核心力量训练在乒乓球运动员训练中的作用及其具体训练方法

杨萌勐

摘 要：近年来，乒乓球运动的不断发展对乒乓球运动员的核心力量素质提出了新的要求，核心力量的重要性也愈发凸显，核心力量训练对提高乒乓球运动员的竞技能力，预防其训练损伤，及损伤后的康复等方面都有很大的意义。运用文献资料法、逻辑分析法，通过对核心力量概念的再认识，针对乒乓球运动的项目特点，系统论述了核心力量训练对乒乓球运动员的作用及其在乒乓球运动员训练中的具体训练方法。

关键词：核心力量；乒乓球运动员；体能训练

中图分类号：G808 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.06.017

前言

随着现代竞技体育的不断发展，运动训练科学化水平的不断提高，核心力量训练的重要性日益凸显。近几年来，随着国际乒联的一系列改革，使乒乓球项目对核心力量的要求越来越高，进而核心力量训练在乒乓球领域中也引起了很多人的关注。多数教练员、运动员把核心力量训练聚焦于体能训练的主要内容。但是，在现在的体能训练体系中对核心力量的认识误区还是非常多的。本文将对核心力量的一系列相关概念进行阐述，继而结合乒乓球运动的特点，针对核心力量训练在乒乓球运动员训练中的作用及其训练方法展开系统论述。

1 核心力量的概念界定

通过对国内外相关概念分析，我们可以认为：核心力量是指人体核心区域所有肌群在神经支配下收缩所产生的稳定人体重心提高动作效率的力量能力。由此作为基础，我们可以将核心力量训练定义为对核心肌群进行的力量、稳定性、控制力等能力的训练。

2 乒乓球运动与核心力量的联系

2.1 乒乓球运动员进行核心力量训练的必要性

乒乓球项目的突出特点是快速、复杂、多变，其竞技能力以战术能力为重点。所以乒乓球项目对于运动员的绝对力量要求其实并不高。在复杂多变的对抗环境中，运动员需要做出多种多样的技术动作。腰髋和脊柱周围的各个肌群会在复杂运动环境中帮运动员稳定重心。这些肌群力量（核心肌群力量）充足时，在复杂的对抗中运动员的技术稳定性才能得到充足的保障。

目前乒乓球运动的不断发展决定了对运动员的核心力量水平的要求越来越高。然而，国内多数教练仅仅注重到运动员四肢力量的训练，各级教练员对运动员的核心力量训练的认识与应用都有着很多的不足。这对乒乓球运动员的训练效率和训练效果也有着严重的影响，从而影响了乒乓球运动员竞技水平的进一步提高。此外，还会使运动员由于核心力量的缺乏而增加受伤的机率。

2.2 核心力量训练对乒乓球运动员提升竞技能力的具体作用

2.2.1 稳定重心，增强发力效率

当今乒坛的竞技特点要求运动员必须具备高质量的对抗能力，这就需要足够高质量的击球。旋转、速度、落点是高质量击球的几个关键因素。落点主要是依赖运动员技战术水平作为支撑，这里不做讨论。剩下的速度旋转方面，除去动作技术因素外，关键一点就是力量。有机胶水改为无机使球拍弹性大幅降低以及塑料球的启用都对运动员力量素质提出了新的要求，运动员加强力量素质迫在眉睫。在力量训练上，以前的教练员很少会把重点放到运动员的核心肌群上，四肢力量是那时的重点。而今天，核心肌群的力量训练已成为了乒乓球体能训练中不可或缺的一部分。乒乓球的击球技术非常注重腰髋的发力，腰髋力量就是乒乓球发力的核心中枢，是乒乓球的核心力量。腰髋的发力，带来重心的稳定，运动员下肢的蹬地力量需要腰髋的配合才能更好地传递到球上，发力效率才会明显提高。刚出道时的张继科，虽腿部力量出众，但上身薄弱。他打球的过程中就表现出了躯干不稳、重心飘忽、击球不够实的弊端。经过在国家队强化后，现在他已成为技术质量最高的乒乓球运动员之一。

核心区域具有承上启下的重要作用，良好的核心力量对于稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态有着重要的作用，该环节的稳定，不但能稳固四肢动作用力的支点，还能控制全身正确动作。稳定重心、增强发力效率，加强核心力量是关键的一环。

2.2.2 促进技术协调性与稳定性的提高

核心力量训练不仅可以提高运动员的稳定性，还可以提高身体的控制力和平衡性。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，运动员在跑动过程中，下肢产生一个向前的转动力矩，其他部位必然产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此时异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡[1]。核心肌群在这个过程中起承上启下的作用。乒乓球运动速度快变化多的特点要求运动员可以在快节奏的变化环境中，全身各处稳定协调地配合做出相应的技术动作。如果运动员核心力量不足，四肢的配合协调度注定会随之降低，就会出现击球动作发散、力量不集中的情况，技术稳定性更无从谈起。前几年的许昕，正手弧圈非常转，但在动作过程中表现出了还原慢击球晚的劣势。乒乓球的发力与还原源自中心的交换，这就需要强大的核心力量作为支撑，许昕也在加强这一点。许昕曾谈到腰腹力量是乒乓球的核心，现在的许昕，核心力量进一步提高，重心交换的速度明显加快，也为他将拉球节奏进一步加快提供了基础。

2.2.3 预防损伤

乒乓球素以速度快、变化快、技巧性强著称。因此，乒乓球运动对运动员的快速反应与快速移动能力有很高的要求。运动员在比赛或训练中需要长时间的进行快速变向移动，如果没有足够的核心力量作支撑，脚的每次移动着地都会缺乏足够的稳定性，下肢关节的损伤将不可避免。作为身体起稳定保护作用的小肌群，其很大程度减少了运动损伤的发生。核心力量能有效稳固身体重心，并找到一个合理的位置，从而减少受伤的概率。此外，乒乓球运动员如果缺乏核心力量，其上下肢的配合能力也明显发散；这会造成运动员发力效率低，击球动作不稳定，身体受力不均衡，进而造成身体局部受力过大而出现损伤。运动员在做动作时，有一个稳定的支撑是非常重要的。强大的核心力量使运动员拥有一个良好的稳定和平衡能力，并帮助其在比赛中控制身体在做各种复杂动作时的稳定性，提高身体平衡能力和运动肌肉感知觉，从而起到减少运动损伤的作用[2]。

另外，由于乒乓球运动员的腰部长期进行着扭转式发力，因此不同程度的腰部损伤会非常常见。核心肌群中，多裂肌和腹横肌在人体躯干中对保护人体脊柱稳定性方面有着重要作用，二者排列位置近似倒立的“T”字，所以又称其为“T”型保护带，与其他小肌群相配合，共同担负着保持脊柱稳定性的重大责任。当腹横肌和多裂肌力量加强后，腰椎稳定性会更好，这样便有效降低了腰椎损伤的几率。如果运动员已经出现了不同程度的腰部损伤，可以在伤情允许的范围内进行核心力量训练，加强“T”型保护带的力量。随着相关肌群力量的加强，运动员受伤的腰椎将处于一个逐渐稳定的环境中，防止运动损伤进一步恶化的同时，还能起到很好的帮助康复的作用。

3 核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体训练方法

3.1 稳定支撑面下的核心力量训练

这类训练方法对训练条件要求很低，球馆地胶、多种垫子等以及其他洁净不太硬的地方都可以进行，属于最简便易行且安全度高的训练方法。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以训练的刺激强度一般不高，完成动作的难度也比较低，特别适合运动员在核心力量训练的初期打基础使用。这类方法主要有我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作。训练时主要以静力支撑的形式为主，进行计时多组数的训练，进而达到培养运动员长时间调动核心肌群进行稳定控制性工作的能力。

3.2 不稳定支撑面下核心力量训练

不稳定支撑面下的核心力量训练，是通过不稳定的支撑面增强核心肌群在维持身体姿势时的控制难度，进而增强训练对核心肌群的刺激，以收到更好的训练效果。当运动员的核心力量有一定基础并且可以稳定完成这类动作时，就可以在训练时采用。此类训练方法可以分为以下三大类。

第一类是通过改变身体的支撑点来创造不稳定的支撑面。一般人体的四肢在地面上都有支撑点时做动作是足够稳定的，也就是3.1中提到的稳定支撑环境。为了方便描述，此时我们可称此为四点支撑（有可能更多）。以3.1中提到的平板支撑为例，这个动作原本属于四点支撑，但当我们在做动作时抬起一条腿，这就由四点支撑变为了三点支撑，从而形成了不稳定支撑面下的核心力量训练。为了避免这种情况，可以抬起一只手和相对应的一只脚，将平板支撑改为进行单手单脚的对角线支撑。具体的安排方式，教练员完全可以在基本训练原理的基础上自己设计训练动作。

第二类是借助一些不稳定器材来实现。瑞士球、实心球、平衡垫，包括足篮排球都可以作为核心力量训练的工具。具体训练方法非常简单，只需在进行常用的基础核心力量训练动作时加入一个球，让它成为一个支点，这就成了不稳定支撑面下的核心力量训练。例如平板支撑时将手臂支撑在瑞士球或平衡垫上、在做俯卧撑时将脚放在一个篮球上等等，很小的改变却可以收到更好的刺激效果。

第三类是TRX训练。TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻训练”。TRX的训练起源于美国的军队，现在已成为竞技体育包括健身界普遍采用的一种高效的体能训练模式。其最具普遍性的TRX训练绳（悬吊带），就是一种不稳定的支撑面。在做水平引体时将手握的单杠换成悬吊带的手柄，这样在做这个动作的过程中参与发力的就不只是上肢肌群了，核心部位的竖脊肌腰方肌、多裂肌、臀部肌群及盆带肌也会得到很好的锻炼。

4 小结

随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性越来越明显，乒乓球运动也不再是单纯的技术的较量，它越来越高的对抗强度对运动员的身体素质也提出了更高的要求。运动员更高效率地提升竞技能力保持健康水平，也要求现代的运动训练必须更加科学全面系统。核心力量是乒乓球运动员的一项非常关键的身体素质，也是现代体能训练的重要组成部分。实践证明，进行核心力量训练对提高乒乓球运动员的训练效率、竞技能力以及预防损伤和康复损伤等方面，确有重大意义。各位教练员在实际应用中，不可局限于固定的动作，应该做到全面透彻地了解核心力量训练的相关原理，根据本专项的项目特点和各自的具体情况，进行设计训练动作，切实把核心力量训练理念贯彻到平时的运动训练之中。

参考文献：

[1] 王坤臣.核心力量训练在散打运动项目中的应用[J]. 青海体育科技，2011（1）：23-26.

[2] 张清华，蒋秋燕.竞走运动员核心力量训练方法[J]. 中国体育教练员，2008（4）：44-45.

[3] 黎涌明，于洪军，资薇，曹春梅，陈小平.论核心力量在竞技体育中的训练起源.问题.发展[J].体育科学，2008，28（4）：12-29.