冬季锻炼、饮食小知识

◆丹 青 / 文

冬季锻炼、饮食小知识

◆丹 青 / 文

上海的秋天总是特别短暂，还未来得及感受香飘十里的桂花芬芳，转眼间便进入了冬季。立冬过后，气温越来越低，不少人的冬令养生计划开始着手实施了，笔者在此也收集了几项适合冬季的健身项目与饮食上的小建议，与读者一起分享。

冬季如何运动更科学

冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，运动后更能促进全身血液循环，加速热量的消耗。但应注意的是，在寒冷的冬季还像春夏一样挥汗如雨的运动并非明智之举。有部分运动狂热者，入冬后依然每天一大早身穿薄薄的单衣在瑟瑟寒风中跑步，一但运动过量，流汗过多，冷风一吹，就埋下受凉、感冒的隐患。冬季运动要注意防寒保暖，还要把握好度，避免原本出于好意的锻炼成为疾病祸害。

在室外锻炼，首先要做好充分地热身。冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。同时，热身时间应延长，最好控制在15～25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

冬季推荐运动项目

1.慢跑。慢跑可以说是目前最适合冬季的有氧运动，不仅能有效地刺激新陈代谢，促进血液循环，还能增加身体内的能量消耗，只是每次跑步要想达到效果必须运动30分钟以上。但运动量也不宜过大，以自己身体能接受的程度为宜。跑步时要学会多用鼻子呼吸。由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。此外，鼻黏膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

2.室内羽毛球。比起其他室外运动，在寒冷的冬季，室内羽毛球可谓是非常不错的一个选择。而且，打羽毛球也能起到很好的健身作用，虽然运动强度看似不激烈，但效果却是非常的惊人。一场正规的羽毛球比赛强度要比一场足球赛还要大，能让人体在舒适的环境下保持运动。

3.徒步。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的，但徒步的方式也很有讲究。散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，每周不少于4～5次。快步式：功效是可促进心脏健康。每次2～3公里，每分钟120步左右，每周3～4次。

4.瑜伽。冬天天气寒冷，许多人既不想出门受冻，又想锻炼身体，那么就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择。瑜珈这种来自印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

冬季饮食五原则

1.食物足量，能量平衡

冬季，天寒地冻。生活在北方的居民，有供暖设施，在室外活动虽然倍感寒冷，但室内温暖如春。但在南方，室内没有集中供暖设施，室内室外温度一个样，甚至室内还比室外冷，人体对能量的需要增加，需注意能量的充足供应。保证足够量的主食，建议每天食用适量谷类食物，除了馒头、米饭等，还可以“软硬兼施”，煮点粥喝。

另外，动物性食物不仅含蛋白质丰富，还含有一定量的脂肪，可增强身体免疫力，提高抗寒防病能力。每天应该有150克—250克的动物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、鱼、奶等，经常变换种类。

2.少食生冷，保护肠胃

冬季食用生冷食物，容易刺激肠胃，造成腹痛、腹泻等。因此，选择适宜的烹调方式也很重要。在冬季烹饪食品时，尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式，这样更易保存食物营养，有利健康。

3.多吃蔬果，强体抗病

冬季气候干燥，可多食蔬果。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。因此，应注意蔬菜水果的补充。冬季，蔬菜可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等，水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

4.适量补充，点到为止

冬季寒冷，日照时间缩短，人们的户外活动减少，很容易出现维生素D缺乏。可以食用一些富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏秋季节丰富，容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。因此，可以选择营养素补充剂，补充膳食中的不足，如维生素C、维生素D等。但是它们不应该作为营养素的主要来源，原则是适量!

5.切勿暴饮暴食

每到年底，应酬增加，不少“应酬族”前一顿还未完全消化，后一顿又“扑面而来”。给“应酬族”一些建议：每顿不要吃到饱腹。此外，饮酒过度、贪杯助兴有害肝脏。据临床反映，现在患酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化的病人越来越多。应酬桌上喝酒助兴热闹了气氛，但盲目劝酒、大量饮酒有害健康，尤其是累及肝脏。