穴居人饮食靠谱么？

猫君侠

一觉回到万年前，穴居人饮食一时间风靡全球，甚至受到当代人的热捧。有人说穴居人饮食能够成为人类健康饮食的葵花宝典，也有人说它毫无营养学根据，反而对健康有害。究竟谁的观点更靠谱呢？

什么是穴居人饮食？

穴居人饮食又称为旧石器时代饮食，说的就是像一个穴居人一样吃东西。它的宗旨非常简单：回归旧石器时代（至今约300万年～1万年）人类祖先的饮食法则，即以脂肪含量少、较精瘦的肉类和鱼类为主，拒绝粮食、动物乳品等食物的摄入。该理论由美国健康学家洛伦·科丹教授提出。他认为，现代人类食用了过多谷类。他提倡人们像1万年前的祖先那样，多吃应季水果、瘦肉和鱼类，不吃或少吃经过加工的食品，比如糖、面包及奶制品，从而避免患上癌症、肥胖等现代疾病。

穴居人饮食的主张是什么？

◆可以吃的食物◆

●新鲜的肉食

●鱼/海鲜

●新鲜蔬菜和水果

●鸡蛋

●坚果和种子

●健康的油脂，包括橄榄油、胡桃油、椰子油、黄油、动物油脂、牛油果、亚麻籽油、坚果油

◎怎么吃：尽管不能完全生食，我们亦可采用尽量保留营养的烹饪方法：对于一些肉类，可以简单地炭火烧烤，或使用烤箱来加工，但切记不要在肉上涂抹烹调油以及令人眼花缭乱的各种调料，少许食盐即可，顶多再加一些简单的天然香料。而鱼类、贝类等，烧烤或简单煮一下就很不错。相比较肉类而言，植物类就简单多了，直接生食或简单地拌一下即可。有些蔬菜在生吃时含有较多抗营养物质，即妨碍营养素吸收的物质。比如草酸会影响钙的吸收；过多的单宁和其他多酚类物质会妨碍铁、锌等微量营养素的吸收。诸如菠菜，可以在沸水中烫5-10秒再食用，外部是熟的，内部是生的，这样既保留了一些生食的好处，口感也会比较舒服。而像柿子、葡萄这类含有单宁的水果，则最好待完全成熟后去除外皮来食用。

◆不能吃的食物◆

●谷物

●豆类（包括花生）

●乳制品

●精炼糖

●所有加工食品

●精炼的植物油，包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等

拥趸者观点：

穴居人饮食结合了祖先们的一些好的生活习惯：吃营养密度高的食物、吃完整未经深加工的食物、多运动、每日至少睡8个小时、避免过度的焦虑、接触大自然和微生物，掌握几个关键词：天然食材、较少谷物、简单烹饪、顺应自然，即掌握了现代人穴居人饮食的要点。营养过剩、锻炼匮乏的成人应多吃农业化时代之前的食物，少吃谷物、豆类和土豆，包括米饭、面包、面条、薯条；少摄取牛奶、糖、盐；多吃鸡鸭鱼肉、蛋、水果、蔬菜（不包括土豆）、坚果（不包括花生等豆类）、浆果；适量吃一些红白萝卜、动物内脏如肝和肾。除了超市以外，更好的食物来源是野外，在郊游、玩耍、运动的时候，一并就把吃食的问题解决了。另外，穴居人饮食并不仅仅是一个饮食方法，我们更应当把它当作一种生活方式来看待。它倡导日常锻炼以更亲近自然的方式进行，把去健身房跑步、练肌肉的热情用于到野外攀岩、跳跃、扔石头和赤足跑。除此外，我们也应当逐渐摆脱对闹钟的依赖，培养自身生物钟与日光、月光之间的默契。如果真的有一天可以自然而然做到日出而作、日落而息，同时所摄入的食物皆从大自然直接获取，那么你的身体从里至外会逐渐形成“天人合一”的代谢模式，健康自然不会远离你半步。

反对派观点：

推崇原始人的饮食方式完全是反智的，一项新的研究显示，采用低碳水化合物、高脂饮食的穴居人饮食法的人，仅仅8周就会导致急速增重及糖尿病等一些健康问题的发生。墨尔本大学的研究人员称穴居人饮食这种所谓的流行饮食根本没有科学证据。

墨尔本大学的研究人员最初试图测试高脂肪和低碳水化合物的食物，观察它是否有利于糖尿病前期患者的健康。他们把实验超重与糖尿病前期症状小鼠分为两组，一组小鼠喂食高脂肪饮食。另一组正常饮食。小鼠的饮食从13%转到60%脂肪的饮食。他们的碳水化合物减少到只有20%。八周后，高脂饮食小组小鼠体重增加，葡萄糖耐受水平下降，胰岛素水平上升。穴居人饮食小组增加了15%的体重，脂肪量翻了一番，从2%上升到4%。

这对于一个100公斤的人来说，相当于两个月增加了15公斤，这是极端体重。这种级别的体重将会增加血压并提高人的焦虑和抑郁的风险，可能会导致骨骼问题和关节炎。对于那些已经超重的人，这个减肥法只会进一步增加血糖和胰岛素水平。很多人被告知穴居人饮食中含有大量零碳水化合物和脂肪，实验进行了相关证明，但是并没有看到任何体重或症状的改善。事实上，它们变得更加糟糕。

健康之家观点：

穴居人饮食倡导吃自然的食物而非精加工食品，而且其倡导的食物也都是优质蛋白质来源，但是缺乏富含纤维以及微量元素的全谷物食物和富含钙质的乳制品，营养摄入难免不够全面。所以如果你也时穴居人饮食的拥趸者，最好别拒绝全谷物食物以及适量的全脂牛奶。