青少年游泳运动员的营养补充

王华 （北京市朝阳区第一少儿业余体校，110105)

青少年游泳运动员的营养补充

王华 （北京市朝阳区第一少儿业余体校，110105)

游泳项目在青少年人群中开展得较为普遍，尤其是最近几年，我国游泳运动员屡次在世界大赛中取得优异成绩，更加激发了青少年参加这项运动的热情。青少年处于生长发育阶段，怎样通过营养手段既保证他们在平时的训练和比赛中保持最佳状态，又能保证青少年生长发育期的能量供应就显得至关重要。

一、能量

游泳对体能要求主要体现在两方面：一方面泳池内的温度低于人体恒定温度，运动员需要能量来抵御低温，另一方面水中的阻力远远大于空气，所以需要更多的能量来完成大运动量的训练。碳水化合物是最主要的能量来源，若摄入不足会导致肌肉的慢性疲劳。任何碳水化合物的消化都需要先分解成单糖，再通过血液储存在肌肉和肝脏中。碳水化合物的主要来源有每日三餐中的主食（米饭、面包、馒头等）、水果、蔬菜、坚果等。

由于运动量大，所以在训练各个阶段补充能量也是有必要的。由于丰富的电解质和糖类，等渗的运动饮料是相对理想的选择。补充要遵循少量多次的原则，训练中每隔15 ～20min需要补充一定量的运动饮料以补充糖和电解质防止运动性痉挛的出现。运动后2小时摄入一定量的葡萄糖促进肌糖原的合成。对于选择运动饮料，建议选择各种梯度糖的复合饮料（如，葡萄糖、果糖、低聚糖），葡萄糖作为单糖吸收快，而果糖的吸收相对慢，但“胰岛素效应”较小。低聚糖具有甜度低、渗透压低且吸收快的特点[1]。

二、蛋白质

蛋白质由氨基酸构成，而氨基酸分为必需氨基酸（由膳食提供，人体自身无法合成）和非必需氨基酸（人体可自身合成）[1]。青少年游泳运动员在生长发育阶段需要的蛋白质比普通人高，所以应当鼓励他们在保证正餐时间摄入足量的优质蛋白（如，瘦肉、海鲜和低脂乳制品）的前提下，在训练间隙或者加餐时间摄入一些易消化的蛋白质食物。在条件允许的情况下，可以在训练后半小时以内补充一些乳清蛋白粉，由于其易消化吸收，胆固醇和脂肪含量低，并且氨基酸组成较为合理，可以弥补膳食中一些氨基酸的缺失。运动后可以补充蛋白质＋碳水化合物的饮品（如，巧克力、牛奶）以促进肌肉的恢复。然而，蛋白质也不是越多越好，摄入过多可能会给肾脏带来额外的负担。

三、脂肪

脂肪不仅仅是提供能量的物质，并且能确保细胞膜的完整性。脂肪分解的时候，其中间产物必须与糖有氧氧化的中间产物草酰乙酸结合才能进入有氧代谢途径而彻底氧化，故脂肪在体内完全氧化的时候必须有碳水化合物的参与[1]。脂肪的摄入还会促进肠道脂溶性维生素（维生素A、D和E）的吸收。青少年运动员需要限制饱和脂肪酸的摄入，因为其没有不饱和键，不易被氧化，长期饮用可能会增加健康风险（如，心血管病）。含饱和脂肪酸的食物主要包括全脂奶制品、黄油、猪油以及经过深加工的食品（如，方便面、饼干等）[1]。应适当补充多不饱和脂肪酸（PUFA），其最重要的两种形式是DHA和EPA，主要功效包括：1.保持细胞膜流动性，从而促进正常的生理功能；2.降低血液中的胆固醇和甘油三酯；3.提高免疫力和降低炎症因子等。牛油果、坚果以及各种深海鱼都是不饱和脂肪酸的重要来源。

四、维生素和矿物质

维生素和矿物质并不像糖类、蛋白质以及脂肪那样产生能量，组成细胞，但是它们影响生物体的新陈代谢。

讲到生长发育，钙是最经常被提及到的。人体中99%的钙存在于牙齿和骨骼中，1%位于血液、细胞间液和软组织中。钙的功能不仅局限在骨骼生长，对于调节神经、肌肉活动都有重要的作用，主要的食物来源包括豆制品和奶制品。

严格意义上来说，维生素D并不是一种维生素，它是一种固醇类物质，会促进钙的吸收。但是，从食物中获取维生素D的量很有限，主要的食物来源有：牛奶、坚果以及深海鱼（如，三文鱼、沙丁鱼）等，最好的补充方式是每天确保20分钟光照。

有许多文献研究了铁元素对于训练和比赛的重要性。缺铁的最主要的症状就是缺铁性贫血，特别是女运动员在生理周期前后更需要注意。铁元素在膳食中主要分成血基质铁（Heme iron）和非血基质铁（Nonheme iron）。血基质铁主要来自于动物类制品（如，红肉、动物内脏），而非基质铁主要来源于植物制品，如，西兰花和菠菜。在补铁的同时，要注意摄入足够的维生素C和叶酸促进铁的吸收。

电解质（钾、钙、钠、镁）在运动中对于维持细胞功能结构的完整性起到了重要作用，大强度运动后电解质大量流失，需要从运动饮料中补充。

五、抗氧化剂

抗氧化剂在青少年游泳运动员营养恢复中起到了不可替代的作用。由于游泳运动强度大，体内氧气的摄取与消耗增加，体内产生自由基的数量也随之增加，这时就需要抗氧化剂来降低自由基对人体的伤害。常见的抗氧化剂有维生素E和β-胡萝卜素，膳食中含有很多抗氧化物质，包括番茄、蓝莓、坚果、绿色蔬菜、茶叶等[1]。

[1]张文栋,杨则宜.实用体能训练营养学[M].北京:人民体育出版社,2014.

（专栏稿件由康比特特约提供）