大球时代突显核心力量训练价值作用

常保荣 李菁

(陕西延安大学体育学院 陕西延安 716000)

大球时代突显核心力量训练价值作用

常保荣 李菁

(陕西延安大学体育学院 陕西延安 716000)

40 mm大球时代的到来,对乒乓球运动员的体能提出了新的要求,核心力量训练作为一种从最初应用于医疗和健身的领域的康复训练方法,移植到运动力量训练中来,产生了良好的实践效果。现实中,很多乒乓球运动员、爱好者和从事这项运动的教练员较少提及或者强调核心力量训练以及如何训练的问题,而采用传统的一般力量训练方式又难以达到让人满意的结果。该文通过论述核心力量训练的概念,依据并结合运动训练相关理论知识和乒乓球运动特性出发,为当前乒乓球竞技运动员的训练提供一点的参考价值。

乒乓球 核心力量 训练价值 作用

自2000年2月23日，国际奥委会、国际乒联经过多次沟通、充分交换意见，本着更好地推动乒乓球运动的发展，降低乒乓球本身在运动的难度，提高观众观赏性的目的，最终通过了40mm大球的新改革、新方案，随后乒乓球比赛开启了将使用直径40mm、重量2.71 g的大球，取代38 mm小球新时代。张晓蓬和吴焕群研究员通过研究分析了40mm乒乓球对比赛状态的影响。

结果表明：40mm直径的大球在空气中的阻力加大，与小球相比，球的速度下降13%，旋转降低21%[1]。从上研究结果可以看到40 mm大球的飞行速度有了一定程度的降低，那就意味着在多拍回合中给对手的威胁效果下降，回合概率升高，再加上旋转降幅超2成多，直接发球给自己创造发球强攻的几率明显下降，更难以给对手造成有效杀伤力。由此可以看到，乒乓球运动员要想得到与小球相接近的理想的训练效果和获得比赛的成绩就必须克服球速、旋转的不利客观因素，作为体能训练中的核心力量训练就被单独提到训练日程上来了。

1 40 mm对乒乓球运动员体能的影响

1.1 球的性能变化

众所周知，自21世纪初，国际乒联提出由原来小球改成40mm的大球后，就引起了乒乓球运动开始新一轮多层次的技、战和体能的变革。大球的出现在相当程度上减弱了球的旋转、速度、弧度和视觉角度，使比赛的激烈程度、对抗性大大增强，多回合的现象成为常态。

1.2 运动本身产生的影响

大球客观上使乒乓球运动发生显著变化，在比赛中，一方发球后，另一方接发球的质量相比小球有了明显的提高，具体表现在接发球的上网率高、稳定性好、反控制能力增强。反手对弧线球防守落点多、失误减少；正手攻击力略显不足，造成威胁性降低的问题。使亚洲强队以及中西方乒乓球运动员之间的运动水平迅速拉近。在高强度、大负荷的比赛过程中，出现运动员的体能消耗呈几倍增长。因此，从速度、肌肉力量和耐力训练3方面对乒乓球运动员提出更高的要求。

2 核心力量训练的概念及其在乒乓球训练中的作用

2.1 核心力量训练概念

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层次小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练[2]。陈小平认为，核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量[3]。通过前人研究我们认为核心力量训练是体能训练的一个分支，由于传统的力量训练过多地强调上、下肢体的力量训练，对核心力量从理论到实践的研究和训练认识不足，而作为一种康复医学新理论在进入乒乓球力量训练过程中的作用自然凸显出来。

2.2 构建运动链、为肢体运动创造支点

人体运动链是一个复杂的并且可以自我调控的系统。通过对核心运动链的基础认识理念的概括，认为核心运动链是由肩带、腰腹、骨盆和髋关节构成的一个整体，其包含的肌群范围由肩到髋，包括正面、两侧和背面能够稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量的肌肉系统。在乒乓球挥拍力量练习中可以看到力的传导整体链条过程，即脚的力量传到了小腿—大腿—腰腹部—胸腔—上肢—大臂—小臂—手腕最后到手指上来。最终发出的力量大小，体现出这个运动链的效能，也就是综合性能力。

2.3 提高自我对肌体肌肉的精细平衡控制能力

众所周知，人体良好的平衡能力和最佳身体姿态对于涉及到的已知竞技体育的各类型比赛项目和各种休闲、娱乐体育活动不可或缺的原力平衡要素，也是人最基础的运动技术与能力。核心稳定性训练能够调动神经、肌肉控制系统，经过不稳定的支撑面练习提高核心肌群的力量，改善神经肌肉控制的效率，完成对运动的控制，稳固躯干，减小四肢应力，肢体能够更加协调地完成技术动作[5]。在乒乓球运动中，常常需要在运动中保持自身身体重心稳定性(平衡性)，以便随时从大脑中调取肌肉存储记忆，对对手进行精确性的回击，这里面包括了神经系统、视觉信号、听觉信号以及肌肉记忆，从人体内部发生一连串复杂的神经、化学和物理变化的最优化的力量输出。即通常所说的乒乓球运动员的身体控制能力。

2.4 减少机体能量的无谓消耗

大小和参与收缩的肌肉的数量，即人体整体协调用力的程度，也就是我们通常所说的“整劲”“源于全身，聚于一点”[6]。正如我们在比赛中所看到一些乒乓球运动员只要对手和自己比分越接近或者说是到了比赛的局点以及赛事终点的时候，身体自然不自然地出现了肌肉僵硬的现象，看起来很有攻击性，但是在接发球和发力的过程中，往往达不到理想的效果，反而增加了本身机体的能量浪费。当运动链产生的力作用于拍子上的某一点时，实现了人与拍子的良性互动，身体产生适应拍子的自然性变形，以期获得最佳的作用效果，实现速度、运动线路的变换。现如今，乒乓球运动员已经难以通过发球直接获得比分，超过3～5拍的击球回合已经成为正常模式，减少不必要的体能消耗，提高力量有效利用率就显得尤为重要。

2.5 实现核心输出能量倍增器的作用

很多优秀乒乓球运动员在实战中就是打不出高质量的弧圈球，究其原因，主要是双下肢的力量没有很好地通过腰腹肌来发力，造成了能量传递的递减原理，离得越远，相对力量越小。腿部的蹬地力量和地面的反作用力由于没有和腰腹肌构成一个很好的协调、传递能量环，常常导致两种力量相互之间的部分抵消，没有把应该发的力作用到乒乓球上，出现了“散耗”现象。所以我们要更加重视产生和运用这种能量倍增器的原理和方法。

2.6 预防运动型损伤

运动员出现伤病是一种常见的现象。传统的力量训练容易造成四肢及其他局部肌肉功能性肥大，手段单一，尤其大负荷和运动训练的重复会导致伤病的增加和稳定运动训练效果这一对矛盾的出现。就人体的躯干调控力、平衡性而言，核心训练时可以明显改善上述能力的提高，更重要的是可更好地减少运动中对腰椎间盘各处的压力，实现关节的张力自我调节，对稳定脊柱每一个节段至关重要。研究显示，一旦运动员的自身核心稳定性变得越差的时候，也就是通常所说的临界点，就很容易导致乒乓球运动员损伤发生率升高，也是诱发性下肢损伤的主要诱因；提高核心稳定性不仅可以提高运动成绩，同时对防止四肢的损伤也非常重要[7]。说明，核心力量训练对腰部损伤预防的保护机制是通过提升核心深层小肌肉群力量，使核心力量稳定性大大提高，乒乓球运动员做一些突发性的、非常规动作时自身也能克服大负荷，起到了减少动作完成时伤病发生的概率的作用。

3 乒乓球运动中核心力量训练的有效方法

3.1 不同空间的核心力量锻炼

利用在水平面、二维、立体的空间范围为手段，实现运动训练上所说的稳定性训练、非稳定性训练；器械重力训练、利用自身体重训练；跑动中训练、安静态势下训练的不同方法，使肌肉运用数量与动作能够协调起来，最大限度地提高乒乓球运动员的肌力的增加和耐力的提高。

3.2 各种垫上徒手练习

(1)平衡板(训练组数3～5组，时间从5～30 s)。

(2)泡沫筒(训练组数3～4组，时间5～10 min)。

(3)气垫(训练组数3～5组，时间从3～5 min)。

(4)滑板(训练组数5～6组，时间从5～30 s)。

(5)悬吊运动疗法(训练组数3～5组，时间从1～5 min)。

(6)振动训练(训练组数7～8组，时间从20～30 s)。

(7)瑞士球训练(训练组数3～4组，时间从0.5 s～3 min)。

(8)绳索滑轮训练(训练组数3～4组，时间从1～3 min)。

(9)徒手训练(训练组数5～6组，时间从3～5 min)。

(10)太极站桩 (1 h每天)。

(11)瑜伽练习(1 h每天)。

运动训练的休息时间原则上，建议使用2∶1，即在有效的核心力量训练中，休息时间占训练时间的一半。

4 结语

传统力量训练和核心力量训练在训练的内容上、负荷量的大小、训练时间上有着很大区别。从训练的难度看，分多个层次，乒乓球运动员都需要经历一个从克服自身体重到抗阻练习，稳定到非稳定的过程。从目前已知的乒乓球方面在核心力量的研究论文来看，已经取得一定成果，也获得了多数学者、教练的认同。在该文中，作者期望在这个项目上的阐述，能对今后核心力量训练在乒乓球项目上的标准以及运动的非稳定性方面有点启示。

[1]张晓蓬，吴焕群.乒乓长盛的训练学探索[M].北京：北京体育大学出版社，2002：1-69.

[2]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练[J].北京体育大学出版社，2007(8)：1119-1121.

[3]陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007(9)：99.

[4]陈勇，陈晶.核心稳定性训练的研究综述[J].宜春学院学报，2008，30(4)：108-124.

[5]徐金龙.发劲初探[J].武当，1997(13)：14-15.

[6]Willson JD，Dougherty CP，Ireland ML，et al.Core stability and its relationship to lower extremity function and injury[J].J Am Acad Orthop Surg，2005，13(5)：316-325.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.062

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2095-2813(2016)12(a)-0062-02