你吃主食的量达标了吗

孙丽红

随着经济的发展和人们生活水平的提高，主食在人们膳食中的比例逐渐减少。笔者在和一些女性交流时，她们告诉我：早上时间紧，常常不吃早饭，午餐在单位凑合，为了减肥，晚上几乎从来都不吃主食。我问她们，为什么主食吃这么少，得到的回答是：米饭就是糖，只提供能量，没其他营养，多吃只会长胖。

这些回答，让我很吃惊。为什么如今人们对主食有那么多偏见？主食难道就仅仅是供能，没有其他营养吗？我们该如何看待主食对人体的作用呢？

主食 不仅仅是供能的

人们常吃的主食，如大米、馒头、包子、面条、玉米等都属于谷类。谷类含有谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽几个部分。谷皮、糊粉层和胚芽含有丰富的膳食纤维、B族维生素和维生素E。胚乳含有丰富的淀粉和蛋白质。谷类是人们B族维生素，尤其是维生素B1的主要来源，多吃杂粮、粗粮，可有效减少脚气病的发生。

谷类也是蛋白质的主要供体。一个轻体力活动的女性每天大约需要蛋白质55克，谷类含蛋白质7%～8%，如果每天吃半斤主食，就可以从谷物里获得20克左右蛋白质，大约占人体每天所需蛋白质的三分之一。而且谷类富含蛋氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，在吃豆类的同时，多吃点谷物，可以起到蛋白质互补作用，提高谷类和豆类蛋白质的利用率。

少吃 主食 的危害

主食在体内最终分解成葡萄糖被人体吸收，并维持血糖的稳定。当主食吃的少时，血糖浓度就会下降，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗甚至昏迷等低血糖的表现。

膳食碳水化合物是人类获取能量最经济也是最主要的来源，充足的碳水化合物摄入，可以节省体内蛋白质或其他代谢物作为能源的消耗，使氮在体内的储留增加。如主食吃得少，人体就要动用体内的蛋白质，通过氨基酸进行糖原异生反应，产生葡萄糖，来满足肌体对能量的需要。如果食物中蛋白质供应不足，就会消耗自身组织的蛋白质，对人体健康造成危害。

主食摄入少，所需能量不能从糖的氧化取得，人体就会动用脂肪提供能量，脂肪酸大量氧化，生成的酮体超过了肝外组织所能利用的限度，导致血液中酮体堆积，可形成酮血症。酮血症对各脏器的危害很大，尤其是肾脏，严重的会引起器质性病变。

每天吃多少 主食

根据中国居民膳食指南（2016年）提示，每天谷薯类250～400克。对于轻体力活动的女性，每天大约300克，对于轻体力活动的男性，每天大约400克。中国营养学会建议的每天谷薯类250～400克，不仅包括了人们常吃的米饭、馒头之类的精制主食，也包括了红薯、土豆、红豆、绿豆、玉米等粗杂粮。