膝关节滑膜炎的运动康复

王晓芳，刘江宏

（西南医科大学体育学院，四川 泸州 646000）

据统计：我国2015年全国举办大型马拉松赛134场，至2016年已经上升为328场，中国田径协会计划到2020年要超过800场。如此炙手可热的全民健身赛事不但激发了更多的人群参与体育锻炼，也带来了丰厚的经济效益。但繁华背后总是伴有隐忧，由于大部分健身爱好者未经过专业训练，仅凭经验或热情参与体育锻炼，导致伤病频发，其中膝关节损伤的占比最高，而膝关节滑膜炎在膝关节损伤中最为普遍。那么，是什么原因导致膝关节滑膜受损、如何进行预防和运动康复是许多健身爱好者非常关心，也是运动康复治疗急需解决的问题。

1 膝关节滑膜炎的发生机理与症状

1.1 膝关节滑膜炎

膝关节滑膜是包裹在膝关节周围的膜性组织，对膝关节起到一定的保护作用。膝关节是人体关节中滑膜面积最大、最复杂的关节，也是人体关节中最大的滑膜腔。由于膝关节负重较大，运动频繁，容易损伤。这也是马拉松膝关节滑膜炎病患较普遍的根本原因。膝关节滑膜与关节腔想通，可以分泌关节液润滑关节。关节液的产生和吸收是一个“动态平衡”的过程。当膝关节滑膜受损产生炎症时，就会有积液渗出，此时关节液的产生大于吸收时，便会出现关节积水，膝关节出现肿胀、疼痛等功能受限问题。膝关节滑膜炎就是俗称的“膝关节积水”。

1.2 膝关节滑膜炎的致因与症状

一般情况下，当膝关节受到急性创伤或慢性劳损时，就会引起膝关节滑膜损伤或破裂，导致膝关节腔内产生积血或积液。膝关节滑膜炎可分为急性创伤性滑膜炎和慢性损伤性滑膜炎，急性创伤性滑膜炎主要发生于喜欢运动的年轻人，在运动过程中由于膝关节遭受撞击、突然扭转、运动过度时发生。有研究表明：急性创伤性膝关节滑膜炎的主要原因是单一动作过度重复，其次是膝关节关节面的重复撞击，慢性滑膜炎一般是由于功能退行性改变或者急性创伤性滑膜炎拖延转化，老年人、身体肥胖者或膝关节长时间负重的人群多发；膝关节滑膜炎给生活带来很多不便，患者经常会感觉到两腿沉重、膝关节伸不直、蹲不下去，上下楼梯尤其疼痛，长时间站立或遇冷后症状加重，及时休息或保暖后症状减轻；病程时间长的患者，股四头肌会出现萎缩、膝关节不稳、活动受限现象。通过关节穿刺可抽出淡黄色、清亮的积液，通过X线片照射，膝关节骨与关节结构并没有明显异常的改变。通过实践证明：造成上述症状的根本原因主要是由于跨越膝关节周围的肌肉力量和耐力不足，使得膝关节缺乏稳定而导致的滑膜损伤。因此，应通过加强腿部肌群的力量和耐力有效预防和康复膝关节滑膜炎。

2 膝关节滑膜炎的康复

2.1 西医疗法

当膝关节出现滑膜损伤时，应及时采取西医救急，通常根据病情可采取2种治疗方案：（1）当关节肿胀、积液较多时，可以通过关节穿刺进行抽液，将积液和积血完全抽干净后，将膝关节加压、包扎制动，随时观察其变化防止感染。（2）注射玻璃酸钠：将积液和积血完全抽干净后，将玻璃酸钠注入关节腔，达到消炎和润滑关节的作用。玻璃酸钠主要成分是透明质酸，是关节滑液和软骨基质的重要组成部分，它不但能够提高关节腔滑液透明质酸的含量，还可以促进内源性透明质酸的合成，增加关节液的粘稠性和润滑性，起到润滑作用，同时能够抑制滑膜炎症所引起的疼痛。

2.2 中医、理疗仪辅助治疗

中医辅助治疗手段主要分为3类：（1）中药贴敷治疗：通过中药膏剂贴敷患处，同时配合红外线照射达到消肿、舒筋、活血、促进微循环的作用；（2）针灸治疗：选择悬钟、阳陵泉、血海、阴陵泉、足三里、三阴交等穴位进行针灸治疗，也可用艾条在上述穴位熏烤，同时配合中药贴敷。（3）按摩治疗：通过捶、擂、拍和刮筋、分筋法，推、揉、点、按等手法交替进行。（4）理疗仪辅助：理疗仪是将电、声、光、磁、水、压力等物理因子作用于人体，通过改善血液循环来达到改善人体局部组织状态的目的。热疗和微波治疗是通过短波、超短波、微波和红外线引起局部组织的血管扩张，使血流量得到加强，打通淤塞的毛细血管，促进组织的康复。

2.3 运动康复

西医和中医疗法主要是救急和辅助，恢复基本活动能力可能没问题，但达到之前的运动功能必须通过系统、科学的运动康复手段。从运动训练学视角来看，膝关节滑膜炎产生的主要原因是膝关节周围的肌肉力量不足。膝关节周围有4条韧带：内外侧副韧带、前后交叉韧带，这些韧带的作用是限制膝关节活动范围，对膝关节起到一定的保护作用，但防止膝关节受伤的主要手段还是要加强膝关节周围肌肉力量。跨越膝关节的大肌肉群主要有股四头肌、股二头肌、腓肠肌。因此，若加强这些肌群的力量就能有效地预防或降低膝关节滑膜炎的产生。

2.3.1 早期运动康复手段早期运动康复主要采用卧位和静力性膝关节不负重的练习加强膝关节周围肌群力量。主要以股四头肌等长收缩练习为主，具体运动康复计划如下：（1）仰卧抬高臀部练习：将受伤腿膝关节屈曲约90°来承受负荷，另一条腿伸直并维持约7～10s，然后缓慢放下，这对加强膝关节四周肌肉和臀部肌肉非常有效；（2）无负荷靠墙静蹲：后背紧贴墙壁，核心部位收紧，膝关节不超过脚尖，大小腿夹角尽可能90°，但应根据病患者的实际，避开疼痛角度采用适应的角度进行循序渐进的静蹲练习，每天练习3次，每次练习3组，每组时间为个人极限；（3）有负荷的、不稳定的靠墙静蹲：靠墙蹲时，大腿负重或手持重物，或在墙壁和后背之间放置瑜伽球增加难度。

2.3.2 运动功能恢复手段膝关节滑膜炎后期应加强膝关节的屈伸锻炼，此时可多采用动力性力量练习逐渐恢复膝关节的运动功能。进行功能恢复训练时，一定要注意动作的准确性，开始阶段可以通过镜子控制膝关节和身体重心的位置。主要可采用以下练习手段：（1） 负重深蹲：保持正确深蹲姿势，后背伸直，双脚与肩同宽或略宽于肩（若想加强大腿前侧肌群就采取窄蹲；若想加强大腿后侧和小腿肌群，就采用宽蹲），躯干收紧，臀部后座，膝关节尽量不超过脚尖。可先徒手做深蹲练习，待动作稳定后再负重。遵循小重量多次数的原则，每次3组，每组12～15次。（2）箭步蹲：准备姿势为上体保持正直，双腿前后开立，做动作时上体保持直立逐渐下降，前腿下降至膝关节不超过脚尖，后腿下降至膝关节不接触地面，刚开始下降的幅度可以小些，然后逐渐增加深度和时间，完成后换另一侧继续。该练习对于加强大腿后侧和小腿肌群的力量有非常好的效果，运动负荷要求与深蹲一致。（3）膝关节稳定性练习：用单脚支撑站在平衡板上或平衡垫上，尽可能保持稳定15～20s，可用手遮蔽双眼做练习来增加练习的难度，完成后换另一侧继续，运动负荷以个人极限为主；受伤腿站立，用健康侧做各种阻力练习，加强膝关节的稳定。（4）核心训练：人体的核心部位是肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆的部分，共有29块肌肉，主要的肌群是臀大肌、竖脊肌、腹横肌、腹斜肌，核心部位是上下肢的协同用力的枢纽，核心力量好的人看上去挺拔、协调，在激烈的对抗运动中不易受伤，也是膝关节滑膜炎预防和康复的综合训练手段。核心力量训练就是针对这些肌群进行单一肌群和综合肌群的刺激，以达到提高核心部位的力量。核心力量训练方法多样、形式丰富，总体来说分为稳定状态和不稳定状态下的训练。例如，针对腹肌的训练，可仰卧于垫上做各种腹肌训练，这是稳定状态的训练，如果在瑜伽球上做腹肌练习难度就会增大，既要求力量，还要要求身体的平衡，这样肌肉力量训练的效果就会更好。

3 预防膝关节滑膜炎的生活常识

（1）保暖和防湿：由于膝关节周围缺少肌肉和脂肪的保护，没有充足的热量供应，温度会比身体其他部位低，容易受凉而致受伤，因此在天气较凉时应注意膝关节的保暖，并在运动前做好热身；同时膝关节也怕湿，要保证睡眠环境的干燥，不能睡在潮湿阴暗的地方。运动大汗淋漓后，也不能立即用冷水洗澡，以防湿气入侵导致膝关节炎；（2）避免长时间负重：长时间膝关节关节负重的锻炼，如长跑、登山、爬楼梯等运动，需频繁使用膝关节，若运动技术不正确或者膝关节周围肌群力量不足，就会对膝关节造成损伤。因此在进行此类运动时，应根据自身条件量力而行，避免过量运动。（3）避免久坐久站：当身体长时间保持坐姿或者站立时，膝关节的血液循环就会不畅，可能引发组织粘连。应在身体固定姿势一段时间后及时运动，促进膝关节的血液循环，保障膝关节的灵活和协调。（4）经常锻炼：经常进行膝关节屈伸和腿部肌肉的力量和耐力训练，可使膝关节得到充分的伸展、旋转和稳定，减少损伤。（5）运动时注意收紧核心部位，分担膝关节的负重，并尽可能保持膝关节处于微屈的位置，使膝关节周围的韧带和肌肉始终处于收紧状态，可有效减少膝关节组织的损伤。

4 结 语

马拉松赛膝关节伤病频发的现象，事实上并非是马拉松这个项目的问题，而主要是由膝关节周围肌群力量和耐力不足造成的。加强腿部肌肉力量、规范跑步的技术是解决问题的根本。马拉松热是我国全民健身深入人心的证明，也是我国经济高速发展的最好体现，如此利国利民的绿色运动项目我们决不能因噎废食，而应科学引导，让马拉松的价值和魅力在全民健身热情中坦然绽放。

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