浅析跳远运动员的力量训练

王维

(徐州市少年儿童业余体育学校 江苏徐州 221000)

浅析跳远运动员的力量训练

王维

(徐州市少年儿童业余体育学校 江苏徐州 221000)

从跳远定义上看它属于一个速度力量型项目,从更科学的角度讲它应该属于快速爆发力项目,因此在该项目的训练中,发展运动员速度的基础上更应该侧重于下肢力量训练,下肢力量训练应该是跳远运动员训练计划中最重要的组成部分之一。力量训练的方法与手段之多,关键在于教练员必须清楚自己所选择的方法与手段将对运动员产生什么样的影响。该文就跳远力量训练的重要性、训练方法与手段的选择以及力量训练中应注意的问题提出自己的一些见解,旨在为跳远运动员力量尤其是下肢暴发力量的科学化训练做了一些探索。

跳远 力量 训练

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

文章以跳远运动员为研究对象。

1.2 研究方法

(1)文献资料法：借助资料进行分析。

(2)专家访谈法：通过对徐州市专业跳远教练和少年儿童业余体育学校专业田径教师访谈，借助他们多年对田径教学与训练的经验，证明跳远运动员力量训练的重要性。

2 研究结果与分析

2.1 跳远运动员力量训练的重要性

2.1.1 从定义上分析

跳远是一个通过快速助跑和强有力的踏跳，以获得必要的腾空时间来越过一定远度的跳跃项目。从定义上看，助跑是为踏跳服务做准备的，而腾空和落地是踏跳的结果。跳的远近看是由踏跳所决定的，而踏跳的效果取决于踏跳的力量和速度，即踏跳瞬间腿部的爆发力。资料证明运动员从脚着板到离板，整个踏跳时间为0.09～0.15s，而在这短短的0.1s的时间内，单脚所承受的踏跳力量负荷高达700～900kg，美国运动员比蒙起跳力量达1200kg，技术要求踏跳时间越短越好，动作完成得越快越好，动作越快腿部所承受的负荷越大，腾起的初速度也越大。资料显示起跳时间每提高0.01s，腾起初速度就可增加0.13 s左右，可见快速力量在跳远成绩上起着决定性的作用。

2.1.2 从跳远完整技术结构上分析

贯彻落实灌注桩施工建设的过程中，很容易出现导管的故障。究其原因就是导管的埋深不到位，这样一来，在施工方面就必须要对导管埋深进行适当地调整，对导管质量加以控制。一旦导管的埋设深度较大，或者与孔底距离较小，很容易因其底部沉渣的情况，最终使得导管被堵塞，而且导管和混凝土空气也会出现堵塞导管的情况[6]。在此基础上，在导管提升方面，会因为导管破裂的影响而出现混凝土夹层问题。但如果导管埋设深度较小，也会受到气塞的影响而引发混凝土夹层，严重的情况下还会出现断桩。所以在导管埋深方面，应对深度进行有效地控制，尽量控制在2～5m左右。

跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空和落地4个相连的技术环节构成，不论从国内还是国外，不论从前还是现在所有的教科书都告诉大家，4个环节踏跳是最重要的技术部分，而助跑与踏跳结合是技术的关键。由此可见不论是踏跳，还是助跑与踏跳结合的效果，在很大程度上都取决于踏跳力量，尤其是踏跳时快速力量。

因此，不论从跳远的定义，还是技术机构上分析对跳远成绩起决定因素的都取决于运动员在起跳瞬间的一种快速力量，所以力量训练在跳远运动员的训练中起着决定性的作用。

2.1.3 从力学理论上进行分析

资料证明，决定跳远成绩的力学因素由腾起的角度、腾起的初速度、重力加速度和空气阻力4个方面所构成(跳远的远度公式为：S=L1+L2+L3，其中，L1指身体离地瞬间重心投影点与起跳板前沿的水平距离；L2指身体重心在L1的位置与腾空下落至L1高度的位置之间的水平距离；L3指L2的终点至落地最近点之间的水平距离)。这里主要分析影响L2的力学因素，从公式上分析，L2与腾起的初速度V0和腾起的高度成正比，与重力加速度g成反比。这3个因素中g=9.8 m/s2可视为常量，腾起的角度α，根据力学原理分析，物体按45°的角度发射，得到的射程最远，但跳远不符合这个条件。一是它不是在真空中进行；二是跳远重心起点高，而落点低，不在一个水平面上；三是腾起角度是由水平速度和垂直速度相互作用而形成的，只有在两个速度相等时，而且还要符合在真空中和起落点在一个水平而上的条件。这3个条件都不具备，而在实际的跳远中助跑到最后6步的水平速度优秀运动员只有的可能达到或超过10 m/s2，而起跳时的垂直速度却达不到4 m/s2，所以跳远腾起的角度在实践中以25°左右为宜，对于一个运动员在每次试跳中其腾起角度包括空气阻力也基本视为一个常量。

可见对起跳起决定作用的就是腾起初速度V0，而V0则是运动员在起跳瞬间由助跑所获得的水平速度和起跳时所获得的垂直速度结合而产生一种合速度，这种合速度也绝大部分取决于运动员起跳瞬间的一种快速力量。

由此可见，不论从跳远的定义、技术机构还是力学原理上分析，对跳远成绩起决定作用的都取决于运动员在起跳瞬间的一种快速力量，所以力量训练在跳远运动员的训练中起着关键性的作用。

2.2 跳远力量的训练方法

跳远力量主要来源于下肢支撑腿的爆发力，还取决于躯干腹背力量、上肢力量及腿摆动和双臂的前摆力量的配合。

2.2.1 躯干力量的训练

躯干力量缺乏也是技术训练水平上不去的主要原因。腹肌训练对跳远运动员是十分重要的，有些练习(如仰卧起坐)主要并不是发展腹肌力量，而主要是发展髂腰肌的力量。如果过多地增加负荷重量，有时会损伤腰椎，因为髂腰肌的起点就在腰椎，而真正能增加腹肌力量的练习则是那些能使腹肌活动但是臀部伸肌和屈肌尽可能不参与活动的练习。

躯干力量训练的主要练习有：垂直或向后抛实心球，负重双腿交替移动、深蹲、抓举、斜板仰卧起坐、斜板收腹举腿、仰卧两头起、宽上拉等。

2.2.2 跳远运动员的上肢力量的训练

增强上肢力量，特别是增强手臂和肩部肌肉力量时要考虑跳远运动员的手臂是作为有效的摆动部位来使用的。跳跃时出现的加速和制动动作要消耗力量，因此需要有目的地进行训练。

跳远运动员上肢力量训练的主要练习有：力量推、仰卧击掌、颈后臂屈伸、负重引体向上。

2.2.3 下肢力量的训练

运动员在快速的奔跑中，突然在0.1s左右的时间，以单脚完成负担1000kg左右的强有力的踏跳，靠的就是强大的单脚支撑的力量。跳远的踏跳属于积极性踏跳。从技术上分析，它分为起跳脚着板、缓冲、蹬伸3个阶段。前两个阶段为制动阶段，只有蹬伸称为动力段，在0.1 s左右的起跳时间内制动段占36%，占产生垂直速度的70%，但却损失了18.4%的水平速度。

起跳脚着板瞬间，由于水平速度和重力的合成作用，对起跳腿形成了巨大的压力。为了提高成绩的需要，要尽量提高助跑的水平速度；而每提高0.2 m/s2，运动员需要增加2%的起跳力量。所以腿部力量尤其是支撑腿快速爆发力的训练，显得更加重要。

发展下肢力量的方法很多，有徒手、器械、克服对抗力等多种练习，还要根据不同年龄、性别、训练水平科学地选用大力量、小力量、大肌肉群和小肌肉群的不同练习。下肢力量训练练习主要有：负重屈膝垫足半蹲提踵、负重蹬上台阶、足腿蹬伸、负重跳深、负重或持杠铃蹲起、半蹲后负重跳台阶、静力性力量练习以及跨步跳、台阶跳等各种形式的跳深。

另外，在跳远力量训练中，要把发展腿部绝对力量和发展腿部爆发力结合起来；把腿力练习和多种跳跃练习结合起来；把单个动作的多组数训练和几个动作的循环练习结合起来。

2.2.4 组合训练

不论是下肢、躯干、力量的训练大都属于分解训练，而组合训练则是更有利于为跳远服务的完整训练，因为跳远的各部分力量最佳的是融合为一体，集中到跳远需要上来，为最终出成绩服务，所以组合训练不仅重要，更要有技巧含量。组合训练法是指将两种或两种以上的练习手段，按照规定的目的和教育学、训练学规律设计，有严格时空秩序地组合在一起进行练习。此法对发展快速力量与爆发力有良好作用。

常用的方法和手段如下。

(1)负重做起跳腿单足跳+单足跳+单腿起跳摸高。

(2)负重半蹲跳+跨步跳+3步助跑直跳成腾空步。

(3)负重做腿摆动+跨步跳+4～6步助跑起跳摆动腿落到跳箱上。

(4)快速抓举+持哑铃做摆臂+3步助跑起跳头顶球等。

以上几种组合练习是充分利用痕迹效应原理与专项力量训练理论，将神经-肌肉控制和完成动作的能力诱导并集中到跳远需要上来，对发展跳远运动员起跳时腿的爆发力、腿摆动与手臂快速摆动力量有良好作用。

3 结语

通过大量的文献资料研究分析和通过对该市资深田径教练进行访谈，笔者得到的结论是一致的，跳远项目是一个快速爆发力的运动项目，它不光需要速度，更需要爆发力。力量素质是建立在其他综合素质发展基础上的，是一个慢性积累的过程。跳远运动员要在注重发展全身、基本力量的同时突出发展爆发力，尤其是下肢爆发力，并有机地合理地将这种爆发力的训练与完整跳远技术训练密切结合，才能稳步提高跳远运动员的专项成绩。

文中有些新的还不成熟的理念和观点，有待在今后的训练实践中进行检验。

[1]王清.力量训练研究综述[J].中国体育科技，1989(7)：1-17.

[2]王保成.力量的特征与分类[J].青少年田径训练，1994（5)：27-31.

[3]博姆帕，马铁.运动训练理论与方法[M].人民体育出版社，1990.

[4]王保成.竞技体育力量训练[M].北京：人民体育体育出版社，2000.

[5]中国田径协学编.中国青少年《田径》教学训练大纲[M].北京体育大学出版社，2009.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.019

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2095-2813(2016)12(a)-0019-02