青少年耐力运动员的营养补充研究*

贺业恒赵 超苗延禧

(1.大连市体育科学研究所，辽宁 大连 116031；2.辽宁省体育科学研究所，辽宁 沈阳 110179；3.大连市足球运动学校，辽宁 大连 116021)

青少年耐力运动员的营养补充研究*

贺业恒1赵 超2苗延禧3

(1.大连市体育科学研究所，辽宁 大连 116031；2.辽宁省体育科学研究所，辽宁 沈阳 110179；3.大连市足球运动学校，辽宁 大连 116021)

青少年耐力运动员对营养有着特殊的要求，文章根据青少年耐力运动员的营养需求特点，对碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和水等营养素的补充进行了综述，以期合理营养，有助于运动员身体的健康和运动训练的顺利开展。

青少年耐力运动员；营养补充

青少年运动员兼备青少年和运动员的双重身份，青少年处于生长发育的关键阶段，对营养有着特殊要求。而参加耐力项目训练的青少年又同时承受着训练负荷的刺激，其营养问题更应该引起充分的重视，充分重视青少年运动员的营养问题，有助于运动员身体的健康和运动训练的顺利开展，也是我国体育事业不断发展的动力。

1 青少年耐力运动员的营养要求

长跑、竞走、自行车、滑雪等耐力型运动项目的共同特点是运动持续时间长、运动负荷大、对体能要求高。青少年耐力运动员在能量方面，合成代谢所需能量必须高于分解代谢所消耗的能量，从而保证运动员的生长发育和运动训练所需能量。具体来说，碳水化合物（糖类）的摄入应该放在首位，因为糖类是机体的主要供能物质，运动中消耗的糖主要来源于肝脏和肌肉中的糖原，糖类供能量占总能量摄取的55%-65%。蛋白质是人体的重要组成物质也参与免疫等多项身体机能调节，运动员应保证蛋白质的摄入，蛋白质供能量应占总能量的12%-15%，青少年运动员一般摄入量为每千克体重 2-4g。脂肪对于耐力性运动项目尤其重要，脂肪摄入的适宜比例为总能量摄入的25%-30%，过多的脂肪摄入会导致脂肪的存储[1]。此外，液体的补充对于耐力运动员尤其重要，当机体缺水时，机体有效循环血量会降低，影响气体的运输和交换，并且缺水状态下青少年运动员中心体温的升高也会加快，易于出现代谢紊乱、运动性疲劳甚至出现热衰竭。

2 青少年运动员饮食营养中存在的问题

有研究人员针对我国青少年运动员的营养现状进行了研究，全凯的研究表明青少年运动员膳食营养中存在糖类物质摄入不足、脂肪和蛋白质摄入过多、三餐热能分配不合理、部分维生素、钙、铁、锌摄入不足、补液不科学等问题[2]。黄新等对青少年运动员所受营养知识教育情况进行研究，发现受试的上海的青少年运动员中，91%的被调查对象都没有接受过营养知识的教育，青少年运动员营养知识缺乏，存在不良饮食习惯[3]。近年来青少年运动员的营养问题得到了重视，运动员所接受的营养知识逐渐增加，但仍存在着一定的问题。

3 青少年耐力运动员的营养补充策略

3.1 糖类物质的补充

糖类物质是最直接也是最主要的能源物质，运动员能源物质缺乏时易于出现速度、耐力下降的现象，过早出现运动性疲劳，影响运动训练和比赛成绩。青少年耐力运动员每日应该摄入至少 500-800 g 糖类物质，约合2000-3200 kcal的能量。糖类物质摄取应主要来源于饮食。米饭、面食、薯类等食物糖类物质的含量均比较高，并且食物结构应该合理，食物类型多样。优质的运动前餐能够在一定程度上满足运动能量的需要，运动前餐往往安排在比赛或者训练前3小时左右，建议青少年耐力运动员摄入85-200g的碳水化合物。运动训练过程中, 为了有效补充能量的消耗、维持血糖水平,应每小时摄入 30-60g糖类物质,尤其是针对运动持续时间在1小时以上的耐力运动项目，糖的补充方式采用液体糖更适宜。运动后补糖的目的是促进糖原的合成、加速运动后疲劳的恢复[4]。在大负荷的专项耐力运动后的 30 min 内应按照每千克体重 1.5 g 糖来进行补充, 随后每两小时应重复补充等量糖。运动中和运动后摄入碳水化合物以液体形式更方便，建议糖的浓度为6%-8%，此浓度的液体糖有利用机体吸收，并且不宜产生胃肠道刺激等不良反应[5]。

3.2 蛋白质的补充

蛋白质的摄入有助于增加肌肉的合成和调节免疫等内分泌机能，青少年耐力运动员正处于生长发育阶段，身体生长发育的需求和运动训练的消耗双重因素导致对蛋白质的需求量较大，摄入足够的蛋白质有利于运动训练所致肌肉损伤的修复和增长、加速肌肉疲劳的消除。按照美国饮食营养协会的标准，耐力运动员每日应摄入每千克体重 1.2-1.4g蛋白质以维持氮平衡[6]。青少年耐力运动员蛋白质的补充主要为瘦肉、蛋类、鱼类、奶类及豆类制品，当运动员出现运动性贫血等特殊情况，可适当借助蛋白粉等营养补充剂。

3.3 脂肪的补充

青少年耐力运动员脂肪摄入的建议量应与普通人每日建议摄入量相似或略高但脂肪的摄入量不应超出总能量摄入的30%[6]。从目前针对青少年运动员的饮食的调查发现，国内的青少年运动员脂肪含量摄取已经足够，不需要额外补充脂肪类物质。需要注意的是，个别女性青少年耐力运动员往往注重自身的形体，刻意控制脂肪的摄入，针对这样的特例应注意加以干预，保证合理的脂肪摄入量，因为过低的体脂储备会导致内分泌的紊乱，延迟发育，不利于运动训练的开展甚至有可能损害身体健康。

3.4 水和维生素的补充

运动中尤其是耐力项目训训练过程中，运动员应及时补充水，总体原则是少量多次。运动员具体需要补充水的量应根据运动训练和出汗的实际情况来定，补水量取决于水的损失量，这与运动时间、强度及外界温度、湿度有关。对于大多数的耐力运动员而言, 运动前和运动中的补水往往不足以弥补水分的流失, 因此运动后机体常常处于缺水状态。一般情况下，耐力运动员运动中每隔 15-20min可补液120-240ml，大量出汗后，宜选用低渗透压或等渗透压的饮料，运动后还应及时饮用含糖和电解质饮料1杯[6]。耐力性项目运动员还要增加维生素的摄取，如维生素C和维生素E具有抗氧化作用，充足的VC和VE储备，有助于降低自由基对机体的作用，延缓运动性疲劳。

3.5 加强对青少年运动员的营养教育青少年运动员必须懂得一定营养学知识，从主观上积极去接受营养补充而不是被动接受营养干预，这就需要对青少年运动员加强营养学知识的教育。让运动员重视营养，懂得饮食和训练对于运动能力的提高同等重要。学会根据自身的实际情况进行一定的营养调节，饮食是依据是自身的身体机能和训练状况，而不能完全依照自己的口味，做到合理搭配营养膳食，养成良好、科学的饮食习惯。

4 小结

营养素的摄取对于耐力运动员，尤其针对处于生长发育期的青少年运动员尤为重要。广大教练员、科研人员和运动员应明确糖、蛋白质、脂肪以及微量元素和水的补充剂量和补充方法，在运动训练中给予运动员科学、合理的营养补充有助于保持运动员身体健康，有助于运动成绩的提高，有助于我国青少年体育事业的发展。

[1]何聪.不同运动项目运动员的营养需求[J].中国体育教练员,2009,3（3）:35-36.

[2]全凯.耐力性青少年运动营养的研究[J].体育科技文献通报，2007,15（12）:61-63.

[3]黄新.青少年运动员膳食营养状况及营养认知的调查分析 [J].湖北体育科技，2008，27（3）：262-263.

[4]曹建民,李妍.我国青少年运动员的营养状况及对策[J].2012,10(3):116-117.

[5]Jeukendrup A, Brouns F, Wagenmakers AJ.Carbohydrate- electrolyte feedings improve 1 h time trialcycling performance[J].Int J Sports Med,1997,18(2):125-129.

[6]王贝.运动营养研究的过去、现在和将来[J].北京体育大学学报，2012,35（8）：54-59.

On the Nutritional Supplementation of Adolescents Endurance Athletes

HE Ye-heng, etal.
(Sports Science Research Institute of Dalian，Dalian 116031，Liaoning, China)

贺业恒（1980-），辽宁大连人，博士，助理研究员，研究方向：运动员营养与机能监控。