只要跑步，就能“掉肥肉，增肌肉”？

瑶瑶

不仅要健康，而且要健美，许多高品质运动族想通过跑步来“掉肥肉，增肌肉”，得到两全其美的跑步效果。这可能吗？

答案是：不可能。

因为能量物质摄入后，会优先转化为脂肪，但脂肪又是运动时最后才被消耗的，而且脂肪的转化率很低，所以，运动减脂本来就挺难，更何况还要“增肌”呢！

也许很多人会建议：“管住嘴，迈开腿”，减少能量物质的摄入，同时再跑步，这样总行了吧？答案是：也不行。

“管住嘴，迈开腿”对身体健康是有用的，但如果要“掉肥肉不掉肌肉”还是不够。为什么？因为，当我们减少物质能量的摄取，让身体处在缺乏能量的状态下跑步，身体虽然会分解脂肪，但同时还会分解蛋白质和碳水化合物。这个时候，体内胰岛素的含量很低，身体就会分泌其他的荷尔蒙激素，来促使全身肌肉组织的分解，以产生可用的能量。

所以，在身体缺乏能量的时候去跑步，你得到的结果是肥肉减了，但同时也损失了肌肉。也就是说，在这种情况下，“减脂”与“增肌”是无法同时进行的。

因此，正确的答案是：在跑步之后，还需要加上力量训练（无氧运动），再加上适当的蛋白质补充来增加肌肉生成，从而达到“减肥”也“增肌”的效果。那么，这三个关键具体是什么原理呢？

一、有效的跑步

跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。跑步20分钟以内，运动所需的能量主要来自体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量了。

所以，以健身为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益；超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟，速度要慢些，均匀呼吸，以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

二、力量训练的作用

科学合理地进行力量训练，可以促使肌纤维增粗，肌肉中毛细血管网增多，从而使肌肉生理的横断面积增大，肌肉显得丰满发达。跑步减脂的时候，会导致蛋白质分解，但科学合理的力量训练可以在运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。

此外，力量训练直接的热量消耗虽然比不上有氧运动，但力量训练可以提升人的基础代谢，也就是说虽然已经停止训练了，但力量训练的作用还在生效，在往后的时间里，会比平时消耗更多的热量。对此，就有意见说，其实力量训练可以很大程度上替代有氧运动，但主流意见还是坚持“有氧运动+力量训练”的组合方式。

三、蛋白质的补充

好多人认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。其实，我们的身体有三个氨基酸的能量来源：饮食中的蛋白质、身体内的自由氨基酸、肌肉。其中，饮食中的蛋白质只占其中的一小部分，即使你吃很多蛋白质还是一样，所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失，只需要补充适当的蛋白质，以补充被分解掉的蛋白质就达到目的了。

对于健美运动员来说，蛋白质摄入量可以比一般的运动员高些，但最好不要超过3 g/kg体质量。一般的健美爱好者无论是运动强度还是运动量都无法与职业健美运动员相比，应根據自身情况制定食谱，每日蛋白质进食量保持在2 g/kg体质量左右。

还有一个方法能让我们跑步的时候“掉肥肉”，但是“不掉肌肉”，但也不会“长肌肉”——那就是中低强度的有氧运动，这个强度可以提高脂肪的利用率，也不会因为强度太大而消耗我们的肌肉。

这是一种怎样的强度呢？跑步的时候如果既能说话又能唱歌，那么我们的强度就是比较低的；如果可以聊天但不能唱歌，那么我们的强度就是中等；如果只能专注于跑步，连说话都比较困难，那么强度就是比较大的了。保持中低等强度，一次30～60分钟，一周3～4次的跑步训练，就能做到“掉肥肉”，但是“不掉肌肉”了。