浅析立定跳远的动作技术以及提高成绩的相关练习方法①

黄倩(河北公安警察职业学院 河北石家庄 050000)



浅析立定跳远的动作技术以及提高成绩的相关练习方法①

黄倩
(河北公安警察职业学院 河北石家庄 050000)

摘 要:随着国家教育政策深化改革,对学生综合素质能力的培养已经成为很多高职院校的发展目标,立定跳远体能训练与测试在很大程度上成为衡量一个学生身体素质高低的重要标准,立定跳远不仅需要很强的体能和下肢的爆发力,而且还要求学生具有较强的腰腹力量和腿部力量。所以,在实际的锻炼操作时,必须严格按照一定的动作要领和标准规范进行,一方面有利于提高学生的测试成绩;另一方面有利于规范学生立定跳远的动作要领,确保体能训练安全、健康,使学生的身体素质和测试成绩都能得到显著提升。

关键词:立定跳远 动作技术 成绩 练习

众所周知,立定跳远[1]已经成为众多高职院校学生体能训练与测试的一个主要项目,在测试中具有一定的分数比例,对学生整体素质能力提升具有一定的影响。立定跳远在操作过程中会消耗学生大量的体能,如果学生不能严格按照教师的标准动作规范进行操作,不仅难以达到高效体能锻炼与测试的目的,而且有时可能会引发身体肌肉拉伤的情况。

1 立定跳远的主要技术动作要领分析

(1)准备姿势:两腿开立,两脚与肩同宽,两臂前后摆动,脚尖向前,与运动方向保持一致,此时两腿由于处于一种站立的垂直状态,因此,学生在训练手臂摆动时很容易掌握相关的动作要领,而且不会产生一定的预摆动作夹角,特别适合于学生的踝关节运动和膝关节运动。

(2)预摆训练姿势:保证预摆前呼吸与运动节奏一致,呼吸匀称,手臂放松,逐渐由垂直向下上升到头顶,手臂摆动尽量加大幅度,为了使身体肌肉能够更好地舒展,在摆臂运动练习时要保持呼吸的节奏舒缓一致,手臂要跟着呼吸的节奏逐渐由头顶向身后侧舒展,在手臂下摆过程中要尽量降低膝盖和身体的重心,身体微微向前倾斜,手臂要不断地往后方摆动,两腿之间的夹角要大于45°,在预摆运动时,运动量要保持适中,不宜过大,避免消耗学生过多的体能,影响后面的运动,此外上下肢体要尽量保持配合协调。

(3)运动起跳动作:运动起跳是非常关键的动作,它关系到学生的测试成绩的高低,所以,起跳时,要将两臂及时由向下迅速升起到头顶,此时要保证手臂伸直,为了使手臂运动更有爆发力,在起跳时手臂的摆动以及两腿的前蹬要快、猛、准、狠,此时应该两眼目视前方,呼吸尽量要憋气,以释放更大的体能和更好的爆发力。

(4) 腾空动作:腾空动作也是非常关键的动作,而且具有很高的危险性,动作一定要规范标准,否则容易拉伤肌肉,腾空跃起时身体要放松,将踝关节充分展开,呈现一种背弓的动作,此时要将手臂由直变弯,由前方逐渐上升到头顶。

(5)落地缓冲动作要领:前面的动作要领都是为了落地缓冲阶段的动作要领所作的铺垫,所以,会关系到学生的测试成绩高低,此时要收腹并将两腿向前伸展,与此同时,两臂要最大限度地向身后侧摆动,双膝要弯曲,脚同时迅速落地站稳。

2 影响立定跳远成绩的重要因素分析

在立定跳远训练以及测试时教师需要充分了解学生的体能素质情况和影响立定跳远成绩的相关因素,制定合理的训练方案,针对性地提升学生的综合素质。

首先,是身体的力量因素,在立定跳远时,要通过下肢体的爆发力和踝关节的巨大能量来提升立定跳远的高度和远度,所以,立定跳远的最后着力点是在前脚掌和前脚尖,而非全脚掌,因此,要在保证身体平衡的前提下,不断地提高踝关节的踌屈力度[2]和前跳的爆发力。

其次,立定跳远不仅是在考验学生的身体体能,而且还对身体的平衡性、肢体的协调能力进行考验,在运动时要不断地强化不同的下肢群和骨盆肌群相协调的能力,保证踝关节、脚关节以及髓关节、膝关节能够充分协调配合,以便在起跳后能够迅速蹬地站稳,此外上肢的运动要协调和放松,在摆臂时要做到标准规范,同时发挥带领作用以及热身、拉动的训练作用。

另外,还要注意在运动时的摆臂幅度和摆臂的姿势、频率等,由于在立定跳远时,摆臂动作在很大程度上会影响到立定跳远的距离和高度,就会关系到学生成绩的高低,所以,在立定跳远时要增加摆臂的力度,逐渐增加摆幅和频率,通过实践发现,在日常的训练时,摆臂不到位,摆臂与呼吸、身体的动作协调情况都会影响到学生立定跳远的成绩;所以,还要注意不同衔接动作之间的能量转换,不同的动作要领需要不同的体能,因此,体能的转化非常重

要,从站立到下蹲的过程就是势能转化为动能的过程,有利于学生的爆发力充分释放,提高测试成绩。

3 提高立定跳远成绩的相关练习方法

(1)加强练习收腹跳:要保持身体的正直,两脚站立要与肩保持一定的宽度,在起跳运动时要不断地调整身体的重心,使起跳降低时能够迅速站稳,前脚掌在落地时要快速向前瞪,在身体跃起时膝盖要尽量与腹部保持接触,以最大限度的能量起跳,不断地让学生体会收腹的动作要领,在身体向下降落时要进行屈膝缓冲,保证动作的标准性与体能的强化性。

(2)不断地练习单跳前进运动:在立定跳远时要消耗大量的体能,所以，双脚要启动30m计步单脚前进跳跃运动练习,左右两腿之间循环切换运动交替练习,在场地的选择上,要尽量选择比较松软的训练运动场地,学生运动前蹬要发力,将三关节充分伸直,运动落地时要保持身体前倾的运动动作,特别是在起跳时要保证动作要领标准、到位,使双臂的摆动与呼吸协调,确保运动具有很强的爆发力。

(3)不断地提升学生的跳跃高度和跳跃距离。在训练向上起跳的动作时,可以通过跨栏运动训练,在训练过程中要不断地根据学生的体能情况和跳跃的高度逐渐调整跳跃的距离,在学生每跳跃一个栏杆过程中,要保证身体与栏杆的最大高度之间保持一定的距离,起跳的动作要迅速和连续,为了减少训练中的突发情况发生,保证训练的安全性,可以采用布料带或者橡皮筋作为栏杆横杆,从而避免学生存在训练恐惧心理,放松心情,保证训练的效率。

(4)要通过提踵负重练习提升学生的身体体能。在训练时要采用肩负杠铃的方式或者负重蛙跳[3]的方式,加强深蹲跳,还可以采用跳跃台阶的方式提升学生体能强度。

4 结语

综上所述,立定跳远已经成为众多中学以及公安警察职业学院学生《体育与健康》的重要锻炼项目之一,也是学生体能测试的主要项目。该文重点对我国某地区的公安警察职业学院的立定跳远的动作技术以及提高成绩的相关练习方法进行了分析论述,通过对立定跳远相关技术动作要领的梳理和总结,从而提炼出一些适合学生运动和锻炼的标准方法,希望不断地促进学生相关测试成绩有效提高。

参考文献

[1]武宝宝,贾俊杰.浅析立定跳远技术动作要领及训练方法[J].田径,2015（2）:7.

[2]徐伟强.立定跳远的动作技术及提高成绩的练习方法[J].现代阅读:教育版,2013（10）:125.

[3]朱凯,宋世萍.快速提高立定跳远成绩的练习方法及练习中应注意的事项[J].田径,2008（3）:23-24.

作者简介:①黄倩(1980,8—),女,河北高阳人,本科,讲师 ,研究方向:体育教育。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.05.145

中图分类号:G8

文献标识码:A

文章编号:2095-2813(2016)02(b)-0145-02