摔跤项目力量素质的训练方法分析①

额尔德木图（内蒙古巴彦淖尔市乌拉特后旗体育运动中心 内蒙古巴彦淖尔 015543）

摔跤项目力量素质的训练方法分析①

额尔德木图
（内蒙古巴彦淖尔市乌拉特后旗体育运动中心 内蒙古巴彦淖尔 015543）

摔跤是一项需要运动员直接用身体进行接触的体育运动，非常考验意志力与耐力。运动员通过各种摔跤技巧与对手周旋控制，直至将对手制服。运动员需要有较强的力量与耐力，以保证在运动中拥有充沛的体能去完成各种技巧动作，与对手进行对抗。力量素质训练是摔跤运动员取得优异成绩的基础，也是影响其他身体素质发展的因素。但是不合理的训练方法很容易造成运动创伤，所以采取科学正确的训练方法进行力量素质的训练是非常重要的。该文简要阐述了力量素质训练的方法与摔跤技巧。

力量素质 训练 方法

摔跤运动是世界上最早的体育运动之一，选手双方依据规则，直接用身体进行对抗，依据规则利用各种摔跤技巧将对手摔倒来取得胜利。运动员不止要具备一定的速度与耐力，更要有优秀的力量素质。力量素质是支撑人体运动的基本素质之一，是运动员取得优异成绩的基础，也是影响其他身体素质发展的因素［1］。科学的进行力量素质的训练，在保证运动员拥有优秀的力量素质的同时，也能减少因各种意外产生的运动创伤。所以，摔跤运动员采取科学的方法进行力量素质的训练就显得尤为重要。最大力量的因素有很多，其中主要为肌肉横截面积与肌纤维之间的协调性。

力量素质可分为3种，分别为最大力量、快速力量和力量耐力，这3种是相互依赖的。最大力量的训练分为很多种，这里简要介绍下面几种。

2.2.1极限强度法

这种方法又被称为保加利亚训练法、金字塔负荷体系，在举重项目的力量训练中有非常重要的地位［2］。其特点为非常注重强度，要求训练者每次训练都要到达甚至超过其当天所能完成的最大强度，然后逐步减少。在训练过程中所完成的组数越多越好，两组之间的间隔时间为训练者能恢复的时间。该训练长时间如此，无特殊情况不做出大的改动。如果运动员在进入一个新的阶段内感觉不能承受该阶段的强度，则返回到上一个阶段进行训练，一段时间后再增加强度。

2.2.2重复训练法

重复训练法的特点是在不改变练习的内容、时间、符合强度以及次数等条件下，进行反复的练习，每次练习都应保证运动员在完全恢复的情况下进行。该方法的训练强度为训练者所能承受的75％～90％，每次训练的组数为6～8组，每组重复3～6次，两组间隔时间为训练者能完全恢复的时间。

2.2.3静力练习法

静力练习法是指在锻炼时使肌肉紧张收缩但相应关节不会运动的力量练习。该方法负荷强度在90％以上，每次持续时间为3～5 s，两组间隔时间为3 min。这是运动员在做力量训练的时候经常采用的方法，能有效而迅速的提升力量素质。尤其是在运动员受伤后。这种方法作为恢复练习更有着良好的效果。

2.3力量耐力的练习方法

力量耐力是力量与耐力的结合，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够坚持长时间的工作。而提升力量耐力的训练方法有多种，现简要介绍下面几种。

2.3.1循环训练法

这种方法是将人体肌肉群分别参与工作的6～10个练习按照

1 研究对象及方法

1.1研究对象

文章以内蒙古乌拉特后旗搏克队为研究对象。

1.2研究方法

通过文献资料法查阅与运动员的力量素质训练方法相关方法及比赛的相关资料进行研究。

2 力量素质训练的基本方法和手段

2.1爆发力的练习方法

爆发力是指短时间内发挥出最大肌肉力量的能力，犹如一辆汽车，拥有较高的加速度让它能够在起步就将对手甩在后面。爆发力是力量素质与速度素质的结合，增强自身的力量和速度都可以使爆发力得到提高。因此想要提高爆发力，可以通过对最大力量进行练习，提高自身的最大力量以提高速度，最终达到提升爆发力的目的。更好的办法是对力量和速度同时进行训练，这样能让爆发力得到更大的提升。研究表明，只提升速度来达到增强爆发力目的非常困难，所以增强爆发力主要还是以提升最大力量为基础，进行专门的爆发力训练。一般有两种训练方法：第一种是进行一般的发展训练，对单块肌肉群进行较大负荷的发展练习。第二种是进行专门的发展训练，采用小负荷，用类似于比赛动作对肌肉进行训练。

2.2最大力量的练习方法

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。可由专门的测试来测出运动员的最大力量值。而影响一定的排列，让运动员重复的依次完成各站的练习。可根据练习内容的选择做3～10组，以个人的能力选择负荷强度，使运动员身体的不同肌肉群的耐力得到锻炼发展。随着训练水平的提高，可适当缩短循环时间。

2.3.2持续训练法

该方法的负荷强度较低，一般为运动员身体负荷的25％～60％之间，多次重复直到体能耗尽。具体重复次数根据负荷强度而定，尽量避免用组数去弥补重复次数。

2.3.3间歇训练法

间隙训练法是指训练过程中，两组之间的间隔时间为30～90s之间，练习时间稍短，在完成几组的练习之后以达到积累疲劳的目的，并且在体能尚未完全恢复的时候开始下一组练习。

2.4借力打力的练习方法

摔跤运动员在对抗过程中会用到很多动作技巧，借力打力就是其中一种。借力就是在对抗过程中，先向对方施力，造成你要用力的假象，在对方用力与你对抗之后，就可以顺着对方力的方向进行施力，即可完成借力［3］。借力有两种：第一种是在对方用力与你对抗时，先将对方的力道卸掉，等到对方力道用尽，自身突然发力，将对方摔倒在地。第二种是在对方向自己施力时，先错身将力道卸掉，再顺着对方的力道用力，下盘用踢将其摔倒。

2.5力量训练的基本原则

2.5.1周期性原则

周期性原则是指训练应该周期性的重复进行，使运动员在不断的训练当中提高水平。合理地安排周期性的训练能让运动员保持良好的运动状态，从而在比赛中获得优异成绩。

2.5.2循序渐进原则

对于力量训练必须遵循循序渐进的原则，即由少到多。力量素质的提升不是快速见效，所以在训练的时候应根据自身的力量素质采取正确的方法，盲目追求高负荷、高强度不一定有效，甚至会起反效果，造成肌肉或韧带的损伤。所以运动员在进行力量训练的时候，先逐渐增加训练的组数，减少两组之间间隔，最后再增强训练强度。

3 讨论

力量素质训练指采用科学正确的方法，以提高运动员最大力量、快速力量以及力量耐力为目的的训练。合理地安排周期性的力量素质训练能让运动员保持良好的运动状态，从而在比赛中获得成绩。力量素质训练因负荷较大，过程枯燥单一，容易使运动员产生疲倦感，所以在训练的同时应明确训练目的，来培养运动员的忍耐力与意志力。只要坚持采取科学正确的方法进行训练，长此以往，一定会得到力量素质与摔跤技巧的提升。

科学的进行力量素质的训练，在保证运动员拥有优秀的力量素质的同时，也能减少因各种意外产生的运动创伤。在运动员训练之前应先做热身运动，保证身体的肌肉与韧带充分活动后再开始训练，训练过程中注意循环训练，以避免因部分肌肉群的训练强度过大而造成的肌肉损伤。训练完毕之后也要进行舒缓运动，使肌肉放松避免损伤。

摔跤力量素质训练归根结底是为了提升摔跤运动员的身体素质与摔跤技巧，所以在训练过程中需要根据不同运动员的具体情况，采用针对性更强的方法进行训练。定期对摔跤运动员的各项力量素质做出评测，通过训练结果及时对训练方法进行合理的改进，同时在进行力量训练还需要综合摔跤运动的特点，让运动员的身体素质得到全面的提升。唯有如此才能使摔跤运动员的专业技巧得到不断的提高，最终在比赛中取得优异的成绩。

［1］王伯坤.摔跤运动员专项力量训练探讨［J］.体育时空，2015（22）：125-127.

［2］谢鹏波.浅谈摔跤运动力量训练方法与手段［J］.当代体育科技，2014（35）：26-27.

［3］周剑锋.古典式摔跤疲劳产生原因和力量训练方法［J］.中国市场，2015（32）：234-235.

G886.2

A

2095-2813（2016）08（a）-0018-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.018

额尔德木图（1984，6—），男，蒙族，内蒙古巴彦淖尔人，大专，中级教练，研究方向：体育训练。