论中长跑训练后疲劳消除的营养恢复策略

徐继平（朝阳市体育运动学校 辽宁朝阳 122000）



论中长跑训练后疲劳消除的营养恢复策略

徐继平
（朝阳市体育运动学校 辽宁朝阳 122000）

摘 要：世界田径运动中，中长跑在田径项目中拥有很高的地位，中长跑的特点是运动消耗能量大，比赛时间以及赛前训练时间普遍较长，训练过程艰苦，对人体无论水分还是养分方面都是极大的消耗，如果不能及时加以补充将直接影响运动员的训练成果，因此中长跑运动员在训练后正确缓解疲劳和进行营养补充的方法选择显得尤为重要。该文针对中长跑训练后产生疲劳的原因进行了分析，并在此基础上提出了中长跑训练后疲劳消除的营养恢复策略。

关键词：中长跑 疲劳消除 营养恢复 策略

当今世界级别的中长跑比赛项目距离越来越长，对运动员的身体素质要求也更高。在中长跑比赛或训练的过程中，运动员的肌肉群配合发生了较大变化，使得运动员的神经官能紧张、体内激素量分泌突然增高、正常的新陈代谢速度增快等现象发生，这些变化要求运动员能够获取更加高质量的营养，如果达不到营养补充效果，无法缓解疲劳，会使运动员体内的酸性物质累积，造成问题出现。缺乏科学的赛后恢复训练和高营养补充，运动员身体严重受损，会出现内分泌失调、过度疲劳等症状，因此对中长跑运动员的培养应当确保训练后的疲劳消除训练的及时进行，并将营养的补充同样放在重要地位考虑。

1　中长跑训练后产生疲劳的原因

1.1中枢神经性疲劳

由于人体在长时间而反复多次剧烈运动时会消耗掉人体内大量的热量及能量，在运动的过程中这种突然而多次发生的冲动会转递给大脑皮层中运动方面的神经元，让大脑长时间的处于高度兴奋状态。这样的状态持续的时间越久，身体的能耗就会越高，而大脑为了保护肌体和器官，会自动产生抑制功效。而且在此时，中枢神经系统方面由于控制了长时间的剧烈运动，很有可能出现ATP、CP水平的大幅度下降，导致身体呈酸性转化，血氧量与血糖也相应降低，r-氨基酸的含量则会有明显增加，这样会引起多种人体酶的活性度大幅度下降，间接地促使了皮层中的大脑神经元的工作能力下降，最终导致了疲劳的产生。

1.2营养物质缺乏性疲劳

中长跑运动项目是一种单次时间长、运动量较大，运动强度却相对较低的运动，以有氧和无氧两种混合代谢方法作为辅助，来组织肌体的运动。在这个过程中，人体内的无氧代谢主要是由无氧酵解供能，无氧酵解的过程中，会产生过量的乳酸，而当机体内乳酸的含量过多的时候，就会造成运动员肌体疲劳，影响中长跑能力提高。但在中长跑运动中，最主要的能量供应是有氧供应，而有氧供应依靠糖和脂肪，会使人体在中长跑的过程中消耗掉大量能量，尤其是糖的消耗量，因此，如果不能够及时补充，致使体内糖分的消耗过量，人体内的各项生理指标就会产生紊乱，从而就导致了运动性的疲劳感产生，肌肉原有的爆发力达不到预期的效果。

1.3运动过量肌体性疲劳

当运动员在训练和比赛的过程中，都避免不了反复的训练和长途的奔跑。在训练过程中，很多运动员为了一时的成绩“临阵磨枪”，短时间内大量地增加体育运动和锻炼的时间。这种做法是不科学的，极易造成肌体内的乳酸大量聚集，达到一定堆积程度时，会造成局部肌肉酸痛难耐，直接影响到接下来的训练和比赛，甚至有生命危险。而且长时间大量高强度的训练会造成心脏方面的疾病，产生心率增加、心律不齐、呼吸困难等过度运动后的反应，有些超量的训练内容甚至会使运动员的腿部肌腱和软骨高度磨损并提前发病，如若不及时与运动员进行沟通交流，休养恢复，将会对运动员造成不可逆转的伤害。

2　中长跑训练后疲劳消除的营养恢复策略

2.1训练前热身

中长跑的训练开始前，为了避免跑步过程中运动员受到伤害，需要将运动员身体的肌腱组织拉伸，做好热身运动，才能够进行接下来的训练及比赛，不仅会提高中长跑的质量成果，也会保护运动员不受到运动过程中的伤害。在热身运动中，首先要从拉伸运动开始，做一些基本的准备活动。例如，在一定范围内进行原地跳，调动腿部肌肉活性，接下来再拉伸大腿后部、内侧、背部、小腿、颈间部位的肌肉等。

由于热身运动的科学性，辅助拉伸运动得到了大力推广，在中长跑开始前的热身运动中，要严格遵守热身运动的步骤及动作，避免突然用力而发生危险，并且被拉伸的局部肌肉群需要放松，一定要注意热身的强度，否则容易发生身体损伤和疲劳，将直接影响比赛及训练的水平。

2.2训练后放松

对于一个专业的中长跑运动员来说，科学的放松方法与自身掌握的训练方法同样重要。每次训练和比赛后的放松过程需要合理设置，谨记结束跑步时一定要继续慢跑一段时间，可不追求速度，但不能瞬间停止运动，要为心脏和肌肉从快速的高负荷运动恢复到正常的一个缓冲过程，接下来的时间沿着训练方向的反方向倒退小跑或快走几百米，让关键部位和韧带的扭紧程度向反方向用力，恢复常态，当停止时，还要进行韧带和关节的活动。要对特别酸痛的地点针对性按摩，利用蹬腿等方法缓解酸痛，并且在训练后放松的阶段，如果出汗量很小，可以直接饮用清水缓解口渴的症状；反之如果出汗过多，应首选饮用淡盐水来补充流失的盐分。

2.3创建多样化食谱

为了让运动员取得良好的成绩，我国各个田径俱乐部产生了针对运动员饮食方面各种各样的奇思妙想，为中长跑运动员研制大量营养均衡的美食菜式，力求在饮食上保证运动员的中长跑素质，虽然实际上中长跑运动员的饮食指标并不十分固定，但是需要注意的是一定要均衡搭配营养内容，例如，适时补充蔬菜水果、禽蛋鱼肉，将这些食材在一餐中合理混合，均衡配比，并要在训练过程中适当地补充维生素C，这些食谱搭配不仅能够提高中长跑运动员的免疫力，也能够一定程度上缓解肌肉的疲劳，防止肌肉产生乳酸堆积的情况。

在运动员的饮食配比中，蛋白粉是必不可少的，虽然蛋白粉的重要性十分巨大，但也一定要根据每个运动员各不相同的身体状况来制定每日个人的特殊食谱，定期测量运动员体内营养均衡情况，每半年或一年体检一次，做到有针对性地补充身体所需营养，遵循少缺多补、不缺不补的原则。不建议运动员为了提高训练强度而漫无目的地补充能量及营养，营养补充过量也会影响身体的营养平衡失调，不仅未达到补充效果，反而使中长跑运动员肌肉比例越来越低。总而言之，在食物营养配比的基础之上，中长跑运动员仍需大量补充蛋白质来保证身体肌肉的含量。

3　结语

中长跑运动对于身体是非常有益处的一项国际体育项目，但如果不能掌握其技巧，可能会导致训练过程和自我锻炼过程中让身体处于非常疲惫的状态，因此在中长跑开始之前一定要做好前期准备工作，在跑步的过程中注意呼吸节奏是能否实现长期平稳跑步的关键，而且训练过后的饮食及恢复方面，也处于训练整体过程中的重要地位。综上所述，中长跑的训练疲劳消除的营养恢复应当是全面的，系统的，做好以上几点，能够促进中长跑项目和中长跑运动员更加合理科学地发展。

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中图分类号：G822.3

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）05（c）-0036-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.15.036