速度滑冰、短道速滑陆地恢复性体能训练的理论厘清

刘春华

摘要：速度滑冰和短道速滑作为体能类运动项目，运动员的机能状态、体能水平对训练水平的提高和优异运动成绩的获得具有决定性作用，因此，这两个项目的运动员在训练比赛后体能恢复问题就显得尤为重要。本文在相关内涵的基础上，通过陆地恢复性体能训练陆冰结合的着眼点与主要目标，对陆地恢复性体能训练进行理论厘清，旨在为我国速度滑冰、短道速滑项目教练员备战下一阶段的比赛与训练提供理论依据。

关键词：速度滑冰；短道速滑；恢复；体能训练

恢复是竞技体育比赛与训练的重要环节，从运动训练的角度来看，竞技水平的提高和优异比赛成绩的获得不仅取决于适宜的训练负荷刺激，也取决于及时的恢复训练和有效的恢复手段。可以说，刻苦地训练加上及时的恢复才会产生运动表现的提升。速度滑冰和短道速滑运动员在冰上运动过程中，始终采用蹲屈姿势，这一技术动作结构加剧了代谢物乳酸的堆积，并且堆积的乳酸在冰上运动过程中难以得到及时地清除。另外，由于训练比赛场所温度较低，影响了血液循环，这也不利于运动员的体能恢复。因此，这两个项目训练比赛后的恢复必须依靠下冰后的陆地性身体训练，一般来说，教练员会在单次训练和比赛下冰后安排40～50min的陆地身体训练，在整个冰期的专项训练的不同周期，也会根据训练负荷和比赛日程，安排以恢复体能为目的的陆地身体训练课，被称之为“陆地恢复性体能训练”。本研究对速度滑冰、短道速滑运动员陆地恢复性体能训练的理论问题进行了厘清，以期为速度滑冰、短道速滑项目训练提供参考。

1.相关内涵

1.1恢复与恢复性体能训练

国内外体育科学进展认为，“想在竞技体育领域获得成功，最重要的概念就是恢复。”训练和恢复是一个复杂统一体的两方面，将恢复手段和训练作用联合为一固定体系，是在训练过程中需解决的重要问题之一。尽管对于教练员们来说，“恢复”“恢复性训练”绝对是耳熟能详的术语，但对于“恢复性训练”究竟是什么却又似是而非。从语义上看，在新华字典中，“恢复”意为“变成原来的样子”。而“恢复性训练”的英文为“recovery training”，英文字典中，“recovery”意味着回到原有状态（return to original state）。由此可见，恢复性训练字面理解应为：针对运动员状态的偏离或下降而进行的，促使其回到原有状态的训练。

在国内各个项目教练员的训练概念中，“恢复性训练”存在三种情况：第一种情况是运动员由于各种原因长期或短期停训后，在重新回归竞技训练之初，教练员安排的促使运动员的体能和技能水平回归到一个适宜的状态的训练过程，其本质是对长期处于静止状态的机体的一个逐步唤醒过程，一般安排在训练开始的前三周。第二种情况是运动员出现伤病治愈后，通过各种功能训练，促使其受伤部位回升到能够承受大负荷训练的状态。第三种情况则是在高强度训练和比赛后，主动安排的以促进运动员疲劳的清除、促进运动员的各种能源物质的再生和储备、促进运动员下降的机能水平回升的训练安排。由于一词多义的特性，以上三种情况在国内运动训练领域时常混淆。

在国外，对于这三种情况，体育科研领域早已从词语上做出明确的划分和界定：对于第一种情况，他们称其为“training for beginning again”，涉及的是初始状态。第二种情况，对应术语为“rehabilitate training”，针对的是伤病状态。第三种情况为“recovery training”，对应的是疲劳状态。关于“recovery training”澳大利亚竞技委员会教练员分会出版的《恢复训练》手册中指出，恢复训练的目标就是针对训练负荷对机体的疲劳效应，加速恢复，使训练适应提前出现（见图1）。

无论哪种强度的训练，都会作用于身体，使之出现消耗的现象。这些消耗包括能量储存（肌糖原，血糖和血液中的脂肪产物）、激素和肌肉结构。从图l显示的内容可见，训练和比赛负荷（work）作用于运动员，产生疲劳导致运动员状态下降。而恢复则是人体机能和能量储备从负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前的水平的过程。恢复性训练就是要清除这些疲劳，促进原有的恢复过程加速，恢复曲线左移，使运动员状态尽快恢复到原有水平，产生适应及超量恢复。因此，国外文献在谈到“恢复性训练”（recovery training）时，更多地用重储（restoration）、重建（rebuilt）、再生（regeneration）来解释其恢复训练的本质和目的。

结合回复到原有状态这一恢复的本义来讲，本研究认为，“恢复性训练”意为，运动训练和比赛负荷作用于运动员机体，使其身体机能和素质在初始状态的水平上产生了一定的变化，并对后续训练比赛产生了负面的影响，为使运动员能连续承受高水平的训练而对运动员施加的，以促进运动员清除疲劳，机能水平、肌肉能力回升和能源物质再生为目的的训练。

1.2陆地恢复性体能训练

1982年在第5届国际运动生物化学会议上，运动疲劳被定义为“机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和（或）不能维持预定的运动强度。”我国学者把“人体运动到一定时候，运动能力及身体功能能力暂时下降的现象”叫做运动性疲劳。

关于训练后和赛后促进运动员疲劳清除和机能水平回升，很多运动项目有着丰富的训练经验和做法，比如国内外游泳运动员，经常在大负荷训练后，通过变换负荷强度，变换训练节奏的方法，以专项运动的形式来促进运动员机体疲劳清除。但是，对于速度滑冰、短道速滑项目来说，通过变换专项训练负荷和节奏的方法，并不能完全达到恢复的目的。

一方面，速度滑冰、短道速滑是借助器械——冰刀，在冰面上快速滑行，以追求速度最大化的运动项目。为了克服阻力，运动员需要采用含胸、低重心的蹲屈滑行姿势。这样一个专项动作结构决定了运动员在冰上以专项动作进行运动时，腿部肌肉很难得到休息。另一方面，速度滑冰、短道速滑的训练比赛场所气温较低，不利于血液循环，不利于大强度负荷产生的代谢产物的清除。因此，速度滑冰、短道速滑在训练和比赛后，都会在离冰的陆地上选择与专项动作无关的一般性身体活动来完成促进机体恢复的任务。

因此，本研究根据速度滑冰和短道速度项目惯例，把这种“在离冰的陆地上采用的，以促进运动员训练比赛后残余疲劳清除、促进运动员身体机能状态水平回升和供能物质再生和储备，使机体回复到练习前的状态，或练习前的水平的非专项的一般身体训练”定义为“陆地恢复性体能训练”。

2.陆地恢复性体能训练陆冰结合的着眼点

运动训练中疲劳和恢复是多因素影响的复杂过程，并不能简单视之，应从宏观和微观两个方面来权衡疲劳与恢复，并设计和安排陆地恢复性体能训练。

2.1宏观视角：周期跨度内陆冰结合的安排

在运动训练过程中，恢复一直与负荷相伴相成。与负荷施加的周期性、节奏性、变化性相对应，恢复性训练也不是一次次固定不变的练习程序。从宏观的角度看，恢复性训练更是与训练负荷相响应的一个变化的连续体，贯穿整个训练过程始终，贯穿一次堂课的始终，年度训练始终和多年训练始终。另一方面，优秀运动员能源物质的耗尽、身体能力的下降是伴随着周期性的训练和比赛而产生的逐步衰退的过程。因此，恢复性训练的安排更应该站在一个宏观的周期角度来审视。

从速度滑冰和短道速滑运动员的全年训练过程看，每年4月准备期开始，直到9月份早期上冰之前，在5个月的时间里，运动员通过有氧训练、一般力量训练、专项力量训练等体能训练手段，夯实体能，为在冰上专项训练和比赛提供了较高的体能储备，为运动员在冰上专项训练期承受大负荷训练，延缓疲劳发生奠定了基础。但是，即使有着这样一个体能储备基础，在为期6个月的冰上专项训练比赛过程中，随着运动负荷的不断加深，运动员会产生疲劳的累加，特别是在重大比赛前的三周高强度训练、比赛期连续多个比赛周等关键时期。在这些特殊时期，连续多日的负荷作用于运动员，其结果不仅仅是疲劳感觉的产生，更可能会产生机体疲惫、身体能力发挥迟钝、甚至无法维持长期努力的情况。所以说，疲劳的产生，决不是单单一次性训练负荷的结果，更可能是一段时期多因素疲劳效应的累积。因此，在对优秀运动员疲劳和恢复训练问题进行探讨，必须要从宏观的角度来审视它，特别是在一些关键时段中小周期中的疲劳与体能恢复，必须要把它放到周期的背景中，考虑如何在连续冰上专项的负荷施加的情况下，通过陆地恢复性训练使运动员尽量回复到原有的身体和机能状态。特别是在安排小周期计划时，冰上负荷与陆地恢复训练的安排特点以及运动量的变化，中周期训练过程中恢复小周期的陆地恢复性体能训练安排等问题。

2.2微观视角：陆地恢复性训练手段解除冰上专项疲劳的有效性

从微观的角度，陆地恢复性体能训练也要着眼于在某个训练和比赛阶段，连续训练和比赛负荷作用于运动员机体，为其机体带来的一系列反应，诸如，在剧烈运动过程中，肌肉组织、筋膜、韧带产生一些损伤，机体内堆积了代谢产物，从而导致乳酸累积、延迟性身体酸痛、激素改变、运动能力下降等。一般疲劳可以分为全身疲劳和局部疲劳两类，具体分可有以下四类：肌肉疲劳、内脏疲劳（心肌疲劳和呼吸系统疲劳）、神经疲劳（大脑皮质内抑制发展，兴奋一抑制过程失调，如反应迟钝、判断失误、记忆力减退、注意力不集中或情绪激动、难以入睡或失眠）、心理疲劳（感知觉、记忆、思维、个性等方面发生了变化）。从体能的角度看，本研究认为疲劳特征概括起来可归为两类：一是身体机能的生理生化状态，包括心血管系统、免疫系统、内分泌系统、骨骼肌系统、能量代谢系统的生理生化变化；二是肌肉生物力学状态，包括肌肉的硬度、弹性和伸缩性。

微观的陆地恢复性体能训练，应关注运动员在这两方面的状态变化。一方面，及时分析运动负荷作用于运动员机体，对其身体机能和骨骼肌产生的影响。根据运动员能力下降的程度，分析其机理，有目的地选用有效的陆地恢复训练方法与手段，促进运动员的恢复过程，保证运动员训练质量和优异运动成绩的获得。另一方面，更要从这两方面人手，检验陆地恢复性体能训练的效果，进而优化陆地恢复性体能训练的方法手段。

3.陆地恢复性体能训练的主要目标

从陆地恢复性体能训练的视角看，恢复性训练包括宏观与微观的层面，二者之间，微观层面的恢复训练是基础，因此，陆地恢复性体能训练的目标更多地着眼于微观层面，也就是重点提高运动员训练和比赛疲劳后的生理机能和肌肉状态的回升。具体包括：

3.1促进代谢产物更快清除

不同强度和持续时间的运动消耗不同的能源物质，不同的供能代谢系统会产生不同的代谢产物，比如，磷酸原供能系统产生氨，糖酵解供能产生乳酸，有氧氧化、氨基酸分解产生氨、尿素，脂肪分解产生酮体。这些代谢产物在体内的增多堆积，将对肌肉做功能力和内环境的稳定产生影响，使运动能力下降。在所有供能系统中，糖酵解供能是速度滑冰和短道速滑各项目最重要的供能系统。

糖酵解是短时间大强度激烈运动时的主要能源。乳酸是能源物质糖酵解的产物，乳酸生成愈多，则糖酵解供能能力愈强，利于提高成绩，耐乳酸能力愈强，则高速耐力的水平愈高。但是乳酸是酸性物质，糖酵解过程进行很快，乳酸生成越多，会使肌肉的酸碱度下降，影响肌肉组织和血液中PH值。当酸碱浓度失去平衡，会限制磷酸果糖激酶及降低辅酶量及其活性，阻碍神经肌肉接点处兴奋的传递，影响冲动传向肌肉；抑制糖酵解，使ATP合成速率减慢，钙离子浓度下降，肌肉收缩减弱。从恢复的角度说，乳酸消退的愈快，刚表明恢复能力愈强，若让其自然恢复，乳酸的消退时间则远远多于积极性恢复，从而使肢体内酸碱平衡恢复的时间减慢，从而导致上面所述的一些肌体合成情况的减慢，影响肌肉系统，神经系统的工作能力。因此，陆地恢复性体能训练的目标，首先要促进促进乳酸更快清除，为运动员继续保持高质量的运动提供良好的肌肉内环境。

3.2减少肌肉紧张和延迟性肌肉酸痛

运动员在承受大负荷训练比赛后均会出现肌肉紧张、僵硬和延迟性肌肉酸痛的症状。一方面，在剧烈运动过程中，机体承受了巨大的压力，肌肉组织产生了微小的撕裂，肌肉和结缔组织结构蛋白质的损伤，引起肌肉组织的肿胀，产生压力于神经末梢，引起疼痛。另一方面，运动过程中，心脏向工作肌肉射出大量的血，携带了氧和营养物质至工作肌，同时，这些工作肌肉收缩，将氧气和营养物质殆尽的血液带回到心脏进行气体交换。但是，当运动停止后，将血液挤压回心脏的推力也会停止，使包含乳酸等代谢产物的血液停留在肌肉中，引起肿胀和疼痛。特别是速度滑冰和短道速滑运动员，由于在整个冰上运动过程中，一直保持蹲距姿势，给腿部肌肉以巨大的压力，即使是500m这样的短距离项目，在运动结束后，大部分运动员的腿部和躯干中枢部位肌肉都普遍产生僵硬、疼痛的现象，这样的肌肉状态不仅会影响接下来的训练和比赛，更会增加运动员产生运动损伤的风险。由于，运动结束后肌肉很难通过自然恢复回到运动前的松弛状态。因此，陆地恢复性体能训练的目标之一在于，通过身体训练安排，循环血液，将氧气和营养物质带至肌肉，帮助代谢产物清除，降低肌肉硬度和减少延迟性肌肉酸痛，增加肌肉弹性、促进肌肉修复，使肌肉在高负荷下产生的状态下降回复到训练和比赛前水平。

3.3促进内分泌和神经系统扰乱的回复

在高强度训练比赛中，在负荷的作用下，运动员的身体机能会做出一系列的应答，以适应运动的需求。这些应答是内分泌系统多种激素作用的结果。其中，肾上腺素和去甲肾上腺素是重要的激素。肾上腺素和去甲肾上腺素是肾上腺激素的释放的荷尔蒙，用来增加心脏的收缩的速度和力量，促使血压上升，增加呼吸的速率和深度的，加快肌糖原分解等等。肾上腺素和去甲肾上腺素是肾上腺激素的释放的荷尔蒙，运动强度超过70%最大摄氧量的时候，血液中肾上腺素和去甲肾上腺素浓度会快速增加，负荷越大，释放到血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素越多。“在运动初期，首先是以交感——肾上腺髓质系统兴奋为主伴有肾上腺皮质激素分泌增多，使心率增加、血压上升、血糖升高、身体处于最佳动员状态”。当激烈运动应激源持续作用于身体时，出现肾上腺皮质激素分泌为主的反应，这时代谢率升高，体内能源消耗增加，运动员肌糖元贮量减少，自然恢复过程减慢。当运动停止后，肾上腺素水平通常会在休息一个小时内减少，但去甲肾上腺素水平可能需要几个小时才能回复到安静水平。国外的相关研究将肾上腺素和去甲肾上腺素作为评判机体恢复情况的重要指标。因此，积极陆地恢复性体能训练能够清除血液中的这些激素，这有助于运动员机体的更快地恢复。

3.4促进能源物质的产生

运动疲劳的产生不仅与代谢产物的增多、内分泌的作用、肌肉状态的改变有关，更与运动员能源物质的耗尽有关。冯连世研究员在《优秀运动员身体机能评定方法》一书中总结了不同代谢类型运动项目疲劳的能源消耗特点，从表l中可能看出，不同代谢类型的运动，其能源物质的消耗也有其各自的特点。

从运动实践的具体操作看，对于能源物质的补充与再生，很大程度依赖于机体自身的恢复及营养物质的补给。但从能源物质消耗的过程看，影响因素是多方面的，如果能够通过陆地恢复性体能训练移除影响因素的作用，提高能源物质的再生速度，就能够促进运动员体能和运动能力的恢复与提高。比如说，PCR（磷酸肌酸）合成速率受肌肉代谢环境的影响，尤其是H+浓度，但也工作的肌肉中ATP的浓度和氧化磷酸化有关，练习后磷酸肌酸的再合成的速率，取决于肌肉有氧代谢速率，而在缺氧的循环堵塞阶段，磷酸肌酸几乎不能再生。如前文所述，当乳酸生成较多的时候，影响肌肉组织和血液中PH值，如果陆地恢复性体能训练能够加速乳酸的清除，则会为能源物质PCR（磷酸肌酸）提供良好的内环境。

4.结论

陆地恢复性体能训练着眼于“促进运动员清除疲劳，机能水平、肌肉能力回升和能源物质再生储备”，是指冰上运动项目运动员和教练员，“在离冰的陆地上采用的，以促进运动员训练比赛后残余疲劳清除、促进运动员身体机能状态水平回升和供能物质再生和储备，使机体回复到练习前的状态，或练习前的水平的非专项的一般身体训练。”陆地恢复性体能训练的安排应从两方面来考虑，从宏观上，必须要把它放到周期的背景中，特别是在一些关键时段中小周期中的疲劳与体能恢复，考虑如何在连续的冰上专项负荷施加的情况下，通过陆地恢复性训练安排，使运动员尽量回复到原有的身体和机能状态。从微观的角度，陆地恢复性体能训练也要着眼于连续训练和比赛负荷作用于运动员机体，应关注运动员在身体机能和肌肉状态两方面，根据其能力下降的程度，分析其机理，有目的地选用有效的陆地恢复训练方法与手段，促进运动员的恢复过程，保证运动员训练质量和优异运动成绩的获得。陆地恢复性体能训练的目标在于促进代谢产物更快清除，减少肌肉紧张和延迟性肌肉酸痛，促进内分泌和免疫系统扰乱的回复，促进能源物质的产生。