去健身房之前你应该知道的

文/李福秀

去健身房之前你应该知道的

文/李福秀

随着健身运动的广泛开展，去健身房锻炼身体的人越来越多。只有科学地进行健身运动，才能取得最佳的锻炼效果。因此，去健身房锻炼身体应该注意以下事项：

1　、了解自己的健康状况

去健身房之前应该首先了解自己的身体状况。如果患有气喘、高血压、糖尿病和心脏病等疾病或者有运动伤害等病史，一定要先与医生讨论，听取医生的意见。

如果健身教练没有先了解你的健康状况，就开始给你指导健身课程，这说明该教练缺乏专业素质，你最好调换一名教练，或者干脆换一家健身房。

2　、健身前要进行体能测试

要想健身取得效果，而且不浪费时间和金钱，健身者最好先做心肺功能、关节活动度、肌肉力量和耐力等身体能力的测试。至于肥胖者，还要加测身体质量指数、脂肪比率和腰围臀围比率。先做体能测试不仅有助于规划适合本人的健身课程，而且可以随时知道自己的进步情况。

3　、热身运动要充分

健身之前要做5-10分钟的慢跑、快走、骑脚踏车或划划船器等热身运动，使身体轻微出汗。热身的目的，是让身体的各个部位预先做好准备，能够逐渐适应突发的运动负荷。

专家发现，虽然健身教练们都为锻炼者安排了热身活动，不过绝大多数人都没有做到充分热身，这对于锻炼者，特别是对中老年和有疾病史的人来说，是非常不利的。

专家指出，正确的热身时间应该至少持续20分钟，这其中包括几个必要的步骤：1、用10分钟以上的慢跑或走动来使身体变暖，在冬天时这一步骤还应延长时间；2、再用10分钟左右的时间来做动态伸展运动，例如摆动四肢和转动肩膀等。研究表明，这与很多人习惯采用的静态伸展运动（即保持某种姿势几分钟）相比，效果要好得多。另外，对于有哮喘等呼吸道疾病的人来说，最好在基本的热身过程以后再加上几组快速短跑，这样有助于使身体进入适宜运动的状态。

在充分进行上述热身运动之后，锻炼者就能在健身运动中减少肌肉紧张和其他不适状况了。

4　、选择合适的运动项目

健身者应该根据自己的身体特点，选择合适的运动项目。如果选错了运动方式和器械，不但不能起到健身健美的作用，反而会使身体的比例变得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比较饱满的人，要多使用健身车或者蹬梯机来强化臀部的曲线。相反，臀部丰满的人，就要少使用健身车或蹬梯机，以免增厚臀部的肌肉。

5　、肌肉运动要平衡

在健身锻炼中，一定要全身上下、前后肌肉运动均衡。如果一味地强调身体前面的肌肉，如手臂二头肌、胸肌和腹肌，忽视了身体后面的肌肉，这样不仅整体的身体曲线会失去美感，而且还可能因为肌肉前后力量的不平衡，造成运动伤害。所以，健身时要知道自己正在运动的是哪一部分肌肉。

6　、注意正确的姿势

健身时运动姿势不对，容易造成运动伤害。所以，初学者必须要求教练给以监督和随时纠正错误的运动姿势。应该记住一项原则：当你要提起或放下哑铃时，身体所弯曲的部位是膝关节，而不是腰部，否则容易受伤。

7　、运动时不要憋气

在进行健身运动时，不能憋住呼吸，否则会使血压上升。

大多数的运动，每当做出举起或是往下压的动作时，必须要吐气；而在做出放下动作时，则要吸气。

8　、放松很重要

在做完每一个健身项目以后，不能立即停止休息，因为人在剧烈运动后，身体的突然停顿会引起血压急速下降，导致眩晕甚至休克。

和热身一样，放松也需要利用较长的时间来完成。慢跑和行走是常用的好方法，其时间需要持续5到10分钟。

此外，上面提到的静态伸展运动也是不错的放松选择，特别是在进行踢、跳等频率很高的运动以及高负荷的力量训练以后，做几组保持伸展动作的运动，不仅有助于放松肌肉，还能避免体内由运动而产生的乳酸（疲劳物质之一，是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物）堆积，这样在第二天人就不会感到肌肉酸痛了。

9　、健身之后要充分休息

要想增强肌肉的力量绝不可以操之过急。请记住，因为运动后人体的肌肉需要48小时来修护组织和提升力量。所以，同样的肌肉部位，一周只需锻炼2-3次即可，而且隔天必须有充分的休息。

10　、穿着要正确

女性在做健身运动时，必须穿戴无缝线的运动胸罩，以减少运动时胸部的摩擦。跳健身舞时也要穿专用的运动鞋，不要用跑步鞋或网球鞋代替。因为，不同用途的鞋，鞋里用来减少运动冲击的缓冲垫的设计并不相同。

11　、穿鞋子的方法

在健身房，鞋子是锻炼者最容易忽视的一件重要物品，而实际上，穿鞋的方法在很大程度上会影响人的卫生状况。

大家都知道运动服装应该常洗常换，实际上运动鞋也是如此。但是有一些锻炼者没有及时更换运动鞋。专家指出，经过一次锻炼运动后，运动鞋会吸附大量的汗水，里面的细菌数量众多，因此运动鞋应该与运动服装同时更换。另外，许多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，这种习惯很不好。因为在这些场所，地面上也含有大量的细菌，容易引起脚癣和灰指甲等多种病症。所以，在换衣服和洗澡的时候，必须穿着拖鞋进行。

12　、卫生使用设施

和穿鞋子一样，许多人对健身房设施的卫生状况也没有引起足够的重视，以致使用不当导致某些疾病。例如，一些高档的健身俱乐部设置了“冲浪浴池”或者“按摩浴缸” 提供给会员使用，许多健身者喜欢运动后在里面浸泡解乏。可是，卫生专家通过对这些设施进行调查后发现，大部分浴池都是细菌滋生的温床，在95%的水样中，致病细菌的含量都明显超标；许多桑拿房里的木质长椅上也含有大量细菌，因此要在长椅上垫一块厚毛巾再坐。此外，在使用各种健身器械的前后，还应该用沾有消毒水的湿布对其进行擦拭，这是因为手和脚上的汗水，是传播细菌的一大途径。