浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法

赵焕琴

【摘要】中长跑是周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力素质，运动员才可能在比赛中取得好成绩。

【关键词】中长跑；速度；耐力

自1896年第一届现代奥运会至今，中长跑是现代奥运会田径比赛的主要项目。经过一百多年的发展，中长跑在比赛项目、训练方法、技战术水平等方面都有了很大的进步，相继出现了：持续跑训练法、自然跑训练法、“法特莱克”训练法、间歇跑训练法、反复跑训练法、马拉松训练法、高原训练法及综合训练法等。

中长跑是典型的周期性耐力项目，速度是核心，只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力素质，才能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。专项速度，速度力量，速度耐力是人类与专项比赛时各个运动因素整体协调发展的综合训练效应。因此对中长跑运动员训练的目的就是改善和提高各项身体素质之间不同水平协调配置，从而促进专项速度，速度力量，速度耐力水平的不断提高，创造优异的运动成绩。

一、中长跑速度训练的方法

1、提高绝对速度

所谓绝对速度，是指人在100米跑步中的最快速度，这对中长跑成绩将造成直接的影响，实际训练过程中要着力加强速度是中长跑运动项目的前提，中长跑绝对速度训练与短跑运动员绝对速度训练使用的方式大致相同，均使用在短时间内增大强度的方法，具体有以下几种：短距离起跑，一般以30米、60米、100米为起跑标准及40米到60米的上、下坡跑等。诸多的速率快的爆发力训练如蛙跳、行进间单足跳等。诸多的节奏、速率快的小肌肉群力量训练，如25公斤的杠铃快挺、40公斤负重的半蹲起。需要明确强调的是，开展绝对速度训练时不得和速度耐力、耐力掺杂在一起，应单独地进行速度练习。

提高绝对速度应注意：（1）青少年時期就要抓紧速度训练，且这种训练应在整个训练过程中进行。（2）速度训练课的安排，应在冬天每周安排一次，冬天到夏天的过度期每周安排两次，在比赛季节每个周期安排三次。（3）运用这些训练方法时应注意使运动员在一次练习结束后得到充分休息，然后再进行下一次练习。

2、加强变速跑练习

变速跑实质上就是在每一环节阶段通过不同的速度开展跑步运动的训练，其最显著的特征是具备高强度，不过没有过多的总运动量，实际练习过程中可以促进运动员绝对速度的发挥，且最后获得的训练效果明显。其存在很多训练方法，教练应根据训练场地、运动员数量以及所用器材等情况明确具体的方法。如在变速跑训练过程中，要考虑运动员所具有的水平及其体质，以明确实际距离和强度，特别关注快速跑中对速度提出的要求，以确保与运动员具备的能力间相符。实际训练时，要时刻合理地调整快跑与慢跑的比例，慢慢减少慢跑的时间，这样，运动员的无氧代谢能力才会有所增强。

3、突破速度“障碍区”，提高速度能力

提高运动员速度能力的关键在于不断突破速度“障碍区”。所谓“障碍区”就是运动员以最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当其在某一段落速度出现明显下降时。即认为该运动员在最高跑速下保持的距离，这一距离之后即可看作该运动员的速度“障碍区”。在实践中，教练员应首先了解运动员的速度“障碍区”，然后通过训练进行突破。在实现这一目的的训练过程中，应注意可让运动员快跑而不能有效突破“障碍区”，也不能单纯为了通过“障碍区”而减慢速度。只有这样经过反复练习，才能取得阶段性的进展。从而形成一个新的速度“障碍区”。再进行突破。所以要随着运动员保持告诉跑进行时间和跑速的不断提高提出新的要求。当运动员的跑速不能再继续提高时。就应当改变和调整已经建立起来的速度定型，运用新的训练方法和手段。充分挖掘运动员的潜能，完善跑的技术，最大限度地延长快速跑进的距离。速度能力提高了，运动员才会在跑距较长而强度相对较低的的项目中游刃有余地控制比赛的节奏，取得最后的胜利。

中跑发展至今，速度这一因素对运动成绩的影响越来越大，往往起着决定作用，掌握速度训练的科学方法以及如何在训练中的运用都是摆在我们面前的一个重大课题。所以我们应根据具体情况为运动员创造科学合理的训练手段，共同提高中长跑运动水平。

二、提高速度耐力训练方法

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。速度耐力训练的意义在于推迟后程减速的出现，使最高跑速保持较长距离。

在中长跑项目中，如800米、1500米、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。常用的一些发展糖酵解供能系统的训练方法有：

1、间歇训练法

实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。目前普遍采用的间歇训练法有等距离，等间歇实践训练法；递增距离，等间歇训练法；等距离，递减间歇时间训练法；递减距离，等间歇时间训练法；等距离，等间歇时间多组训练法；不等距离，等间歇时间多组训练法。

2、重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。

3、变速训练法

即采用不同速度长实践的交替跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。

除了以上三种传统的耐力训练方法，还有高住低训耐力训练法（HiLo）。它是指运动员居住在高原上（2500m左右）或低氧舱内，而在较低处（1300m以下）训练。其基本思路是：运动员训练在低海拔，以便不会明显降低训练强度；同时休息在高海拔缺氧环境，以便使得机体发生缺氧习服现象。高住高练低训（HiHiLo）法，指让运动员居住在人工低氧环境，训练以常氧训练为主，低氧运动为辅助的一种训练方式。随着训练方法的不断创新和在实践中的应用，中长跑运动成绩在不断地向上攀升。在看到成绩的同时，同时也发现新方法中存在的不足。比如HiHIiLO训练中存在的运动员免疫力下降问题，高原居住时的高度、氧气含量、气候变化、停留时间长短等问题都需要量化的研究。寻求简便有效而又易于控制的训练环境是研究者努力的方向。在加强训练的同时把握前沿的训练方法，才能在世界比赛中取得好的成绩。

综上所述，速度耐力和速度是相辅相成，没有良好的速度基础，就不可能有高水平的速度耐力，发展速度耐力可以采用多种方法手段进行训练，使运动员有机体能够承受不同质量的刺激提高快跑能力。