篮球体能“软素质”训练理论与方法研究①

罗培伍骥成璐（.湖南师范大学体育学院 湖南长沙 400；.湖南涉外经济学院体育学院 湖南长沙 4005；.湖南财政经济学院体育课部 　湖南长沙 4005）

篮球体能“软素质”训练理论与方法研究①

罗培1伍骥2成璐3
（1.湖南师范大学体育学院 湖南长沙 410012；2.湖南涉外经济学院体育学院 湖南长沙 410205；3.湖南财政经济学院体育课部 湖南长沙 410205）

体能“软素质”是目前体能训练领域的新名词，将运动素质中力量、速度、耐力这三大基本素质之外的辅助素质称之为“软素质”，即柔韧、灵敏、协调素质。该文对篮球体能软素质的相关理论进行研究，讨论了篮球体能软素质的训练手段和方法，以及篮球体能软素质在实践中的应用。

篮球 体能训练 软素质

篮球运动是对抗性体能——技能类项目，遵循适应理论与原则、训练量与训练强度统一的理论与原则、以速度训练为核心的理论与原则、力量训练是基础与保证的理论和原则、体能训练与专项技战术训练相结合的理论与原则。体能（Physical Fitness）一词最早源于美国。从广义上讲，它是指人体适应外界环境的能力，常被用于表达身体对某种事物的适应能力。体能“软素质”是目前体能训练领域的新名词，最早是由国家体育总局水上中心副主任刘爱杰博士提及，他主张把运动素质中力量、速度、耐力这三大基本素质之外的辅助素质称之为“软素质”，即柔韧、灵敏、协调素质。在篮球专项体能中“软素质”是专项体能的集结点，起着衔接配合的枢纽作用，它能提高对身体重心控制的能力，减少运动损伤的发生，它的发展水平直接影响着篮球技战术的发挥水平。

1 体能“软素质”的提出

对于体能“软素质”一词，至今仍未有准确的定义，它只是在某一特定的情况下，相对出现的概念。体能“软素质”即体能辅助素质，是体能的重要组成部分，它是衔接三大基本体能的核心枢纽，能提高对身体重心控制的能力，减少运动损伤的发生，它的发展水平直接影响着篮球技战术的发挥水平，是促进篮球高水平发展的重要因素。因当今体能训练过多地偏重力量、速度、耐力这三大基本体能的发展，却没有意识到体能“软素质”训练对体能三大基本素质和篮球水平的影响和促进意义，因此在体能“软素质”理论知识和训练方法上尚没有深入的研究，成为我国篮球训练的薄弱环节，造成了我国篮球运动员在体能“软素质”训练方面明显滞后。

2 篮球体能软素质的相关理论

柔韧素质又称柔韧性，是指人体关节活动以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

协调性（coordination）指身体作用肌群之时机（timeing）正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡（关系肌力与肌耐力）、动作韵律性（技术动作要纯熟方可）、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。协调素质是在进行身体运动过程中，调节与综合身体各个部分动作的能力，它是一种综合性的能力，集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。

灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。大脑皮层神经活动过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素质的重要生理基础，因此可通过训练改善和提高各感受器官功能，以增强灵敏素质。此外，在体育锻炼的实践中，掌握的运动技能愈多就愈熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通就愈迅速、准确，动作也愈灵巧。灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。在对抗性体育活动中（如篮球、足球等），灵敏能力是非常重要的。灵敏是人体各种运动能力在运动过程中的综合体现，良好的灵敏性不但有助于更快、更多、更准确、更协调地掌握技术和练习手段，使已有的身体素质充分、有效地运用到实践中去，而且可以防止伤害事故的发生。灵敏素质分为一般灵敏素质和专项灵敏素质，前者指适应一般活动的灵敏素质，后者指符合专项需求的特殊灵敏素质。

3 篮球体能软素质的训练手段和方法

体能是指通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等综合运动素质表现出来的身体能力。通常情况下，灵敏素质与协调素质是一同训练的。

3.1柔韧素质的训练

柔韧素质中，肌肉的伸展性对提高关节柔韧性影响最大，因此，运动实践中，主要通过伸展运动来提高柔韧性。伸展运动一般分为两种：静态伸展和动态伸展。静态伸展练习主要是将某关节肌肉慢慢伸展至所能拉长的最大幅度，然后保持一段时间，重复1～2次。这种伸展方式危险性较小，同时对肌肉伸展性和关节活动幅度帮助最明显；动态伸展练习主要是在伸展过程中，肌肉的拉长速度是较快的，同时关节也不会固定在某一位置较长时间，对提高肌肉兴奋性和关节灵活性作用较明显。

从伸展后局部关节活动度来看，静态伸展的效果要明显好于动态伸展；从安全性来看，静态伸展也强于动态伸展；但是从整体运动模式来分析，动态伸展的优点就凸显出来。已有研究显示，正式训练或比赛前进行静态伸展既不能提高运动水平，也不能减少运动损伤，运动前静态伸展甚至会降低人体的力量、速度和爆发力素质。动态拉伸练习与静态拉伸练习最大的区别就是，动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时提高神经系统支配身体的能力。

因此，针对不同的项目不同的运动水平，过分依赖一种伸展方式都是不科学的，应该结合项目特点和水平，将动静态伸展部分融合进准备活动中才能体现伸展活动的最大化作用。

3.2协调、灵敏素质的训练

协调、灵敏素质通常是一同训练的，可以采用绳梯训练的方法。绳梯训练起源于欧洲，中国最早在19世纪末由北洋水师学堂从欧洲引进，起初是作为一种锻炼士兵身体素质的方法。绳梯训练又称软体训练，简单的来说是利用绳索和布条做成梯子状，练习者可以在上面进行以步法练习为主的灵敏性和协调性的锻炼，它摆脱了传统身体素质训练中枯燥而乏味的内容，使之具有趣味性、灵活多变性。现代竞技体适能训练体系中，软梯训练作为发展灵敏和协调素质的重要手段，被广泛应用于足球、篮球、田径、网球等项目，20世纪末，国家体育总局正式从美国引进软梯训练系统。

绳梯训练要求参与者在动态移动中保持身体平衡，不断强化动态移动中对身体重心的控制［1］。对运动者的本体感觉和身体稳定性达到了强化的作用。从神经对肌肉的调控角度来看，通过绳梯训练可以提升神经系统的兴奋性，迫使神经系统以较高的速率向肌肉传送募集信息，激活更多的运动单位，对参与者的爆发力表达、速度提升、灵敏和协调等素质提高均具有较好的效果。因此，绳梯训练不但可以应用到篮球训练的准备活动中，也能应用于篮球体能训练阶段。

4 篮球体能软素质的应用

4.1动静态伸展训练

以交叉步突破技术为例，蹬地力量向上经过核心区和上肢，主要靠踝关节、膝关节蹬伸、髋关节和肩关节的转动提供速度。 实施动静态伸展时，应遵循先腿部、后上肢、最后腰腹核心的顺序（大肌肉群在前，小肌肉群在后）。静态伸展时，要注意动作的规范性和动作速度的控制，以正压腿为例：正压腿主要是对股后肌群的伸展，伸展时要注意保持核心区的稳定（躯干保持竖直），要强调躯干笔直地向前下方靠拢被拉伸的大腿，而不是拼命地用手去触摸脚尖，这样会容易导致“弓背”现象。在下压的过程中，注意速度的控制，速度越慢，股后肌群产生的牵张反射效果就越小，对抗的阻力就越小，下压的幅度就可能更大。在到达下压的最大幅度时，用双手压住膝盖保持腿部伸直，停留15～30 s的时间，重复1～2次。

实施动态伸展时，需要注意动作的规范性和幅度控制。动作不规范，练习效果就不会达到最佳；动作幅度过大，肌肉韧带容易拉伤，动作幅度过小，对肌肉的刺激不够，很难兴奋。以“弓步行走”为例，弓步行走主要是对髂腰肌进行动态伸展，过程中要注意保持身体的稳定性，不要出现身体晃动，上体略前倾，膝关节和脚尖的方向保持向前，胯步的幅度要保持在前脚落地后膝盖呈90°、小腿与地面垂直为宜，整个过程中身体重心保持尽量不起伏。

静态伸展主要遵循的原则是规范性和稳定性。静态伸展动作简单易学，适用于不同水平的运动员，在实施的过程中，要注意保持身体的稳定和动作的规范，到达最大伸展幅度后一定要保持足够的时间，但是停留太久或幅度过大也会引起肌肉拉伤，因此时间上以15～30 s左右为宜，幅度上以肌肉有轻微“撕裂感”为最大幅度。

动态伸展主要遵循的原则是安全有效。很多体能较差的运动员进行各种热身时态度并不认真，不愿意从基础做起，敷衍了事，殊不知这样的行为已经为伤病埋下了隐患。另外，正确的技术动作也很重要，它不仅有利于准确伸展运动部位，并且可以强化运动模式，增强机体在运动中的表现，同时可以减少运动损伤的发生。

体能水平较差的运动员，应从运动幅度较小、感觉轻松、速度较慢的动作开始练习，需要系统地、逐步地增加运动强度和运动量。在做动态伸展之前，需要做5 min左右的低强度有氧，使心率缓慢增加，肌肉和体温逐步升高。慢跑和跳绳是不错的热身方式。随着对运动强度的不断适应，几周之后强度可以逐渐增加。对于体能水平相对较好的学生，可以从运动幅度较大、感觉较为强烈、速度较快的动作开始练习，练习之前做8～10 min的中等强度有氧，使心率增加，肌肉和体温升高速度加快。

4.2绳梯训练

由于绳梯训练具有简单易操作、能改善移动能力和步法运用的优点，同时也是理想的热身手段，因此绳梯训练应用于灵敏、协调素质训练是切实可行的，可以作为篮球训练的准备活动和身体素质训练的内容。特别是在步法学习的时候，由于绳梯训练方法新颖、独特，对训练者的吸引力很大，做起来轻松愉快，练习的积极性能得到较好的调动。

绳梯训练动作的设计和内容安排需要体现出篮球专项特点。在设计动作时，需要把培养练习者的“腿功”作为训练的核心内容：根据篮球技术的步法特点，选择滑步、上步、后撤步、交叉步等步法；根据篮球技术的移动特点，主要选择横向移动的训练为主；根据移动距离特点，选择6～8 m的软梯的长度。以垫步为例：垫步类似于小跳，是持球突破的准备动作。通过移动前的垫步，可以快速调整身体位置，让肌肉和神经兴奋起来，有利于身体的快速反应。在设计垫步训练时，可以采取绳梯横向或纵向的移动方式，结合双脚交替前行、交叉步、跳步等动作，既可以刺激到小腿三头肌和跟腱的牵张反射能力，也能锻炼臀中肌、臀小肌、股四头肌等肌肉的快速收缩能力。

进行绳梯训练时，对于不同的练习形式、训练组数和重复次数要根据运动员的体能状况合理分组安排。练习形式的安排主要有跑、小跳、滑步、大跳等，具体练习时由于小跳的双脚离地距离较小，滞空时间短，对踝关节和膝关节的冲击力小，适合在练习的前半段；大跳的离地距离大，同时滞空时间长，对下肢和核心肌群的力量要求高，对踝关节和膝关节的冲击力也较大，适合安排在训练的中段；训练组数以单个动作不产生明显局部疲劳为宜，2～4组之间。练习的组数，以每个动作2组为宜，这样在训练时不会对局部肌肉、韧带和关节产生过大压力；经过一段时间的训练后，身体各部分组织对初期的运动量产生了一定的适应，训练能力有了一定的提高，动作组数可以慢慢增加到3～4组。在训练中，教练员不仅要教正确的步法动作，更重要的是教会学生为什么要做这些动作，在什么情况下运用这些动作，经过不断的实践，最终提高运动员运用技术的能力，提升训练效果。

绳梯训练主要遵循训练难度和训练量循序渐进的原则，学习新动作时，主要以较慢的、有控制的速度开始，强调动作的规范性与节奏感，当动作熟练掌握后，再慢慢地提高动作速率；训练内容的安排，主要遵循由普通动作逐步过渡到难度动作，由简单练习过渡到组合练习的原则。同时，针对不同身体素质，锻炼的先后顺序也有要求。比如爆发力训练和灵敏素质训练应选在身体状态好和神经兴奋性高的状态下进行，一般安排在网球课的准备活动阶段。练习时要根据训练要求，不断变化动作的速度、节奏和方向，整体实践严格控制在10min之内。时间过长，身体持续保持兴奋性容易引起疲劳，时间过短，身体肌肉还没有得到足够的锻炼，训练效果无法保证。

5 结语

体能“软素质”是目前体能训练领域的新名词，将运动素质中力量、速度、耐力这三大基本素质之外的辅助素质称之为“软素质”，即柔韧、灵敏、协调素质。在篮球专项体能中“软素质”是专项体能的集结点，起着衔接配合的枢纽作用，它能提高对身体重心控制的能力，减少运动损伤的发生，它的发展水平直接影响着篮球技战术的发挥水平。

［1］翁荔.在篮球教学中如何训练学生的体能［J］.当代体育科技，2016，6（6）：19.

［2］邵帅.浅谈青少年女子篮球体能训练策略［J］.科技资讯，2015，13（26）：128-129.

［3］史安婷.论篮球运动体能训练中存在的问题［J］.运动，2015（22）：23-24，86.

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2095-2813（2016）08（a）-0036-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.036

湖南师范大学青年科学基金项目“篮球体能‘软素质’训练理论与方法研究”。

罗培（1981，11—），男，汉，湖南岳阳人，硕士研究生，讲师，研究方向：体育教育训练学。