呼啦圈会不会伤到内脏？

刘强

提到呼啦圈，在大部分人的印象中是和丢手绢、跳方格、丢沙包一样，已经成为了“那个年代”的美好记忆。

和篮球、足球等大众竞技项目比，相对缺少观赏性;此外，男性对这种运动形式，也多少存在偏见。

尽管如此，美国健身运动促进会在2011年发布了一份研究报告，以充分的科学数据说明，呼啦圈是最好的健身运动之一。许多美国的体育馆，把呼啦圈运动设为正规的成人健身运动项目。

即便江湖地位不在，但江湖上依然有呼啦圈的各种传说：转呼啦圈能快速瘦腰，转呼啦圈会伤害内脏，等等。那真相到底是怎么样的呢？

呼啦圈可以快速瘦腰吗？

当你在转呼啦圈时，是不是有种“甩掉地球地球甩掉”的感觉，仿佛腰腹上的赘肉就要脱离地心引力永远的离开你的身体，马甲线呼之欲出？

转呼啦圈跟跑步，游泳，舞蹈一样，都是全身肌群参与的有氧运动，可以提高心肺功能，降低心血管疾病风险。不同的只是，呼啦圈的动力主要来自腰腹和臀部肌群，运动幅度最大的是髋关节和脊柱，同时锻炼灵敏、协调等身体素质，趣味性也不差，说老少皆宜不过分。

但呼啦圈就和其它有氧运动一样，无法做到局部减肥。

认为呼啦圈可以快速瘦腰，就像你起床照镜子觉得自己变美，都是幻！觉！

不过，30分钟的连续呼啦圈运动，女性平均消耗约165千卡热量，男性约200千卡热量，大致相当于每分钟40～50米速度的游泳等中等强度运动。想减肥，关键在持之以恒。

呼啦圈会对内脏造成损害吗？

呼啦圈既然是一项运动，就势必存在运动损伤的风险。但听到内脏损伤，我的第一反应还是懵逼的。

普通呼啦圈不会造成内脏损伤。

胸腹壁内的肌肉，和胸腹腔内的器官组织是相互隔离的。内脏组织受到胸腹腔的保护，通常不会受到肌肉运动的影响。

即使是胃、大小肠以及卵巢输卵管这些只有宽松系包裹的器官，有很小的概率受剧烈运动影响、可能发生扭转，这也是所有剧烈运动所共同具有，并非转呼啦圈所独有的损伤。

那是不是可以任性而为了呢？也不是。

新手要避免使用负重呼啦圈。

传统呼啦圈的重量，一般在约0.45～0.68kg;而很多人常使用的是负重呼啦圈，重量逐渐增加，甚至可以达到4.5kg。

设想一个没有锻炼基础的软妹子，又是呼啦圈的初学者，拿一个将近5kg的重物在身上撞来撞去，受伤风险还是很大的。虽然没有证据表明大重量负重呼啦圈对内脏有损伤，但毕竟安全是第一位。

对于新手，还是挑选合适重量的呼啦圈，循序渐进，合理训练。

对于腰腹核心力量非常优秀的人，可以将大重量呼啦圈作为不错的训练工具。

身体出现乌青，怎么办？

关于转完呼啦圈之后身体乌青，是很多人反应过的问题。这种现象的确很常见于负重呼啦圈，重量小也有可能会发生。

大多是因为刚开始接触呼啦圈时，动作没有完全掌握，还停留在试图保持旋转的程度，加之呼啦圈的重量有可能过大，容易引起局部轻度挫伤等问题。

乌青，就是毛细血管溢血。这不是肌肉酸痛，不能通过拉伸缓解，可以冷敷，但不要热敷。

需要做的就是主动休息，待乌青消失再进行练习。随着熟练程度的提高这种现象便会消失，所以不必太担心，就当成是掌握一门技能必经的磨难吧。

看到这，有没有人已经无法抑制住体内洪荒之力，打算重试童年美好？那么就来看下，到底如何合理地进行呼啦圈锻炼。

选择适合自己的呼啦圈

呼啦圈因人而异，你可以根据自己的身高、体重进行选择。

圈大的还是圈小的？

直观地说，挑选时你竖直放置呼啦圈，高度大约略高于你的肚脐比较合适，如果你体型较胖，可以选择直径稍微长一点，体型较瘦的话就稍短一点。

重的还是轻的？

大多数可能认为越小越轻的呼啦圈越容易上手，事实上正好相反：较大较重转动起来会比较慢，可以给你的身体更多时间适应节奏。

所以还是尽可能多试试，找到合适自己的最关键。

硬的还是软的？

现在还流行一种软绳呼啦圈，可变形，有弹性。本质上没有什么不同，但想要很好地掌握，要比传统呼啦圈有难度，需要的核心力量和身体协调性要求也更高，可以当做高水平的进阶选择。

至于宣传上的“挤压针灸”“按摩减肥”，大家听听就好……

掌握动作要领

1、双脚前后站立，膝关节微屈;

2、双手握住呼啦圈水平放置，贴住身体的一侧;

3、如果是左撇子，推荐顺时针转动;右撇子推荐逆时针转动。你腰部摇摆移动。

好像理解起来有点困难？那就拿起呼啦圈尝试尝试就好。人体是很聪明的，很快就可以掌握正确的节奏。

是不是又落到地上了？多多练习，并尝试弯曲身体或者膝关节等身体其他部位，保持呼啦圈的旋转，慢慢就会掌握节奏和技巧。

科学安排锻炼计划

美国运动医学会的指南推荐：每周至少150分钟的中等强度或者75分钟较大强度运动，以达到最大的健康效果。

所以可以这么安排：如每天3次呼啦圈运动，每次不低于10分钟，每周5～7天。

当然，运动要有必要的多样性。可以尝试和其它有氧形式搭配锻炼，但每种运动形式都应该持续超过10分钟，原则同样是循序渐进，逐渐加量，感受运动的快乐最重要。

最后需要注意的是，当你有腰背的骨骼肌肉问题，或者在运动过程中出现疼痛，都建议您停止，还是先咨询医生。毕竟这是一项以腰腹为主要用力的运动，安全最重要。