核心力量训练对高职大学生身体素质的影响*

黄甫平

(江苏省连云港中医药高等职业技术学校, 江苏 连云港 222061)

核心力量训练对高职大学生身体素质的影响*

黄甫平

(江苏省连云港中医药高等职业技术学校, 江苏 连云港 222061)

核心力量训练能有效改善身体的平衡能力、协调力和身体的曲线，对于提升身体素质，改善身体姿势有着很好的作用。但核心力量大多数是针对专业的体育人员或体育生进行，普通的高职大学生几乎没有机会接受正规的核心力量训练。核心训练能有效改善当前大学生久坐、运动量不足造成的身体素质低下的状况。将核心力量训练引入高职院校的体育教学中，不仅能丰富学生的课余生活，还能在改善学生的身体素质。文章主要讨论核心力量训练对高职大学生身体素质的影响，以探究有效提升高职大学生身体素质的有效措施。

核心力量训练；高职大学生；身体素质；影响

不同于普通高等院校。高职院校的大学生更应该满足用人单位对高技术人才的要求和需求，无论是技术、理论和身体素质都应该能够满足职位的要求。但目前我国大学生的身体素质整理状况并不理想，大多数大学生都有肺活量不足、肥胖、近视等问题。尽管用人单位并没有就高职大学生的身体素质做出具体的要求，而因为大多数高职大学生今后就业的方向是生产的一线，所以对于其身体素质要求还是要高于普通大学生。

1 核心力量训练的概况和作用

1.1.核心力量训练的概况

核心力量训练是指对核心肌群进行力量训练，以稳定人体核心的部位。核心的部位指的是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用[1]。核心部位是传递上肢和下肢力量的重要连接部位，对于控制身体中心，稳定身体姿态有着重要的作用。核心力量训练将往常人们只重视四肢力量训练开始转向核心部位。但在实际应用中，不少专业的体育运动员或普通大众，还是忽略核心力量训练对于身体整体的效果，忽视进行核心力量训练的必要性。

1.2 核心力量训练的作用

核心力量训练最为显著的作用是提升人体的协调能力和稳定能力，保持人体的脊柱、骨盆始终处于一个正确的姿态中，稳定人体的重心，以提升对身体的控制能力。由于在核心力量训练的过程中，核心肌群会向四肢肌群发出能量，提升了运动员在运动过程中的身体协调性和平衡性，进而降低了动作损伤的发生率。

人们在运动的过程中，身体的中心是在腰至臀部的位置，对身体的上下肢都发挥着重要的协调作用，为全身运动起到了一个很好的连接作用。核心力量训练的原理就是基于该理论发展而来，核心力量训练主要是为了身体在运动时，动作的发力应该尽可能的靠近身体重心，以躯干和腰部肢体末端发力的起点，使四肢获得更大的力量[2]。而随着人体核心部位的力量不断提升，身体在进行各种动作的连贯性和协调性也会更好。需要注意的是，核心力量训练并不只是简单的针对人体核心肌群进行的力量训练，其根本目的是为了让身体具备良好的协调性和稳定性。当人们在进行运动时，身体需要形成稳定的支撑结构，保证不会因为动作而造成损伤。由于核心力量训练并不需要高强度的练习及专业动作标准，因此也非常适用于普通大众。

2 核心力量训练对高职大学生身体素质的具体影响

2.1 有助于提升高职大学生的力量素质

力量素质是指人的机体或机体中某一部分的肌肉在收缩或舒张时对抗内在和外在阻力的能力。力量素质是衡量运动员素质的基本要素之一，也是人们进行体育运动的基本素质之一。也就是说，力量素质是衡量人体运动素质的重要内容，是表现人体素质的重要指标之一。蔡雨翔对某校学生进行实验，发现虽然传统力量训练和核心力量训练在提升斜方肌、背阔肌和肱二头肌的力量素质上没有明显的差异，但核心力量训练明显改善了受测学生的上肢小肌肉群的综合力量[3]。其原因可能是由于核心力量训练倾向使用多种不同的方式和器材达到提升力量素质的目的，而传统的力量训练则主要以单纯的杠铃训练为主。

2.2 有助于加快高职大学生运动的速度

一个人的运动的速度表现了人体的神经系统和运动系统的协调能力及反应能力。张云洁通过实验发现，接受核心力量训练的学生完成50米跑步的速度有8.3秒降低为7.6秒，而接受传统训练方式的学生完成的时间从8.1秒降低为7.6秒[4]。说明核心力量训练能有效提升学生的运动速度。对比两组学生的具体训练内容可以看出，核心力量训练遵循着量小多次的原则，并不会给肌肉造成过重的负荷。

人的神经系统在不稳定的情况下受到比较强烈的刺激，会产生反应，进而慢慢改善神经系统的稳定能力，加强对肌肉的控制能力。因此接受核心力量训练的学生，神经系统和肌肉系统会达到一个比较平衡、稳定的状态，对外界的刺激及动作完成的反应也会有所提升。由于在快速跑步时，人体会忽然爆发力量，这些力量需要得到传导。核心部位作为连接上肢和下肢的关键所在，能及时帮助完成力量的传导减轻力量在传导过程中对身体平衡造成的干扰。人在奔跑的过程中，髋部和躯干需要保证一定的灵活性，以减少在正常的活动范围内身体倾斜的角度。倾斜的角度越小，跑步者的步长则会越长。核心力量训练能加强对肌肉的控制能力，进而保证髋部和躯干的稳定性和灵活度。

2.3 有助于增加高职大学生的灵敏性

灵敏性是高职大学生身体素质的综合体现。灵敏性主要表现在当外界环境忽然改变，人体能及时根据身体运动的方向和空间做出最为合适的反应，以保证运动力量和速度的不降低。灵敏性是综合体现了人体的反应能力和协调能力。当学生在进行一项动作变化较快、没有固定动作且需要一定动作技巧才能完成的运动时，其灵敏性直接决定着学生完成的情况。如在运动项目4×10米的往返跑中，学生需要进行快速停止、快速起跑、快速变向等动作。学生如果没有良好的灵敏性，很容易在其中某个动作造成损伤。尤其是在完成快速变向的动作时，需要学生的身体对髋部具备良好的控制能力，才能及时控制身体肢体及相关的肌肉完成变向动作。核心力量训练重视的是对人体核心部位的力量训练，能有效促进躯干和骨盆肌肉及深层的小肌肉的平衡性和核心部位的整体力量。有实验发现，核心肌群的力量越大，身体的平衡性和稳定就越好，就越能保证人体在运动过程中保持良好的控制力[5]。根据核心力量训练的具体内容可以了解到，其训练的环境与过程是是一个多变性的过程，是采用多种训练方式与器材以达到不同功能的训练。这样多变的运动动作和运动环境是符合人体在复杂环境中的特点的。在这样的环境下，更有利于提升人体各肌群之间的协调性和连接性，进而帮助学生更好的完成动作。

2.4 有助于增加高职大学生的身体柔韧度

柔韧度是指人力关节活动的幅度大小及关节、肌肉、皮肤等组织的弹性和伸展能力。柔韧度是提升人体灵敏性能的基础。柔韧度越好，学生提升灵敏性的空间就越大，对动作的控制能力也就越好，就越能降低在运动过程中的损伤发生率。但在高职大学生的日常生活中，并不需要太好的柔韧度。而大多数高职学生的年龄在18～22岁，已经错过了柔韧度发展最好的时期，提升柔韧度的难度较大。可基于高职大学生并不需要进行高强度的柔韧度的动作，而只是借助柔韧度提升自身的身体素质，因此还是具有一定的提升空间和意义的。学生可以进行仰卧起坐、躯干拉伸、腹部拉伸等核心力量驯良，慢慢改善自己的身体柔韧度。每天训练两次，每次训练的时间控制在半小时左右即可。大约经过10周左右的训练，学生可以通过进行坐位体前屈的动作来检测自己的柔韧度。但需要注意的是，由于高职大学生已经错过了柔韧性发展最后的时期，因此不会出现明显的改善。但能够通过核心力量训练改善现有的身体柔韧度，为提升自身的灵敏性、运动速度发挥作用。

2.5 有助于提升高职大学生运动的耐力

运动的耐力通俗的讲，就是抗疲劳的程度。一个人的运动耐力是衡量其健康情况和身体素质的重要要素。有实验研究，假设一名运动员需要进行一千米的长跑才会出现疲劳状态，那么以此作为标准来衡量学生的运动耐力。接受核心力量训练的学生完成一千米长跑时间比训练前减少了0.5米；接受传统力量训练的学生完成一千米长跑的时间比训练前减少了0.1米[6]。核心力量训练能有效提升学生运动的耐力。对比传统力量训练和核心力量训练。传统力量训练的整体训练强度并不是非常大，且将训练的重点放在下肢运动，而忽视了跑步运动对整体协调性的要求。而核心力量训练本身就有助于提升躯干、盆骨和髋部的协调性和稳定性，保证了学生上肢和下肢力量的平衡发展，进而提升学生整体的身体协调性、控制力和运动速度，最终达到提升运动耐力的目的。此外，该研究还发现，核心力量训练能增加肌肉携氧量，满足人体运动对于氧气的需求，进而延长人体在无氧运动状态下的耐受力。这对于提升学生对运动的兴趣和主动性是非常具有意义的。

高职大学生的运动耐力的提升可以直接看作是身体素质的提升。因为运动耐力是学生力量素质、运动速度、灵敏性和身体柔韧度的综合表现。它不是依赖于学生的某一素质的提升而提升，而是需要学生身体各部分的协调性、稳定性都处于一种较为平衡的状态才能逐步提升的。核心力量训练的重点与目与运动耐力及身体素质提升的需求是一致的，因此可以认为核心力量训练是有助于提升高职大学生身体素质的。

3 有效提升高职大学生身体素质的具体措施

3.1 在传统力量训练与核心力量的训练相结合

大量的研究表现，无论是传统力量训练，还是核心力量训练都能提升学生的身体素质。只是传统力量训练更侧重于对身体局部力量的提升，而核心力量训练重视对身体整体的协调性和稳定性的控制。核心力量训练和传统力量训练均属于力量训练。所以在高职大学生体育教育中，体育教师可以采用两种训练方式并用的教学方式。根据学生的实际情况，制定合适的力量训练计划，让学生的一般力量和身体核心力量均得到提升。如对于旅游专业的高职学生，未来的就业方向主要有导游和计调。前者需要良好的运动耐力，以应对高强度的室外运功；后者需要更好的身体协调性和灵敏度，以缓解久坐对脊柱、腰部造成的压力。

3.2 根据学生的实际情况选择合适的核心力量训练方式

前文有提到，核心力量的训练方式比较多样。体育教师要综合考虑高职大学生身体素质的需求和承受能力[7]。高职大学生毕竟不同于专业的运动员或运动生，对于肌群的力量和爆发力的需求不高。教师要注重对学生耐力和灵敏度的培养，以提升学生身体的整体素质为最终目的。如大多数女大学生对于腰身的线条始终不满意，体育教师可以教导她们进行躯体拉伸及腰部、腹部的拉伸等一类的核心力量的动作，通过培养学生对于该训练的兴趣以达到训练的目的。

3.3 注重核心力量训练的实用性

高职大学生不是专业的运动员或体育生，对于较为复杂的动作的接受能力不高。而且训练必须持之以恒才能发挥应有的效果，所以体育教师在选择核心力量训练动作时，应遵守简单、方便的原则[8]。如此一来，即便是学生离开学校，投入到工作岗位上，也能够抽空进行核心力量的训练。如仰卧交叉蹬腿、侧卧肘支撑手侧上举或直臂俯卧三点支撑都是非常简单且基础的核心力量动作，学生能够非常快速的掌握并在合适的环境中进行自我训练。

4 结论

高职大学生对于力量训练的要求主要是改善自身的身体素质，以满足未来工作岗位的需求。核心力量训练通过对身体核心部位的训练，以达到提升学生力量素质、运动速度、灵敏性、身体的柔韧度和耐力，最终达到提升学生身体素质的目的。由于核心力量训练的方式多样，学生完全能够根据自己的需求进行选择。只有提升学生对核心力量训练的接受度，才能帮助学生养成持续的训练习惯，真正意义上发挥体育训练的。

[1]吴锋.核心力量训练对普通大学生身体协调性影响研究[J].当代体育科技,2014,11:18+20.

[2]张震,刘瑜.核心力量训练对青少年身体素质的影响[J].田径,2015,06:36.

[3]蔡祥雨.“核心力量”练习引进陕西省高校体育课程的可行性分析[J].搏击(体育论坛),2015,11:46-47+58.

[4]张云洁.核心力量训练对普通高校大学生身体协调性影响效果的实验研究分析[J].云南社会主义学院学报,2014,04:72-74.

[5]王铭一.浅析核心力量训练在高职体育教学中的运用[J].当代体育科技,2012,29:31-32.

[6]曾萍,赵其林.浅谈核心力量对增强青少年体质的影响[J].廊坊师范学院学报(自然科学版),2012,06:92-94.

[7]赵方晔.普通高校体育课程改革研究——针对《大学生身体素质测试》中存在的问题[J].体育科技文献通报,2013,08:60-63.

[8]单宇,麦粤徽,罗金满.将“核心力量练习”融入普通高校体育课教学内容的研究[J].科技信息,2013,15:186+198.

The Influence of Core Strength Training on the Physical Quality of Higher Vocational College Students

HUANG Puping
(Lianyungang higher vocational schools of traditional Chinese medicine, Lianyungang 222061, Jiangsu, China)

黄甫平(1976-)，江苏灌云人，研究生，讲师，研究方向：体育教育与运动训练。