原地后抛实心球的易犯错误及训练方法

薛伟佳

（广西师范大学体育学院，广西 桂林 541004）

原地后抛实心球的易犯错误及训练方法

薛伟佳

（广西师范大学体育学院，广西 桂林 541004）

运用文献资料法、访谈法和归纳法，分析和归纳近几年广西体育高考改革后，中学生抛实心球易出现的错误动作。结果显示：第一，原地后抛实心球的球形过大、球体重，若手指握球力度过于松散、出手角度过小或过大、身体发力不协调等都有可能导致原地后抛实心球的成绩不理想；第二，后抛实心球是一项力量性的项目。通过科学系统的训练，发展上肢、下肢力量、腰腹力量及腿部力量均可提高后抛实心球的成绩。

体育高考；实心球；纠错方法；训练方法

原地后抛实心球是广西在2007年体育高考改革后所实施的一项考试项目，具有重要的作用，第一，它是广西体育高考的项目之一，关乎到考生的前途；第二，该运动项目不仅可以提高运动的力量而且还可以提高全身协调性；第三，它可以很好地体现运动员的综合素质及爆发力，是考核运动员体质的首选方法之一。经过调查发现，体育高考改革以来，原地后抛实心球成了大多数体育高考生的阴影，很多考生觉得原地后抛实心球很难拿满分，多数考生失分十分严重。较其他三项必考项目而言，由于原地后抛实心球是新规定的考试项目，所以对于考生会出现以下几个难点：首先，它的技术特点及训练方法大多数不是很了解，在日常的训练过程中缺少科学的系统训练，因此今后很长的一段时间里需要不断地探索，不断的改进该项目技术特点和训练方法；其次，后抛实心球训练时所需要的器械不能满足学生的需求，在一些辅助性练习上没有起到很好效果；最后，后抛实心球是以力量为基础，速度为核心的项目。鉴于上述原因，有必要对这个项目进行一番分析。本文将对如何提高原地后抛实心球成绩的训练方法进行对策研究，旨在为广大师生在教学和训练中提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以广西师范大学2014和2015级的体育教育和社会体育专业的学生（这两个专业的学生90%来自广西，因此具有一定的代表性）212人为研究对象。

1.2 研究方法

文献资料法：查阅广西师范大学图书馆、CNKI期刊学术文献总库、互联网及其他各类相关书籍，搜集与本研究相关的文章，为论文的撰写奠定了理论基础。

访谈法：对广西贵港高中、桂平市浔州高中、桂平市一中、平南县高中的相关体育教师以及广西师范大学的有关专家进行访谈获得第一手资料。并对广西师范大学体育学院的2014级、2015级体育教育专业及社会体育专业的学生进行访谈，主要了解他们高考时的后抛实心球成绩以及平时训练时教练所采用的训练方法等。

2 结果与分析

表1 2014级、2015级体育高考生后抛实心球成绩

表1所示，广西师范大学2014级、2015级的体育高考生，在体育高考的后抛实心球项目中取得的成绩并不理想，成为了体育高考成绩不高的重要原因之一，为此我们有必要对广西考生的后抛实心球进行一次研究分析，找出造成体育高考生后抛实心球失利的原因。

2.1 原地后抛实心球训练现状

经过对广西贵港高中、桂平市浔州高中、桂平市一中、平南县高中的体育老师以及2014级、2015级的体育高考生进行访谈。带队老师方面，由于现在的学生基本是独生子，从小没吃过什么苦，加上学校设备不足和教练的技术问题，大家都怕出现什么意外，所以在安排训练的量以及负荷有所保留；学生方面，由于对于后抛实心球的不了解、训练方法和手段还有很多的不认识，平时缺乏勇气去训练，加上教练的模糊指导，因此训练效果不佳。现在的教练主要采用分解法、语言法，和学生盲目乱抛进行训练；因此学生很怕伤到腰，导致训练积极性不高，对于力量训练不够全面，主要是对学生的双臂和下肢力量进行训练而且方法单一；老师与学生由于缺乏经验，平时只会盲目练，盲目抛，没有起到对主导作用的肌肉群练习，这很难符合专项特点；因而在训练过程中老师没有足够的把握进行教学，学生也没有十足的信心进行训练，导致了学生盲目的训练，频繁出现运动损伤，影响了训练效果，故而使原地后抛实心球的成绩很不理想。

2.2 原地后抛实心球的易犯错误

经访谈发现，一所调查的中学老师在原地后抛实心球的教学或训练中，学生出现的常犯错误是关于握球、两脚站位、预摆、最后用力、出手角度这几个方面，最后发力是最大问题。

2.2.1 两脚发力不够及预摆时动作不连贯易脱节

访谈结果显示，由于后抛实心球是一项全身协调配合的运动，因此，大腿蹬地发力并传输到上肢是很关键的，在平时训练时有些学生出现两脚没有完全运用得上力，导致不能发挥下肢应有的力量，间接影响预摆动作不连贯，这将导致学生无法发挥自身应有的实力，最终导致成绩不佳。出现这样的原因，一方面是下肢力量不足，实心球球体过重；其次，身体协调性，脚蹬地与双手持球的摆动不相协调、呼吸没有调好、心理紧张急于求成，而忽视了发力顺序，另一方面，平时针对协调性的训练过少和教练没有督促好。

2.2.2 最后用力的发力时机不对

访谈结果表明，学生在训练原地后抛实心球最后用力阶段，上肢发力过早或单纯用两臂力量将球抛出，并没有运用好大腿蹬地过渡到腰再到手臂的发力顺序，这将导致学生没有协调运用全身的力量，以至于后抛的距离过近从而导致成绩不佳，该问题的出现的原因有：①学生自身的协调性差，平时训练时没有养成一个良好抛球发力循序；②大部分学生对实心球的球感差，没能找到发力点，从而在没有调整到最好的状态下就出手，所以这也导致距离不够远；③平时用惯性思维进行训练，没有认真对待训练，认为只要力量大就能抛得远，然而忽略了下肢以及腰腹部的核心力量；④学生心理素质差，内心太过于急切追求好的成绩和紧张；导致没调整好呼吸没做完动作就急忙出手；⑤手臂发力过早以至于没能很好地用上下肢的力量。

2.2.3 出手角度过小或过大或不在球心上

访谈结果发现，学生在后抛实心球时出手角度过低或者过高导致后抛的距离过近，因为球离手后肘部下曲过早，就会导致出手后没有形成完整的出手动作；出现上臂和手指用力不在球心上的问题，这主要体现在，有些学生在抛完球之后手是向两边打开的，这使得手部力量都作用在了球的两边而不是在球心上，主要原因是因为球体是相对较大并具有一定的重量，若学生手指无力，就会发生抓不稳球，出手后手指力量全落在了球的两边，最后使得球的出手角度过小，投掷距离偏近。

2.2.4 重心不稳出手后动作没有完成就立刻转身回头看

重心不稳体现在，学生出手后由于球体的重力以及向后的惯性直接把人向后拉，然后脚踩到规定的范围外，这不仅没有成绩，而且还导致不必要的损伤。有很多学生心理紧张，出手后动作还没完全做好就立刻转身回头看，这陋习普遍存在。因此在平时训练时一定要督促好学生要注意各种细节，从而养成心思细腻、行事沉稳的好习惯，学生有错误的地方一定要及时帮助改正。

3 原地后抛实心球纠正方法与手段

3.1 增加原地后抛实心球的理论学习

科学的理论知识是指导有效的实践成果的必要指导思想，因此学习理论知识是学好技术的基石，而技术实践又是理论的试金石，两者是相辅相成的；由此，应该组织学生进行理论学习，学生只有在理解了技术动作的实质，才有可能在思想上克服对原地后抛实心球的恐惧感，以增强运动员的信心；原地后抛实心球属于投掷项目，那么它就一定遵循投掷项目的技术原理，该运动项目的原理：分为准备阶段、最后用力阶段和结束阶段；因此，训练时有必要让运动员了解这些投掷阶段，从而使他们心中有所准备，增强他们的学习、训练的信心。

3.2 分解教学法、完整教学法有机结合

据统计，学生对原地后抛实心球的技术动作是陌生的，完全不懂实心球是一项身体协调配合的项目，因此，在教学时，应该要把每个动作都分解传授，例如：如何发力、大腿的蹬地、步伐的后撤、腰部的运用、手腕的用力、出手后的缓冲等，都需详细讲解示范，如果不分解示范只是一整套动作带过，那么学生会以为，后抛实心球没有什么要求，只要力量大，像教练这样就可以抛得远，这是很多教练在训练中存在的弊端。因此，初始教学时一定要把这种关键步骤讲给学生听，平时应严格按照这样的发力循序严格执行，待学生可以掌握基本动作后，再运用完整教学法将原地后抛实心球的技术有机的联系起来，通过完整的动作结构演示，可以使学生建立完整的动作概念，迅速的掌握身体协调配合的技巧。分解教学好处在于，各个环节中可突出某个技术环节的重点和难点，降低了学生的学习难点，也简化了教学过程，有利于提高学生的学习信心，使学生易于掌握重点和难点，从而实现完整动作的练习目的。

3.3 改变原地后抛实心球不足的训练手段

原地后抛实心球属于全身协调配合，加上力量性项目，要想把实心球抛得远，除了运动员要有完善的技术和良好的身体素质外，还应该要注重细节，细节方面包括几个方面：步伐、下蹲程度、心态、出手后的缓冲动作等；同时爆发力也是不可忽视的，力量是决定原地后抛实心球的近距离的基础，因此，在原地后抛实心球的训练中，教练员不仅要对学生在爆发力上进行练习，还应该安排专门性的力量练习。

3.3.1 加强爆发力的训练

爆发力包括速度与力量两种素质。原地后抛实心球是以力量为基础速度为核心的项目，两者缺一不可。原地后抛实心球的速度练习，我们可以大致的分为四种：第一种是通过短距离跑，因为短距离跑可以快速的增加爆发力，如：30m快速跑×4组间歇1min，60m快速跑×3组间歇1.5min，80m快速跑×2组间歇2min；腿部练习：单双脚跳台阶8组、双脚收腹跳（15次3组）、跳跨栏架（8个，跳完之后加速跑30米）；第二种只是结合技术的速度练习，如半蹲拉杠铃50到80斤，具体练习方法是：运动员双脚自然开立，双手找好杠铃的平衡点，板直腰利用大腿力量和腰部力量把杠铃抓起同时举过头顶，抓起的同时记得要翻腕，练习时每个重量练三组；第三种是：快拉胶带，固定胶带一头，然后半蹲利用大腿的力量做后抛实心球的动作；第四种：站立推杠铃和卧推，这种练习不仅能快速提高手臂力量，也能提高后抛实心球的出手速度。

3.3.2 发展原地后抛实心球专门性力量手段

（1）发展手指握球手指拨球的力量

发展手指握球，可以采用抛篮球的方法，因为篮球的球体大，可以练习握球，训练手指拨球，可以采用抛铅球，因为铅球球体过小，握住之后，只能依靠手指力量拨出；平时也可以采用手指做俯卧撑、有利于加强手指紧扣实心球的能力；翻轮胎：每次的训练量为翻轮胎50m，轮胎重量为40kg-50kg，这些方法主要是提高运动员的手腕力量、发力顺序以及协调用力的能力。

（2）发展手臂力量增加实心球的初速度

采用反握杠铃片的直臂上举、反握杠铃片的后抛练习方法，发展手臂力量；也可以用10kg、15kg的杠铃片做预摆练习。或者双手快速推举35kg-50kg3组×15-20个、卧推45kg-60kg4组×10-15个。

（3）增强腰腹肌力量

采用仰卧起坐2组×30-40个、悬垂举腿3组×20-30个、俯卧背起3组×25-35个、头脚两头起2组×20-30个等练习方法来加强腰腹部肌肉的力量。

（4）发展髋部力量的练习

采用负重弓箭步走3组×50m、身后提拉蹲、负重挺髋50kg-80kg3组15-20个、向后摆腿、下“桥”等练习方法来发展髋部力量。

（5）提高腿部力量

采用体重不同的人，进行叠人深蹲、半蹲，同时也可以通过蛙跳、跳深、原地多级跳等练习方法来加强腿部的力量；原地后抛实心球的训练，应该是循序渐进的，不能操之过急，在力量的练习上，应根据学生的实际情况安排合理的强度，因材施教，避免受伤。

在力量的练习上，无论我们采取哪种方法，都应该遵循负荷递增的原则，以学生的实际情况出发，合理安排原地后抛实心球的力量练习，这样才能到达力量训练的目的。

4 结论与建议

原地后抛实心球的训练是一个长期而又复杂的过程，为了更好地提高原地后抛实心球的成绩，应该加强对学生的专项理论教育，提高其自信心；在平时的训练过程中，所出现的错误动作要及时的纠正，以免造成错误动作的技术定型，从而影响正确的技术动作掌握；在全面发展身体素质的基础上，也应该要注重细节；值得注意的是，在强度的安排上要以学生为核心，充分考虑到学生的个体差异及心理特点，制定合理的训练方案。

［1］ 黄永宏.提高广西体育高考生原地后抛实心球成绩的训练方法［J］.搏击(体育论坛),2011(7).

［2］ 石俭,陈凤珍,卢启奇.原地双手后抛实心球的技术分析与训练方法研究——关于体育高考术科考试项目分析［J］.搏击(体育论坛),2010(3).

［3］ 苑盛伟,王秀香.原地双手后抛实心球的技术动作特点与教学要求［J］.华章,2010(16).

Mistakes Easy to Make In Throwing Solid Sphere Backward on Site and the Training Methods of It

XUE Weijia
(Guangxi normal university,Guilin 541004,Guangxi,China)

薛伟佳（1991-），广西桂平人，研究生，研究方向：体育教育训练学。