大众健美操锻炼营养补充的研究进展

【摘要】健美操运动员锻炼期间合理的营养问题已受到广泛关注，但针对大众健美操锻炼者合理营养研究还比较少，本文一方面采用文献、资料法和逻辑分析法，从合理营养的必要性、大众健美操锻炼的特点出发，从运动生物化学和营养学的角度出发，提出了可在实践中实施的营养补充方法，并对大众健美操锻炼者提出了进行分类营养补充的方法。为大众健美操锻炼的营养补充与监控提供一定的参考作用。

【关键词】大众健美操;营养补充;锻炼

随着人民生活水平的提高，我国健美操运动也越来越普及，科学安全的健身呼声越来越高，许多女士出于健身及减肥等不同的目的在各种俱乐部参加锻炼，同时全国各地的学校也开展了健美操课程。在大众健美操锻炼中，合理安排运动量的同时，如何根据大众健美操锻炼的能量代谢特点，合理的营养补充，调整膳食结构，避免不合理饮食习惯造成的运动性伤病，是引起大众健美操指导教师及健身者注意的问题。

一、大众健美操运动的生理学和营养学基础

大众健美操运动对人体生理机能的要求是多方面的，是一项全面涉及力量、柔韧、平衡能力、灵活性、协调性、弹跳力等素质的运动。因此，大众健美操锻炼不仅对神经系统、心血管系统、内分泌系统、骨关节系统、呼吸系统和肌肉等提出了较高的要求，而且对人体的物质代谢和能量代谢也有较高的要求。

1、大众健美操运动的能量消耗

人体在运动时，物质变化与能量转化是紧密联系的，ATP是人体一切活动的直接能源。不同的运动项目，由于强度、持续时间等方面的不同，三种供能系统所占的比例也不同。大众健美操是以小强度长时间的运动，有关测试表明练习一套大众健美操相当于800m和1500m跑的总需氧量，其氧债比800m和1500m跑低，说明强度要比以上两项低，运动中主要靠有氧系统供能，练习后血乳酸含量达4mmol/L以上相当于超长跑，说明大众健美操属于有氧代谢，其主要是由糖、蛋白质、脂肪分解供能。

2、糖和氨基酸的补充

运动时间在1h左右的健身操锻炼，糖的供能占到60%左右，一些锻炼者担心体重增加，摄取糖含量不高的食物。一般在运动训练后12h内补单糖，24h内补充淀粉类。健美操锻炼过程中，补液时糖的浓度应在6%左右，运动后补充葡萄糖有利于肌糖元恢复，补充果糖有利于肝糖元恢复，摄取食物应以高糖膳食为宜，含糖量应在45—65%。膳食中糖的种类主要是淀粉类多糖食物，如全谷类及谷制品、干鲜水果、坚果类豆类（豌豆、菜豆、扁豆）。

在一定程度上补充氨基酸能恢复我们长时间运动时代谢掉的机体的蛋白质，并且能够促进组织的合成，而对体力的恢复十分有利。如果和蛋白质或其它氨基酸类一起服用，会因争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。在食补中多注意食物间的搭配，提高氨基酸的利用率，如：大米与小米同食得氨基酸的吸收;糙米与大米、土豆与大米同食可以提高氨基酸的利用率。

3、水与无机盐补充

健身操锻炼中出汗量较大，运动前、中、后适量补液有利于维持体内内环境的稳定，保证正常的体液平衡、体温调节，以及电解质的正常代谢。一般来讲，运动前饮用500ml左右液体，运动中以少量多次为原则，一次锻炼中补水2—3次，运动后避免一次性暴饮对身体带来的不好影响。

二、大众健美操运动训练分类的营养补充

1、柔韧性锻炼的营养补充

柔韧性训练如肩、胸、腰部柔韧训练，经常使用的手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等;腿部柔韧性训练主要手段有压、踢、绕腿、劈叉等，柔韧素质锻炼应采用动力拉伸法、静力拉伸法、动力拉伸法和静力拉伸法相结合的方法。从解剖学上来讲，身体的柔韧性取决于各关节的形状，脊柱的灵活性，韧带、肌腱和肌肉的弹性。而根据运动实践表明，身体的疲劳积累会引起柔韧的下降，缺少柔韧的身体是造成运动损伤的主要原因，要保持肌腱、韧带良好的弹性需要补充大量蛋白质，多吃些瘦肉汤、鱼、鸡蛋等，适宜多吃的食物主要包括动物肝脏、蘑菇、海产品、鸡蛋、麦片、绿叶蔬菜、豆类、芥菜、乳酪等，但特别要指出的是，运动员尽量不要吸烟，会影响营养的吸收，也可以适当的做一些按摩，有助于提高韧带、肌腱和肌肉的弹性。

2、灵活性锻炼的营养补充

灵活性训练如步伐变换、上肢与下肢的配合、跟随音乐节奏动作快速转变等。在训练中神经活动一直保持紧张状态，动作非周期性变化，并且要求协调、速度及技巧。运动的时候能量的消耗不是很高，膳食中需要提供丰富的磷质、钙和维生素B、蛋白等，以保持神经系统活动紧张过程中的营养的供应。某些技术动作如一拍两动、上下肢的协调配合，运动员为完成复杂的高难动作，还须控制自身的体重，脂肪的供给量不宜过高，应保持在总热量的30%左右，使其体脂达到维持健康和机能要求的最低水平。另外，在跟随音乐的过程中节奏掌握训练过程中听觉活动量大，应在膳食中多吃些蔬菜和水果、核桃、松子、榛子等食物对增强听力也有一定帮助。

三、结论

大众健美操锻炼是以有氧代谢为主，一项低到中等强度的运动。其特点是单位时间内能量消耗不大，但完成总的运动量时机体总能耗较大，机体消耗大量的脂肪和水脂肪又通过糖的转化而得到补充。因此，根据大众健美操锻炼者的能量消耗特点，应该补充足够的高糖膳食、适当补充B族维生素。此外，还需要适量的钙、电解质、水、磷、维生素C和维生素E、β-卜素等。以消除运动疲劳、得到体能恢复。由此可见，充足合理的营养补充是进行大众健美操锻炼的基本保证。

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【作者简介】

石金丹，女，吉林榆树人，本科学历，工作单位：榆树市第一高级中学校，职称：中教二级，主要研究方向：体育与健康。