肉紧张酸痛感减轻的原因。

“拉滚揉”三管齐下缓解疼痛

对于缓解疼痛，我们需要针对疼痛部位周围肌肉进行更加细致化的放松，这时光靠牵拉就显得远远不够了。牵拉虽然可以放松僵硬的肌肉，提高肌肉弹性，但对于肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点（也就是痛点）作用较为有限，并且身体某些肌肉，如大腿外侧髂胫束、小腿前侧肌肉往往不容易拉伸到位，拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面的作用相比牵拉更甚一筹。将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度地放松肌肉，缓解疼痛。我们可以去做推拿来放松肌肉，当然跑友更多得靠自己在家里用一些工具进行肌肉放松。

按揉肌肉我们用到的神器就是网球，而滚揉肌肉用到的神器就是泡沫滚筒。网球价格便宜，而泡沫滚筒现在已经成为越来越多有态度的跑友的标配之一。快来看看如何将牵拉、网球、泡沫滚筒有机结合，来享受痛并快乐着的感受吧！

膝痛放松之牵拉技术

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

大腿前侧强化拉伸

臀部拉伸

大腿外侧拉伸

大腿外侧强化拉伸

1. 膝痛放松之牵拉技术

发生膝痛时，应当将大腿、小腿及臀部肌肉进行充分拉伸，因为这些肌肉都包绕着膝关节，这些肌肉的紧张会导致膝关节压力增加，牵拉放松这些肌肉有助于缓解膝痛。

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

大腿前侧强化拉伸

臀部拉伸

大腿外侧拉伸

大腿外侧强化拉伸

膝痛放松之网球按揉技术

大腿前侧肌肉放松

大腿外侧肌肉放松

臀部肌肉放松

小腿肌肉放松

2. 膝痛放松之网球按揉技术

采用网球进行肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30 ～40秒，重点是放松大腿前侧、臀部及大腿外侧。

大腿前侧肌肉放松

大腿外侧肌肉放松

臀部肌肉放松

小腿肌肉放松

膝痛放松之泡沫滚筒滚揉技术

大腿前侧放松

大腿外侧放松

大腿后侧放松

臀部放松

腰部放松

小腿肌肉放松

3. 膝痛放松之泡沫滚筒滚揉技术

采用网球泡沫滚筒进行肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30 ～40秒，将身体略微撑起，注意滚动不要太快，不可产生明显疼痛。

大腿前侧放松

大腿外侧放松

大腿后侧放松

臀部放松

腰部放松

小腿肌肉放松

肌肉放松注意事项

1. 对于没有伤痛的跑友而言，跑后只做拉伸是没有问题的，但对于有膝痛的跑友，往往存在比较明显的肌肉紧张，光做牵拉不足以缓解肌肉紧张和疼痛，需要网球及泡沫滚筒滚揉放松加入。从实际使用感受来说，有的部位牵拉最适用，有些部位则要用到网球和泡沫滚筒才能充分放松，多管齐下能取得最好的放松效果。

2. 在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而会引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉。

3. 一次针对膝痛的放松可以持续20 ～40分钟，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉相结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉，但要注意动作细节，仔细看看上面的动作哦！做完后你会感觉腿特别轻松，这在很大程度上缓解了疼痛，屡试不爽！

4. 充分放松是膝痛康复的第一步，但仅仅做放松也是不够的，它仅能治标，无法治本，所以需要将肌肉放松与肌肉力量训练有机结合，先放松肌肉，再进行康复训练，让肌肉在放松情况下进行正确动作模式的训练，避免肌肉越练越紧，才能最大程度地缓解膝痛。

5. 跑友购买衣服、跑鞋等装备，动辄上千元，但很多跑友对于价格不贵的泡沫滚筒、按摩棒等却十分吝啬，不要让肌肉紧张成为定时炸弹，充分地放松肌肉对于预防损、提高运动表现也是十分重要的一个环节。