部队基础体能训练安排要点及训练计划示例

王晓义 张 坤 田琳娜

（八一军事五项队，北京 100072）

部队基础体能训练安排要点及训练计划示例

王晓义 张 坤 田琳娜

（八一军事五项队，北京 100072）

文章结合部队体能训练中普遍存在的问题，重点梳理体能训练应当把握的重点内容环节，制定适合于部队初级体能训练的训练计划范本以供借鉴与参考。

军事五项；军事体育；部队；体能训练

近几年来，在强军目标的牵引下，以贴近实战的各种演习、竞赛、比武等活动在全军开展的如火如荼。从事军事五项训练的教练受邀参与了如全军的军事三项比武、侦察兵大赛，军区及军、师级各项竞赛的赛前训练指导和组织实施等工作，他们所指导的单位在竞赛中都取得了优异的成绩，成效显著，得到了受邀单位的好评。

1 体能概念及对体能训练的重要启示

军事体能是战斗力生成的重要基础和载体，它是指作战官兵最大限度地动员有机体各器官系统，克服疲劳、长时间持续高质量完成大运动量、高强度军事训练和作战任务所具备的机能能力。体能状况取决于官兵身体的形成结构、各器官系统的机能状况、能量物质的储备，以及官兵的身体健康状况。体能包括以下几方面：第一，身体形态。指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长度、宽度和充实度等外部形态特征，以及心脏的纵横径、肌肉的横截面等内部形态特征；第二，身体机能。指人体各内脏器官（如心血管器官、呼吸器官、中枢神经系统等）的工作能力；第三，健康水平。包括运动员的伤病情况；第四，身体素质。是官兵在体能训练过程中，机体各器官、系统在中枢神经系统的支配下所表现出来的各种基本能力。身体素质主要分为三大类：一是力量素质，包括最大力量，快速力量和力量耐力；二是速度素质，包括反应速度、动作速度和位移速度；三是耐力素质，包括有氧耐力、无氧耐力和有氧无氧混合耐力。

透过体能概念的分析，对把握好体能训练有着非常重要的启示作用：

第一，从体能形成的过程上看：体能与身体形态、机体器官系统经过训练的改造适应，形成与体能协调一致的生理功能密切相关，肌肉功能的增强、心肺耐力的改善、抗疲劳能力的提高等等，都需要依赖于长期系统化的训练。切忌在体能训练中急功近利、拔苗助长。

第二，从体能训练的内容上看：身体素质训练是体能训练最重要的方法和途径。身体素质包括了速度、力量、耐力等基本要素，每种要素又有不同的类型、功能和作用。因此，体能训练内容安排是否涵盖了身体素质要素的多个层面，是否遵循了身体素质要素形成与保持的规律，是搞好体能训练的关键所在。体能训练的内容丰富、体能训练的方法多样。切忌在体能训练中内容简单、方法单一。

第三，从体能生成的机制上看：一方面，训练负荷是体能生成的最有效刺激方式，没有训练负荷刺激，机体就不会产生对训练负荷产生适应，体能的提高无从谈起。另一方面，对训练负荷的适应主要依赖于在训练后恢复期，对训练刺激所产生的从细胞、组织、器官到系统的形态与功能的改造改善。因此，训练与恢复同等重要，恢复也是训练的重要组成部分。切忌在体能训练中搞“疲劳累积”训练、“持续消耗”训练。忽视恢复的训练往往是低效的训练。

2 体能训练安排中应当把握的要点

2.1 力量训练安排要点

一般可以每周进行3次力量训练课，每次持续45-75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其它性质的训练，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。取得力量训练最佳效果的训练方式是每个练习重复3-5组，在第5组练习之后增长力量的效果就显著下降。在开始练习时可采用较轻重量，每次重复10次左右（腹部练习除外）。一旦在一个重量下练习超过10次重复，这时就可以增加重量。低重复高强度的练习发展绝对力量，高重复低强度发展力量耐力（见图1）。在初期的力量训练安排上，一般先进行大肌肉力量练习，再进行小肌肉群力量练习。在人体最主要的七个肌群进行力量练习的顺序如下：腹部肌群→大腿前部肌群→胸部肌群→背部肌群→肩部肌群→肱二头肌群→肱三头肌群。

对初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天进行力量训练的初训者，训练10次以后，力量可以提高47%；而以同样的训练负荷进行隔天训练的受试者，经过10次训练后，力量提高77.6%。训练间隔时间的长短对力量消退速度的影响不同。通过力量训练使肌肉力量增加后，如果每隔6周进行一次力量训练，可以使力量的消退速度大大延缓；如果每两周进行一次力量训练，可使已获得的力量得到保持。

图1 最大重复次数对于力量练习性质的影响

核心力量是近年来运动训练中的研究热点。部队体能训练也应该借鉴核心力量训练研究成果，促进体能训练效果的显著提升。核心力量训练可以稳定受训者的脊柱、骨盆，保证正确的身体姿态，稳定重心，增强身体的控制力主平衡能力，提高体能训练时由核心肌群向四肢及其它肌群的能量输出，预防训练的损伤，有助于训练成绩的提高。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时时间固定，动力练习时每组重复次数也需要固定。随着受训练者能力的提高，可加大难度或强度，具体方法如逐渐延长训练时间，增加练习次数、组数、加大负荷重量，由徒手练习过渡到器械负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿态、配合呼吸，强调注意力集中。

2.2 速度训练安排要点

速度训练可以采取不同的强度（见表1）。较低强度的速度训练内容可以用在学习技能动作、准备活动中进行，也不需要专门的准备。为了取得满意的训练效果和保障安全，高强度的速度训练内容则需要一段时间的准备过程，特别是需要练习者具有一定的专项技术水平和力量素质基础。一般来说，在训练开始阶段，速度训练负荷强度为最大强度的75%为宜，在这个较高的强度及限定时间的训练中，受训者能够学会调节和保持技术动作的速度节奏。然后逐渐将运动强度提高至100%。为了保证每次跑都能获得最佳训练效果，应该保证每个跑次间有充分的恢复时间，做适当的准备活动。在每次训练课里应包括2-3组，而每组中应包括3-4个跑次。由于速度训练强度大，包括了大量运动肌肉的离心收缩，所以建议速度训练课每周不超过两次，并且保证每周的速度训练课之间要有2-3天的间隔。

表1 跑步训练中不同速度训练方法安排一览表

2.3 耐力训练安排要点

耐力训练是部队体能训练的重点与核心。在耐力训练中应该培养受训练者以加深呼吸深度为主要方式的有氧能力。注意呼吸与动作节奏上的一致性，一般为三步为一呼一吸。无氧耐力是建立在有氧耐力发展基础上的，所以在进行无氧耐力训练之前，应当首先发展受训者的有氧耐力。意志品质在耐力训练中起着重要的作用，因此，在耐力训练中既要通过生理生化监测注意受训者承受的生理负荷不引起过度疲劳，同时又要重视对意志品质的培养。而且，耐力训练除需要摄入必要的高碳水化合物、足够蛋白质、低脂肪的膳食营养保证外，还要补充专门的运动饮料，以保证受训者能量、电解质和水分的及时补充，这对体能及时有效的恢复有重要的作用。

有氧耐力训练的方法主要有匀速持续跑、越野跑（跑的速度可适当变化，心率控制在140-150次/分，训练时间1.5-2小时）、变速跑（负荷强度由低到高，心率控制在140-160次/分，后上升到160-180次/分，训练时间在半小时以上）、间歇跑（训练负荷量较小，每次训练持续时间不长，心率控制在170-180次/分。在身体尚未完全恢复，心率降至120-130次/分时，进行下一组训练）。无氧耐力训练的方法主要有固定间歇时间跑（采用80%-90%的训练强度，心率达到180-190次/分，训练持续时间和距离稍长，练习次数不宜过多，间歇时间固定不变，可采用相等或不等段落的训练，练习顺序由短到长，在最后一组训练时要基本保持规定的训练强度）、逐渐缩短间歇时间跑（采用80%-90%的训练强度，心率达到180-190次/分，训练持续时间和距离稍长，练习次数不宜过多，间歇时间固定不变，可采用相等或不等段落的训练，练习顺序由短到长，在最后一组训练时要基本保持规定的训练强度）、短段落间歇跑（50--200m，间歇1分钟，采用95%以上的训练强度，持续时间25秒左右）、长段落间歇跑（400-800m，间歇3分钟以上，采用90%以上的训练强度，持续时间60秒以上）。混氧训练的方法主要有间歇快跑（如80%-95%强度跑1000m-2000m后，接着慢跑3-5分钟，反复4-8组），力竭重复跑（以100%强度全力跑400m-1500m,每次之间充分休息）。

2.4 柔韧训练安排要点

部队体能训练中忽视柔韧训练的现象较为普遍。系统地柔韧训练，对于肌肉功能恢复、改进技能、提高竞赛成绩、预防训练伤病具有重要的作用，是体能训练中必不可少的组成部分。柔韧训练要因人而宜，柔韧素质好的重复次数可以适当减少。增加柔韧训练强度要逐步进行，训练时不可用力过大过猛。长时间中等强度的拉伸训练所产生的训练效果优于短时间大强度的训练效果。动力拉伸训练时，达到最大拉伸状态的持续时间可保持10秒左右，动作时间也可稍长。采用静力拉伸时，当关节伸展到最大限度时，停留在相对固定位置的时间可控制在30秒左右。训练间歇时间以受训练者感觉完全恢复决定。在动作要求上，进行动力拉伸时，一是要求逐渐加大动作幅度，使肌肉、肌腱、韧带等尽量被拉长；二是充分利用肌肉退让工作，使肌肉被逐渐拉长。当停止柔韧训练，所获得的柔韧素质会很快消退，因此，柔韧训练要持之以恒，可安排在每周速度、耐力等训练课结束阶段进行。

3 部队初级基础体能训练计划安排举例

部队基础体能训练与军事体育体能训练安排最大的不同在于：部队体能训练为提高战斗力服务，对象为大多数官兵，而军事体育训练为比赛夺金服务，重点是少数优秀运动员。因此，在制定和判断训练计划的科学合理性上，要依照大多数官兵体能现状的实际，选择安排适宜的训练内容与负荷。一般情况下，应该保证95%的受训者达到预期训练目的要求，作为根本着眼点和最基本考量。就如何搞好新兵体能训练，本文结合体能训练安排要点，制定了四周的训练计划，可有效重点提高新兵的基础体能，以期满足军事训练任务需要。

表2 新兵基础体能训练安排计划表

续表：

［1］ 军事五项训练的理论与方法［J］.军事体育运动大队训练部，2013.

［2］ 文超等.田径运动员高级教程［M］.人民体育出版社，1994,06.

Emphasis and Plan Sample of Basic Military Physical Training

ZHANG Kun,etal.
(PLA Military Pentathlon Sports Team，Beijing 100072,China)

王晓义（1962-），辽宁阜新人，本科，高级教练，研究方向：军事体育专项训练理论与实践。