上挺预蹲技术的发力

方平

1 前言

挺举的预蹲技术是挺举技术的一个重要组成部分，近几年来上挺一直是我国举重项目上的簿弱环节，我国举重选手挺举成功率低，多数失败在上挺这一环节上。它很大程度是没有掌握好正确的预蹲技术所造成的，因此它揭示了挺举预蹲技术以加强预蹲支撑力量训练的重要性。挺举的预蹲技术是提铃至胸后，为了使杠铃获得向上的力量速度而采用的一项技术动作。在预蹲过程中，为了参与肌群处于最有利的发力状态，正确的姿势应首先做到胸顶起，腹内收，头稍抬起，眼示前上方，腰背肌收紧，使上体成为一个固定的整体。人体躯干，头部以及两臂部不能改变原来的固有姿势，它的顺序、节奏以及预蹲的方法直接影响着上挺的成败，它是挺举过程中的关键环节之一。根据运动员身体素质的条件，要使预蹲技术更为合理，就必须有一个良好的技术结构。预蹲动作的技术特点可分为三个阶段：即预蹲前的准备阶段、预蹲阶段、预蹲发力阶段。预蹲过程各阶段，从运动环节肌肉力量变化的不同，人体作用于杠铃力的大小也不同，各种因素的特定变化（阶段变化）构成了整个预蹲技术的连贯性。

2 分析

2.1 预蹲前的呼吸调整

预蹲前准备阶段的呼吸调整是十分重要的，不少运动员忽视了这一环节。在训练和比赛中为数不少翻起杠铃后不作呼吸调整，而憋着提铃前的半口气就直接上挺，预蹲前既要做到在胸上停留时间短而节省体力，又要求有一个呼吸过程。而挺举则不同，它完成动作的时间长，掌握好是有一定的难度。但行家们都能注意到东欧举重选手的上挺能力强，很大程度上就在于他们在上挺预蹲前均有一个短时间的呼吸调整过程，为集中力量发力创造条件。

东欧强调青少年的挺举入门训练，因为它们充分认识了挺举具有十分重要的战略意义。挺举对机体的负荷，要求素质全面，训练相对艰苦。它们在练习中明确规定上挺前必须做好呼吸调整，这就是东欧选手上挺能力强的原因之一。

所谓呼吸调整，只能是正常的呼吸，而决不是深呼吸，要改正学会呼吸调整最佳的练习方法，是强化完成每一组的上挺练习次数，来逼着呼吸调整，练习次数多了就会形成习惯。加强上挺的次数训练是艰苦的，必须付出艰苦代价才能取得较好的效果。当前我们在训练工作中有所忽视，要求不严格导致不少运动员对预蹲前呼吸调整产生错误的认识，甚至不会合理掌握退让性接铃技术。只要我们统一认识，严格要求，确实做好预蹲前的呼吸调整，对促进上挺成功率的提高，必定会起到很大的作用。

2.2 选择最佳的预蹲角度

预蹲的角度是指预蹲时膝关节所屈的角度，预蹲角度大小直接影响到能否充分发挥伸膝肌群力量，为选择合理的角度，必须了解预蹲过程中肌肉用力的特点，及选择最佳的预蹲角度。从有关资料显示，在曲膝伸膝肌电图上可以看出股直肌，骶肌的电位活动在膝角135°时表现为最强烈。同时在135°至145°范围内电位活动保持着较高水平，大于145°随膝角的增大股直肌骶刺肌电位开始减弱，股二头肌电位由此加强，而主要的伸膝肌群股四头肌开始减弱。因此135°至145°角发力不仅能充分发挥伸膝肌群的力量，同时也能很好地利用股后肌群的力量，符合肌肉用力规律的，所以预蹲的最佳角度应为135°～145°之间。但具体选用多大的角度，也应取决于运动员的自身的素质条件，及运动环节肌肉力量的大小髋、踝、关节的柔韧性程度来确定。一般来说选择各自的预蹲角度，首先要考虑到该运动员腿、臂部的力量。由于杠铃制动后伴随着髋、踝、肘关节的增大逐渐提高，当髋、膝、肘关节增大接近于180°时所产生的量为最大，杠铃向上的运动速度也就最快，要获得使杠铃向上的力量和速度，同时必须注意发展膝、髋、肘关节的伸肌力量。

针对各自的特点而选择各自合理的预蹲角度。腿部力量较小者应接近于135°。腿力、臂力、较强者接近于145°为宜。因为预蹲角度的大小直接影响到预蹲结束后人体转入杠下支撑速度，而这种速度与运动员的腿力和臂力是成正比的。预蹲时杠铃的运动路线的加长时间相对增加，预蹲浅时运动路线短既省力又能提高发力后的支撑速度。

2.3 预蹲的发力程度

预蹲发力是使杠铃获得足够的上升高度、速度、运动轨迹和合理节奏，保证试举成功的主要动作，要想获得以上预期的效果，不仅要有最大用力向上伸展的强烈动作意识，还必须具备肌肉最大有效用力的有利条件和必备条件。预蹲的速度指预蹲开始到预蹲制动之间的速度。预蹲速度的变化，一般可分为，匀速预蹲和加速预蹲两种。从身体承受的压力分析应取匀速预蹲，但只能限于初学者以及躯干力量差的为宜。从发力时人体对地面作用力的大小考虑则加速预蹲为最佳。加速预蹲首先为了使杠铃获得向上的最大力量，为此预蹲的后阶段加速人体重心。在杠铃制动时杠铃就获得一定的向上力量，人体给地面的力愈大，因而加速预蹲能得到较大的向上力量。在预蹲的预备阶段地面所受的压力，等于运动员所举重量与体重之和，这种压力随着身体重心的下降而减少。然后又随着身体重心制动而增大，直至最大。为此开始预蹲及预蹲阶段有意识加速屈膝，下降身体重心都会使杠铃在制动转入蹬腿发力时，增大杠铃的向上力量。但对躯干力量较小的运动员是不理想的，因为它容易改变杠铃在胸上的位置。对这种类型的运动员应采用匀速预蹲，主要区别在于预蹲的速度与时间。其优点是能减少身体的负荷，保持躯干正直，这对发力后支撑有着良好的作用。缺点是在于人体对杠铃产生的反作用力量减少了，在以地面为发力作用点的运动活动中，人体对地面施加作用力，地面产生的反作用力，能否通过人体复杂的杠杆系统有效地传递，推动总重心向预定的方向运动，是判定动作技术是否合理的重要指标之一。总之身体在杠铃制动时所承受的压力，取决于预蹲时杠铃下降的速度，而反作用力的大小直接影响着杠铃的上升速度。

2.4 克服预蹲发力过程中上体前倾

行家们常说预蹲的正确与否是上挺成败的关键，而预蹲发力过程中由于上体前倾所导致上挺失败。正确的上体姿势是始终保持垂直，才能确保重心正直，有利于发力较为集中。预蹲时上体前倾主要原因。

2.4.1 预蹲角过深即小于145°。

2.4.2提铃至胸未能把杠铃放在锁骨上的最佳位置。

2.4.3腰腹力量小影响了支撑的稳定性。

2.4.4预蹲过急杠铃离开了胸部等等。

因此在改正和加强预蹲发力的技术动作时，既要抓好青少年的基础训练，形成正确的技术动力定型。又要着手提高支撑力量为前提，在训练安排上要有针对性。举重是柔与刚的结合，柔韧性不好尽管力量大，要达到高水平也困难，为克服预蹲前倾，较好的练习方法，是经常做高强度的胸前负重蹲练习，既能体会呼吸调整，又能提高稳定性及躯干的支撑力量。

目前我国举重训练方法上有很大的改革，速度提高了，但相应的上肢力量训练簿弱了，从而影响了上挺的能力。借力推、颈后推、力量推等辅助练习对提高支撑力量是必不可少的，只要安排适当，不会影响支撑速度。针对当前我国挺举落后的状况，提高我国在国际举坛上的应有地位，当务之急在一定时期里贯彻以挺举为中心，带动抓举的训练方针。在学习国外先进经验的同时，善于回顾总结发扬本国的优良传统，以改变我国目前挺举水平普遍落后，成绩与先进国家差距较大的状况。

3 小结

3.1 上挺预蹲前必须做好呼吸调整。

3.2 预蹲的最佳角度应为135°～ 145°之间。

3.3 加速预蹲能对地面产生更大的反作用力。

3.4 常做预蹲负重练习能提高躯干力量，克服预蹲发力过程中上体前倾的现象。

参考文献

[1]刘凯等，上挺中预蹲制动技术初步研究[J].天津：天津体育学院学报.2006.（2）.

[2]李春，浅析挺举上挺技术中的预蹲动作[J].南宁：体育科技.1999.（1）.

[3]吴廉卿等，挺举预蹲技术对青少年运动员上挺成绩影响的研究[J].合肥：科教文汇.2007.（7）.