男性健美运动初学者快速增大三角肌训练的研究

李壬冬

(沈阳化工大学体育系 辽宁沈阳 110142)

男性健美运动初学者快速增大三角肌训练的研究

李壬冬

(沈阳化工大学体育系 辽宁沈阳 110142)

该文采用实验法,对健美运动初学者如何快速增长三角肌进行为期3个月的跟踪训练。在训练方法、训练手段、训练组数一致的前提下,对实验组与对照组进行分析：每组训练重复10次比每组重复6次对健美运动初学者增加肩部肌肉维度的效果更为明显。对于男性初学者来说增大三角肌维度使其获得自信,为今后持续训练以及其他部位训练提供必要的保障。

三角肌 训练 健美 研究

1 研究对象与方法

研究对象：沈阳化工大学在校本科生非体育专业50人(男)，实验实施时间2015年9月-2015年12月，为期3个月，每周训练3次，分别为星期二、星期四、星期六18～20点之间，实验部位为三角肌；研究方法：实验法。

实验组25人：采用的训练手段为颈后杠铃推举，每组10次，3组；颈部前杠铃推举，每组10次，3组；哑铃前平举，每组10次，3组；直立飞鸟，每组10次，3组；平卧飞鸟，每组10次，3组。以上练习负荷都要求每组后力竭，组间歇1 min，训练时间为每周二，周四，周六，每次练习时间为1 h30 min；对照组25人：采用的训练手段为颈后杠铃推举，每组6次，3组；颈部前杠铃推举，每组6次，3组；哑铃前平举，每组6次，3组；直立飞鸟，每组6次，3组；俯卧飞鸟，每组6次，3组。同样以上对照组每组所完成的6次练习都要求力竭，组间歇1 min，训练时间是每周的星期二，星期四和星期六，每次练习时间为1 h30 min。虽然实验组与对照组完成的次数是不同的，但完成每组10次练习与完成6次练习总量是一致的，因为都需要做到力竭，那么每组完成6次的单次练习负荷量大于完成10次单次的练习负荷量。由于此次实验组与对照组都是来自沈阳化工大学在校大二、大三的学生且均为男性，并且都是住校的学生，有固定的作息时间，他们每周大部分的饮食都来自于学校食堂，所以，保证了除训练因素以外其他影响肌肉增长的客观因素基本一致。

图1　肩部肌肉解剖图

2 讨论与分析

三角肌位于肩部，由于整体形态呈现出三角形，顾名思义为三角肌。三角肌始于锁骨外侧、肩部顶峰和肩胛冈，肌束向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨的上端是由三角肌覆盖，使为肩部肌肉群，分为肩部前束肌肉，中束肌肉和后束肌肉如图1所示。

在该次试验训练过程中发展三角肌中束的手段有直立杠铃颈后推举，直立杠铃颈前推举，直立哑铃飞鸟；发展三角肌前束的手段有直立杠铃颈前推举，直立哑铃前平举；发展三角肌后束的手段有主要通过平卧哑铃飞鸟。在杠铃推举过程中同时可以发展两个肌束，如，杠铃颈后推举主要可以发展三角肌中束和后束，而颈前推举可以发展三角肌前束和中束。

实验组与对照组所采用的训练动作，训练手段完全一致，不同之处在于力竭次数，实验组每组最大能力只能完成10次，而对照组每组最大能力能够完成6次，经过3个月的跟踪训练发现实验组与对照组三角肌维度和力量均有增长，但实验组肌肉维度增长更为明显，比对照组肩部维度平均多增加了1～3 cm，这说明对于增加肌肉维度来说每组力竭能做10次要比每组力竭能做6次效果更好，健美运动的目的主要是增大肌肉的维度以及刻画肌肉线条，对于力量的增长只是在肌肉增长过程中从属现象，从这点上来看，健美运动不同于其他速度以及力量型的体能类项群。从生理学上来看对于力量的影响因素主要分为肌源性因素以及神经源性因素，肌源性影响因素主要取决于肌纤维的类型以及运动单位，快肌纤维所占百分比，肌肉的生理的横断面面积以及肌肉收缩时的初长度；神经源性因素主要包括中枢神经对肌肉的协调能力以及神经系统的兴奋状态等。对于健美运动来说肌肉横断面面积的增加是健美运动训练的最终目的，肌肉的生理的横断面的面积指的是横切一块肌肉所有的肌肉纤维所获得的横切面的面积之和，主要由肌肉纤维的粗度和肌纤维的数量所决定。在影响肌肉力量其他的因素相同的情况下，肌肉的横断面面积越大，力量也就对大。但是力量越大不见得肌肉横断面面积越大。

每组力竭能做10次能够有效增加肌肉横截面的面积，进而使得肌肉体积增大；而每组力竭只能做6次的训练主要刺激了肌肉间配合的协调程度以及中枢对肌纤维的激活程度，虽然同样的组数少次数也可以在在一定程度上增加肌肉的维度，但这对于肌肉增长并没有通过每组10次的训练的效果明显。

练习健美的初期阶段很多练习者都在迷茫到底应该采用哪些训练手段，以及每次的练习次数与组数该如何安排才能取得最好的效果呢？这个问题比较复杂，实际上并没有固定的一套或一种训练方法以及固定的次数组数适合所有的训练者。快速增长肩部肌肉也是如此，因为人体在进行负荷训练，接受刺激，产生恢复是复杂的过程，每个人的磷酸原系统，糖酵解系统的动员与恢复都是非同步的，所以，在训练过程中要根据自己的情况区别对待，但以相同的方法，手段，组数做到力竭时每组完成10次练习对于增长三角肌的维度更为有效。

3 结论

(1)健美运动初学者进行三角肌训练时，在采用相同的训练方法手段以及组数时，应以每组力竭练习10次为好，组间歇为1 min，随着训练水平不断地提高可适当增加每次练习的重量。(2)每次训练结束后进行积极的恢复，比如：按摩和相应的放松训练，在训练课中安排一些比较轻松愉快，富于节奏的练习等训练手段，同时多注意营养的补充，如，蛋白质，碳水化合物以及维生素等。(3)根据人体的“生物钟”节律，把每周训练的以及每天训练的时间固定的一定范围内，养成一种习惯，能够节省神经能量同时也有利于机体的恢复。

[1]王瑞元，苏全生.运动生理学[M].人民体育出版社，2012.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[3]娄琢玉.健美世界[M].上海：世界图书出版社，2001.

G807

A

2095-2813(2016)05(b)-0144-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.14.144