足球运动员力量训练刍议①

张权（广东警官学院 广东广州 510230）

足球运动员力量训练刍议①

张权
（广东警官学院 广东广州 510230）

在所有运动中力量训练是一切身体素质训练的基础。足球运动作为同场竞技的对抗性项目必须对力量训练加以重视。作者通过理论和实践的总结认为足球力量训练必须与足球技战术训练相结合才能取得成效。足球训练中不能把纯力量训练当作重点，而应该把力量训练转化为足球运动中的各种技战术动作中去。协调性是足球训练实施中的基础，提高协调性的最有效的途径显然是把协调性的训练结合到足球运动训练中。

足球运动 力量训练 协调性 转化

在足球比赛中，球员的力量一般被认为是射门有力，弹跳能力强的表现。这些也是一名优秀的足球运动员所应必备的，但力量素质不应该仅仅是以集中发展腿部力量为主，全身各个部分的力量都应该得到发展。

1 肌肉力量的内涵

事实上力量是一种多方面的概念。一般力量是从事体育运动所需要的基本力量。一般力量训练并不是特指与足球运动有关的训练，其目的是打下一个基础，使从事足球运动专项力量训练的足球运动员有更好的训练效果，在一般力量训练过程中不考虑足球专项技术动作，通常这种力量素质的训练是通过负重训练来完成的。而专项力量训练需要与专项技术动作结合起来进行训练。这些技术动作不仅仅需要及时的力量训练，而且它们起到至关重要的作用。因此肌肉力量训练要通过专项运动动作训练。

2 力量训练和专项体育

通过相应的动作练习能使肌肉纤维被给予更强和更频繁的刺激。如果要想使一个肌肉具有更强的刺激能力，就必须进行相应的练习。为什么足球运动员的力量训练必须通过与足球相关的各种技术动作的训练来实现的另一个原因是很多足球动作行为的完成都要有适时性。一个足球运动员所必须做到的不仅仅是跳的高，而且他必须会选择起跳的恰当时机，对射门以及和对方挣抢球时也是一样。

3 足球运动所需的力量

一个足球运动员不管他做什么都需要力量，他总是处在运动中，他在一场足球比赛中跑动距离大约10 000m，尤其是他所做的很多个短距离冲刺更需要力量。然而足球运动员所做的不仅仅是跑动，他们要做各种各样的足球动作，比如跳跃、射门、飞身救球以及和对方争抢球，所有这些也需要力量。因此足球力量包含了很多方面。

3.1基本力量

每种体育运动都需要特定的基本力量，足球运动也一样。足球是一个身体对抗的运动，比赛中有大量的身体对抗，尤其是在和对手争抢球的过程中。因此良好的身体素质是十分必要的。另一方面，大部分的足球动作都是用腿来完成的，足球运动员必须有较强的腿部基本力量以便完成射门、跳跃或者冲刺，这些基本力量用来完成特定的动作。

3.2踢球的力量

很显然足球运动员必须具有踢球的力量，运球过人以及射门是足球运动最重要的部分，足球要被长传和短传，和踢球力量相联系的踢球技术起着至关重要的作用，足球不仅仅要被踢的远和有力，而且还要有准确性。

3.3跳跃力量

足球另一个要很强的方面是弹跳力。一个足球运动员在比赛中是否需要大量的跳跃是由运动员在球队中的位置决定的。在足球比赛中，运动员是在完成另一种动作之后立刻起跳的，这就需要在训练内容中选择一系列与跳跃相关的技战术训练。

3.4在争抢中的力量

从上面所说的各方面中可以看出训练腿部力量是很必要的，然而对一个足球运动员来说发展全身的力量是很重要的。在比赛中，整个场地到处都有对球的争抢发生，教练员甚至认为成功的抢截球能力是比赛获胜的必备条件。在足球运动中对球的保护也是一种基本技术，为了不让对手碰到球，运动员的身体必须把球护围起来。因此，一个足球运动员必须拥有强壮的上肢并且下肢站的很稳。

3.5起动力量

足球运动员在比赛中要经常的加速跑、跑离球的方向、加速去抢截球、使球处于比赛中。起动力量的训练和提高跑动时最初的3步或4步的力量需要有关。

4 足球运动力量训练

对抗能力在足球运动中变的越来越重要，技战术的发展使得运动员活动空间变的很小，运动员和对手身体接触越来越频繁，为得到对球的控制权拼抢越来越激烈，比以前跑的更快、跳的更高。因此足球力量训练变的非常重要。

4.1基本力量训练

基本力量是一个人使用某块肌肉时能产生的最大力量。对足球运动员来说所有重要的肌肉都有某种水平的基本力量，基本力量可以通过在场地上进行一定次数的一般力量练习来维持或提高到需要的水平。这些基本力量包括手臂、肩膀、胸部、后背等，这些训练方法可以用一般力量训练达到。

4.2踢球力量的训练

一个足球运动员应该两只脚都能很好地踢球，尤其是在最初提高技术训练时要强调。如果一个右脚运动员用他的左脚练习踢球，经过大量的练习左腿的力量将会逐渐的增加直至两只腿的力量均衡。两只腿的基本力量和以前一样，左腿的踢球力量已经增加，因为当运动员踢球时，运动员现在能够很好的运用腿部的基本力量。大脑对肌肉的控制能力也提高了，因此当运动员想踢球时大脑能够刺激左腿的肌肉在恰当的时候去完成踢球动作，其结果是踢球的力量增加了。

4.3弹跳力的训练

弹跳能力也有很高的技巧性。协调性是最关键的方面，另外还包括时间的选择，因此这些要在与足球比赛相关的情况下进行练习。现在已发现弹跳力量与运动员在球队中的位置有部分关系，各个位置的运动员的起跳方式也不一样，所有这些不同位置的足球运动员都需要专门的协调性。起跳和头顶球对进攻队员来说完全不同于防守队员。因此腿部的纯肌肉力量训练还是不够的，更为重要的是弹跳力必须在上面所提到的足球情形中训练才能得到提高。弹跳技术的改善能使起跳腿的基本力量得到更充分的利用，较好的时机选择能力能使运动员在恰当的时候起跳，这两个因素结合起来能够使运动员跳的更高，并且能够增加所做动作成功可能性。

4.4争抢力量的训练

足球运动员必须有一个发展较好的上肢身体素质以便在对球的争抢中获胜，下肢同样起着非常重要的作用，运动员必须双脚站的稳，因此运动员一定要练习身体的协调性和灵敏性。在这里也是指争抢的一般力量。争抢的专项力量训练包括教运动员灵活的运用他们的身体力量并且在对球的争抢中尽可能有效的利用身体力量。方法可以采用抢截球、肩部对抗（包括冲刺中的肩部冲撞和空中争抢时的肩部冲撞）、1对1争抢中的护球。

4.5起动力量的训练

起动力量是起跑后第三、四大步的蹬地力量。这种力量是有快肌纤维提供的，快肌纤维越多，起动的力量也越大。但是快肌纤维的多少是由遗传因素决定的，并且不受训练的影响。另一种提高起动力量的方法是使更多的肌纤维结合在一起产生更大的起动力量，或者换种说法就是让腿上的快肌纤维通过各种训练变粗。在上面提到的足球专项力量的各方面中时机的选择和技术能力起着很重要的作用，并且通过改善协调性能是力量训练取得最好的效果，然而对起动力量来说并不是这样的，这里还包括纯力量的因素，因此要采用一些基本力量训练，像爬坡冲刺、站起来后冲刺等。

4.6完整的力量训练

使运动员非常疲劳的是各种各样的力量练习活动必须以一种快速连续有时候甚至是相互结合在一起的情况下进行练习，跳跃后的马上冲刺以及冲刺以一种滑步来结束。总而言之，上面所描述的所有的要结合成一个整体并且必须要这样训练。只有这样运动员才能发展“多种能力”。例如：单脚跳+冲刺、向前或向后跳跃+冲刺等等。

4.6.1搭配和足球运动相关的力量训练

与足球运动相关的力量训练结合的最大的问题在于怎样正确的结合。阻力大小的选择要比负重进行力量训练困难的多，通常是对抗自身的重量或者另一个队员的重量。力量训练最好在场地上以循环往复的方式进行，教练员给每种足球力量训练内容选择一个练习的方法。所有队员被分成和练习方法一样多的小组数，每组进行一种练习，过一会儿后每组再转移到下一种练习。教练员必须保证所有的练习要涉及不同的肌肉群，这有助于避免疲劳，每种训练之间不需要休息。

4.6.2各个位置上的专门性训练

各个位置上运动员的负荷量也不尽相同。足球训练中被重点强调的一个方面是进攻队员和防守队员跳起头顶球的次数要比中场队员多，在大量的争抢球中也有区别，在争抢球中中场队员要比进攻队员和防守队员更多的依靠力量。在争抢中各种类型力量的运用也是不相同的，在中场争抢的目的大多是为了得到对球的控制，防守队员和进攻队员之间的争抢经常是集中在当传中、角球和任意球时抢到有利的位置。这些是无球的争抢，要把这些方面在训练课中得到体现。

5 足球运动员一般力量训练

尽管一般力量训练不是最重要的，但是它也应该得到足够的重视，在有些情况下也是有用的，必须科学且有选择性地进行。通常来说，一般力量训练仅在特殊情况下进行。

5.1力量的不足

在比赛中可能会发生运动员没有足够的力量继续比赛，尤其是年轻的运动员会这样，它们可能会被身体强壮的运动员很容易地把球抢走，他们也可能在争空中球时会处于非常不利的情况，因此很有必要鼓励这些运动员在专门要求之下从事增加身体力量的训练。足球运动员通过训练身体力量可以弥补身高上的缺陷。另一个特殊情况的例子是运动员缺乏起动速度，这样的运动员可以在足球比赛中的各种情况下练习短距离冲刺，但是将不能完全消除他的缺陷，他需要场地上承受一个更大的负荷量进行训练，运动员将不得不专门的力量训练计划来帮助他克服这个问题。起动速度的缺乏可能会影响运动员的职业运动生涯。

5.2恢复过程

因为长时间的伤病不运动的情况下运动员的基本力量将会减小。如在腿部受伤的情况下，受伤的腿部肌肉力量会逐渐的退化。那么首先，在一系列的伤病之后进行训练一定要谨慎。一般力量训练可以解决这个问题，诸如负荷强度和负荷量的范围都能够得到较好的控制。当运动员重新获得其基本力量时，他可以转移到和足球相关的力量训练上来。

5.3身体力量的失衡

足球运动员身体力量的分配对称是很重要的，左腿的力量应该和右腿的力量是一样的，腿部的肌肉力量也应该是比较均衡的。身体力量的不平衡会导致受伤，足球运动员通常会使用他们擅长的“那一边”去做动作。或者是他们总是用同一只脚起跳，在射门时也是这样，运动员总是倾向于用同一只脚射门。像长期的肌肉用力习惯通常会导致肌肉力量不平衡的结果，这必须经常单独地进行专门的肌肉力量训练，以避免伤病的发生。

6 结语

（1）一般力量是指参加体育运动的所需要的基本力量。专项力量指参加与专项体育有关的运动所需要的力量。

（2）力量训练有两种结果：首先是所有肌肉的协调性增加（刺激强度和刺激频率的增加），然后是肌肉的体积增大。

（3）足球力量包括基本力量、踢球力量、弹跳能力、拼抢能力和起动力量。

（4）在足球运动中，运动员的协调性越好，在做足球动作时越能更有效的使用基本力量。因此力量训练的开始阶段要进行协调性训练。

（5）正确的结合是处理足球运动与力量训练的关键问题。

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2095-2813（2016）08（a）-0016-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.016

张权（1976—），男，河南信阳人，硕士，讲师，研究方向：体育运动训练。