浅析中长跑的速度力量训练

时林忠(江苏省体育局训练中心田径管理中心 江苏南京 210033)



浅析中长跑的速度力量训练

时林忠
(江苏省体育局训练中心田径管理中心 江苏南京 210033)

摘 要：随着我国体育事业的快速发展，体育教育再次得到社会大众的关注。从运动学角度来看，中长跑是典型的速度力量与速度耐力运动，对于练习者的速度力量要求较高。要达到良好的训练目标，就要关注速度力量训练。文章主要针对“中长跑的速度力量训练”这一问题展开分析研究。以期通过笔者努力，找到促进中长跑速度力量训练效果不断提升的可靠途径，从而为相关人士提供部分参考。

关键词:中长跑 速度 力量 训练 特征

随着我国体育事业的快速发展,体育教育再次得到社会大众的关注。中长跑是十分常见的一种运动,而速度力量则是中长跑运动的核心。没有速度与力量,很难在中长跑比赛中取得好成绩。要提高速度力量,就要加大训练的力度,讲究训练的方法与技术。

1 中长跑速度力量训练的特征分析

速度力量是一名运动员最基本的力量素质,运动员的力量素质由其神经与肌肉系统在最短时间内表现出来的最大力量而决定。速度力量是一种特殊力量,是肌肉收缩力量与速度的一种结合体,因此,速度力量具有速度与力量两种特性。速度力量具有这样的综合性,所以能够成为中长跑运动中的重要训练内容。运动员的心血管耐力以及肌肉的耐力,专业的技术水平,对其速度力量的发挥都有直接影响。在诸多中长跑体育比赛中,获胜者往往具有较强的速度力量素质。他们能够在中长跑比赛的最后阶段,调用自己的速度力量,应用正确的战术,在比赛中夺得头筹。有氧运动能力是一位中长跑运动员所必须要具备的能力,因为有氧运动的能力与其速度力量水平提高密切相关。

2 中长跑速度力量训练的方法分析

速度力量,是中长跑比赛中运动员取得好成绩的必要前提。中长跑运动员要想超过别人,并摆脱对手的威胁,就要在日常训练中进行多样的速度力量训练。速度力量、速度耐力以及速度,在很大程度上决定了一位中长跑运动员的整体运动能力。训练中长跑运动员速度力量的方法有很多,具体如下所述。

2.1 速度力量持续跑训练法

持续跑训练法,主要是为了增加运动员的心脏体积与容量,使其有氧代谢能力得以提高,改善运动员自身的呼吸系统机能与循环系统代谢能力。持续跑训练法主要有两种。

其一是快速持续跑练习。快速持续跑练习的时长一般为30～60 min,在运动过程中,运动员的心率最好控制在每分钟150～175次这个范围。持续跑训练能够发展成为有氧代谢训练,也能够给运动员提供无氧运动的动力,对于中长跑中段耐力的提升极为有益。

其二是匀加速持续跑练习。匀加速持续跑训练的时间相对较长,一般为1～1.5 h之间,心率要控制在每分钟130～150次左右。在速度提高的过程中,让运动员的身体逐渐适应不断加快的速度,心率会慢慢达到每分钟150～180次这个频率。这样的训练方法有利于运动员适应中长跑运动中的身体机能变化,也能提高运动员的最大运动负荷,使其有能力完成中长跑运动中最后的冲刺阶段。

2.2 速度力量重复训练

重复训练方法并不受到间歇时间的限制,中长跑教练要对中跑、长跑与超长跑训练进行明确的分级。比如,中跑练习量为300～600 m,长跑的运动量为800～3 000 m,而超长跑的运动量则为1 000～6 000 m。每一个练习的间歇没有时间控制,教练要等待运动员的心率恢复到110～120次/分时再组织他们投入到下一次训练中去。速度力量重复训练法,主要是通过提升运动员的最大运动负荷去提高他们的速度力量。在利用重复训练法锻炼时,要重视训练的距离、速度与次数以及间歇时间,在保证锻炼强度的同时,不断提高运动员本身的最大运动负荷量,让速度力量能力快速提高。

2.3 速度力量沙地跑练习

对于中长跑运动员来说,沙地跑训练是很有益处的。很多优秀的中长跑运动员都将沙地跑练习作为速度力量训练的关键方法。在沙地跑训练中,运动员不需要用最快的速度去锻炼他们的心血管系统机能与肌肉系统运动能力,而是通过沙地跑与沙地后蹬运动去达到训练的目标。在沙地跑练习中,运动员只需要做少量的练习就可以取得较大的成果。在跑步训练之后,有限的速度力量训练能够让其身体的肌肉力量得到平衡发展。在条件允许的情况下,中长跑运动员应当在每一次训练之后光脚在沙地上做适量的速度力量训练,以此来达到中长跑运动水平的整体提升。

2.4 速度力量柔韧性练习

柔韧性练习,重在培养中长跑运动员的速度耐力与速度力量。中长跑运动员的柔韧性不足,会影响其跑步的动作幅度,影响跑步中的移动速度,还有导致个人神经肌肉协调性的下降。大量的中长跑训练证明,有效的关节柔韧性练习,有利于周边肌肉群组力量的提高以及弹性的提升。肌肉弹力的提高,会直接作用于力量的增加,丰富中长跑运动员的力量储备,也会让其肌肉伸展能力与收缩能力得到提高。柔韧性训练有利于中长跑运动员关节灵活性地提高,更加提高肌肉力量,让肌肉有张力情况得以改善,在跑步中给运动员提供速度力量。

2.5 速度力量循环训练

循环速度训练,是一种相对传统的训练方法,这种训练方法经常在运动员训练疲惫期时使用。循环速度力量训练能够让中长跑运动员在一次训练中得到多个刺激,当运动员的整个身体受到不同的刺激,他们在训练时间段内的心率就会较高。在中长跑运动员的训练过程中,教练应当严格运动训练形式,超长速度力量的训练对于中长跑运动员的能力十分有益。在循环速度力量训练中,教练要引导运动员进行20～25 min的结构训练,以便得到较好的训练效果。

3 中长跑速度力量训练中应当注意的问题

3.1 重视体力在全程的合理分配

跑步技术对于中长跑运动员来说十分重要,合理分配全程的体力,对于运动员的体能消耗来讲很重要。中长跑运动员往往在跑步的前半程表现较好,体力充足,肌肉没有感受到疲劳,能够将自己的跑步技术应用出来。但在后半程,特别是冲刺阶段,许多运动员出现软现象,技术应用不到位。因此,在中长跑的速度力量训练中,教练应当在全程体力分配上多加指导,打造一个有身体素质,有技术水平的中长跑运动员。

3.2 重视运动员躯干力量训练

一直以来,中长跑运动员的训练重点在于腿部,无论是教练还是运动员,都不太重视其腰背肌群的发展。所以,一些中长跑运动员在比赛中会出现身体前后晃动较大以及左右倾斜问题的产生。在正式比赛中,这些无用的动作会在无形中消耗运动员的体验,影响最终的比赛成果。因此,在速度力量训练过程中,教练要关注运动员的躯干力量训练,使其步长与步频处于正常的范围之内,抵制躯干对跑步速度的影响。

3.3 重视支撑腿蹬伸力量与着地缓冲力的训练

支撑腿在中长跑运动中发挥着重要的作用,着地缓冲过程中,着地点要与身体的重心尽可能贴近,从而使运动员的髋关节在缓冲过程中实现快速恢复,从而进入后蹬状态。中长跑运动员的蹬伸无力问题来源于其踝关节与趾关节的伸肌群力不足,这些小的肌群没有力量,就会降低支撑腿着地后的加速度。在日常训练过程中,教练要多引导运动员做踝关节运动,提升踝关节的力量水平,让支撑腿小肌群的力量能够满足运动需求。

4 结语

综上所述,对于中长跑训练者来讲,速度力量最好的表现就是在中长跑过程中不断提高全程的平均速度,找到两头快、中间慢的最佳运动规律。将混氧训练、无氧训练、力量训练有机地结合起来,充分发展训练者的肌肉代谢能力以及供能能力,让训练者成为优秀的中长跑运动者。平衡发展速度力量,不仅有益于中长跑技能水平的提高,还有益于训练者的身体健康。

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DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.040

中图分类号:G820

文献标识码:A

文章编号:2095-2813(2016)02(c)-0040-02